근육운동가이드 여성 보디웨이트
여성에 특화된 신체 부위별 운동 전략과 탄력 있고 건강한 몸매를 만드는 운동 테크닉
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| Publication Date | 2025/01/27 |
| Pages/Weight/Size | 188*257*30mm |
| ISBN | 9791198727879 |
| Categories | 건강 취미 > 운동/피트니스 |
Description
전 세계 25개 언어 이상으로 번역된 근육 운동의 세계적인 베스트셀러
『New 근육운동가이드』의 저자 데라비에가 제안하는 여성 운동법
여성의 체형과 신체 구조에 맞는 157가지 운동법과 49가지 운동 프로그램
『근육운동가이드 여성 보디웨이트』는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러『근육운동가이드』시리즈의 저자 프레데릭 데라비에가 제시하는 여성 웨이트 트레이닝 가이드이다. 이 책은 여성의 체형과 신체 구조에 맞는 부위별 운동법과 개별 프로그램, 운동 팁을 제안한다. 290장에 달하는 풀 컬러 삽화를 통해 총 157가지 운동법과 변형 동작을 학습할 수 있다. 웨이트와 같은 저항 운동은 근육에 강한 자극을 주도록 만들어진 운동으로, 운동 과정에서 힘줄과 인대, 관절에도 자극이 가해진다. 올바르게만 실시하면 인체에 자극을 주어 근육을 강화시키지만, 부적절한 방식으로 실시하면 자극 때문에 조직이 손상되기도 한다. 특히 여성은 남성에 비해 관절의 크기도 작고 관절이 기울어지는 각도도 더 극단적이며, 생애 주기에 따라 호르몬이 요동치기 때문에 남성보다 관절이나 인대 등의 부상 위험이 크다. 따라서 이 책에서는 무엇보다 운동 시 부상 예방에 중점을 두었다.
1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 이를 통해 가장 위험한 운동은 무엇인지, 안전하고 효과적인 운동법은 어떤 것인지 알 수 있다. 또한 여성에게 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동법을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 운동 프로그램은 3장에서 소개한다. 『근육운동가이드 여성 보디웨이트』는 지방을 감량하고 순수 근육을 증가시키며, 신체 모든 부위를 조각하는 데 효과적이라는 사실이 입증된 운동법만 소개했다. 운동을 시작하고 싶은 사람, 지금 하는 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람, 집에서 운동하거나 헬스클럽에서 운동하는 사람들도 운동 시 궁금했던 모든 의문점에 대한 해답을 얻게 될 것이다.
『New 근육운동가이드』의 저자 데라비에가 제안하는 여성 운동법
여성의 체형과 신체 구조에 맞는 157가지 운동법과 49가지 운동 프로그램
『근육운동가이드 여성 보디웨이트』는 25개 이상의 언어로 번역된 운동 해부학의 세계적인 베스트셀러『근육운동가이드』시리즈의 저자 프레데릭 데라비에가 제시하는 여성 웨이트 트레이닝 가이드이다. 이 책은 여성의 체형과 신체 구조에 맞는 부위별 운동법과 개별 프로그램, 운동 팁을 제안한다. 290장에 달하는 풀 컬러 삽화를 통해 총 157가지 운동법과 변형 동작을 학습할 수 있다. 웨이트와 같은 저항 운동은 근육에 강한 자극을 주도록 만들어진 운동으로, 운동 과정에서 힘줄과 인대, 관절에도 자극이 가해진다. 올바르게만 실시하면 인체에 자극을 주어 근육을 강화시키지만, 부적절한 방식으로 실시하면 자극 때문에 조직이 손상되기도 한다. 특히 여성은 남성에 비해 관절의 크기도 작고 관절이 기울어지는 각도도 더 극단적이며, 생애 주기에 따라 호르몬이 요동치기 때문에 남성보다 관절이나 인대 등의 부상 위험이 크다. 따라서 이 책에서는 무엇보다 운동 시 부상 예방에 중점을 두었다.
1장에서는 자신의 목표와 스케줄에 맞춰 트레이닝 프로그램을 구성하는 방법을 배울 수 있다. 2장에서는 관절에 부담을 주지 않고 운동 강도를 높일 수 있는 테크닉과 운동하기 전에 몸을 올바르게 대비할 수 있는 웜업 루틴을 소개한다. 이를 통해 가장 위험한 운동은 무엇인지, 안전하고 효과적인 운동법은 어떤 것인지 알 수 있다. 또한 여성에게 많이 나타나는 문제점을 해결하는 방법과 신체 각 부위를 자극하는 최고의 운동법을 상세하게 담았다. 지금 바로 따라 할 수 있는 운동 프로그램은 3장에서 소개한다. 『근육운동가이드 여성 보디웨이트』는 지방을 감량하고 순수 근육을 증가시키며, 신체 모든 부위를 조각하는 데 효과적이라는 사실이 입증된 운동법만 소개했다. 운동을 시작하고 싶은 사람, 지금 하는 운동 루틴을 보완하고 싶은 사람, 집에서 운동하거나 헬스클럽에서 운동하는 사람들도 운동 시 궁금했던 모든 의문점에 대한 해답을 얻게 될 것이다.
Contents
들어가는 말 8
Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 22
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 22
10. 세트당 반복 횟수를 정하자 23
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 24
12. 올바른 운동 속도를 배우자 25
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 26
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 27
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 27
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 28
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 28
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 30
19. 휴식하자 31
20. 성장을 유지하자 31
02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35
03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37
04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40
05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44
06 운동 일지를 쓰자 45
Part Ⅱ 여성을 위한 운동법
01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
· 힙 익스텐션 56
· 브릿지 67
· 원-레그 버트 프레스 71
· 래터럴 힙 어브덕션 74
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89
02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
· 스쿼트 96
· 레그 프레스 114
· 런지 117
· 레그 익스텐션 122
대퇴사두근 스트레칭 124
03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
· 스티프-레그드 데드리프트 130
· 라잉 레그 컬 136
· 시티드 레그 컬 142
· 넓적다리 어덕션 145
슬굴곡근 스트레칭 152
04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
· 스탠딩 카프 레이즈 159
종아리 스트레칭 166
05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
· 크런치 178
· 레그 레이즈 188
· 사이드 크런치 194
· 트위스트 198
· 스태틱 스태빌리티 202
· 플랭크 203
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
· 래터럴 레이즈 212
· 업라이트 로우 218
· 벤트-오버 래터럴 레이즈 222
어깨 스트레칭 226
07 보디 라인을 예쁘게 만드는 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
· 로우 233
· 풀-다운 238
· 풀오버 241
등 상부 스트레칭 245
08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
· 데드리프트 249
· 하이퍼 백 익스텐션 254
허리와 척추 스트레칭 258
09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
흉근 웜업하기 262
흉근 운동 264
· 프레스 264
· 플라이 270
· 풀오버 276
흉근 스트레칭 278
10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
《이두근》 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
· 언더 그립 컬 285
· 해머 컬 288
· 리버스 컬 290
· 팔꿈치를 위로 들고 하는 컬 290
· 팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬 291
《삼두근》 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
· 케이블 푸시 다운 295
· 트라이셉스 익스텐션 298
· 트라이셉스 킥백 302
팔 스트레칭 304
PART Ⅲ 운동 프로그램
《초보자용 프로그램》
주 1회 운동 308
· 최소한의 도구로 전신 운동 308
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 309
· 머신만 사용한 전신 운동 310
· 최소한의 도구로 하체 운동 311
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 312
· 최소한의 도구로 상체 운동 313
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 314
주 2회 운동 315
· 최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 315
· 최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 317
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 318
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 320
· 최소한의 도구로 하체 운동 321
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 323
· 최소한의 도구로 상체 운동 325
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 327
《상급자용 프로그램》
주 3회 운동 329
· 하체 중심 트레이닝 329
· 상체 중심 트레이닝 331
· 전신 트레이닝 332
· 하체 단독 트레이닝 335
· 상체 단독 트레이닝 336
주 4회 운동 338
· 하체 중심 트레이닝 338
· 상체 중심 트레이닝 340
《서킷 트레이닝》 342
· 최소한의 도구로 전신 운동 342
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 343
· 최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝 344
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝 345
· 최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝 346
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝 347
· 집에서 하는 서킷 348
참고문헌 350
Part Ⅰ 나만의 트레이닝 프로그램을 만들자
01 맞춤형 프로그램을 만들기 위한 20가지 단계 12
1. 운동 목표를 정하자 13
2. 운동을 매주 몇 회 실시할 것인지 정하자 13
3. 일주일 중 어느 날에 운동할지 정하자 15
4. 하루에 한 번 이상 운동할지 정하자 16
5. 하루 중 언제 운동할지 정하자 16
6. 여러 근육을 어떤 순서로 운동할지 정하자 17
7. 부위별로 구체적인 운동 스케줄을 짜자 20
8. 부위별로 몇 가지 운동을 할지 정하자 22
9. 근육 무리당 반복할 세트 수를 정하자 22
10. 세트당 반복 횟수를 정하자 23
11. 운동을 얼마나 오래 할지 정하자 24
12. 올바른 운동 속도를 배우자 25
13. 세트 사이에 얼마나 쉴지 정하자 26
14. 다른 운동으로 넘어갈 때는 휴식하지 말자 27
15. 운동에 사용할 올바른 중량을 고르자 27
16. 저항을 늘려야 할 때를 알자 28
17. 자신의 체형에 맞는 운동을 고르자 28
18. 프로그램에 변화를 줘야 할 때를 알자 30
19. 휴식하자 31
20. 성장을 유지하자 31
02 운동 강도 높이기 32
근육 부위의 타는 듯한 느낌 : 번즈 32
지속적 긴장 33
디센딩 세트 33
슈퍼세트 34
서킷 트레이닝 35
03 부상 예방하기 36
웜업의 중요성 36
머리 위치의 중요성 37
트레이닝할 때의 두통 37
04 스트레칭 38
월경 중의 관절 이완 38
스트레칭 시기 39
스트레칭 방법 40
05 유산소운동 41
유산소운동과 웨이트 트레이닝 비교하기 41
유산소운동 시기 41
식사 시간과 유산소운동 시간 맞추기 42
고강도 대 저강도 유산소운동 43
유산소운동과 체지방 감량 43
유산소운동 방법 44
06 운동 일지를 쓰자 45
Part Ⅱ 여성을 위한 운동법
01 탱탱한 둔근 만들기 48
둔근 웜업하기 54
둔근 운동 56
· 힙 익스텐션 56
· 브릿지 67
· 원-레그 버트 프레스 71
· 래터럴 힙 어브덕션 74
둔근 스트레칭 86
고관절 회전근의 유연성 키우기 89
02 탄력 있는 대퇴사두근 만들기 91
대퇴사두근 웜업하기 94
대퇴사두근 운동 96
· 스쿼트 96
· 레그 프레스 114
· 런지 117
· 레그 익스텐션 122
대퇴사두근 스트레칭 124
03 형태가 예쁜 슬굴곡근 만들기 125
슬굴곡근 웜업하기 128
슬굴곡근 운동 130
· 스티프-레그드 데드리프트 130
· 라잉 레그 컬 136
· 시티드 레그 컬 142
· 넓적다리 어덕션 145
슬굴곡근 스트레칭 152
04 늘씬한 종아리 만들기 156
종아리 웜업하기 158
종아리 운동 159
· 스탠딩 카프 레이즈 159
종아리 스트레칭 166
05 매끈한 복근 만들기 169
복근 웜업하기 177
복근 운동 178
· 크런치 178
· 레그 레이즈 188
· 사이드 크런치 194
· 트위스트 198
· 스태틱 스태빌리티 202
· 플랭크 203
복근 스트레칭 205
06 곡선이 살아 있는 어깨 만들기 206
어깨 웜업하기 210
어깨 운동 212
· 래터럴 레이즈 212
· 업라이트 로우 218
· 벤트-오버 래터럴 레이즈 222
어깨 스트레칭 226
07 보디 라인을 예쁘게 만드는 등 상부 근육 키우기 228
등 상부 웜업하기 230
등 상부 운동 233
· 로우 233
· 풀-다운 238
· 풀오버 241
등 상부 스트레칭 245
08 탄탄한 허리 만들기 247
허리 웜업하기 248
허리 운동 249
· 데드리프트 249
· 하이퍼 백 익스텐션 254
허리와 척추 스트레칭 258
09 멋진 몸매를 위한 가슴 만들기 260
흉근 웜업하기 262
흉근 운동 264
· 프레스 264
· 플라이 270
· 풀오버 276
흉근 스트레칭 278
10 탄력있고 매끄러운 팔 만들기 280
《이두근》 280
이두근 웜업하기 282
이두근 운동 284
· 언더 그립 컬 285
· 해머 컬 288
· 리버스 컬 290
· 팔꿈치를 위로 들고 하는 컬 290
· 팔꿈치를 몸 뒤에 두고 하는 컬 291
《삼두근》 292
삼두근 웜업하기 293
삼두근 운동 295
· 케이블 푸시 다운 295
· 트라이셉스 익스텐션 298
· 트라이셉스 킥백 302
팔 스트레칭 304
PART Ⅲ 운동 프로그램
《초보자용 프로그램》
주 1회 운동 308
· 최소한의 도구로 전신 운동 308
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 309
· 머신만 사용한 전신 운동 310
· 최소한의 도구로 하체 운동 311
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 312
· 최소한의 도구로 상체 운동 313
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 314
주 2회 운동 315
· 최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 315
· 최소한의 도구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 317
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 나눠서 실시 318
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 :
하체와 상체를 같은 날에 실시 320
· 최소한의 도구로 하체 운동 321
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 운동 323
· 최소한의 도구로 상체 운동 325
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 운동 327
《상급자용 프로그램》
주 3회 운동 329
· 하체 중심 트레이닝 329
· 상체 중심 트레이닝 331
· 전신 트레이닝 332
· 하체 단독 트레이닝 335
· 상체 단독 트레이닝 336
주 4회 운동 338
· 하체 중심 트레이닝 338
· 상체 중심 트레이닝 340
《서킷 트레이닝》 342
· 최소한의 도구로 전신 운동 342
· 헬스클럽의 운동 기구로 전신 운동 343
· 최소한의 도구로 하체 중심 트레이닝 344
· 헬스클럽의 운동 기구로 하체 중심 트레이닝 345
· 최소한의 도구로 상체 중심 트레이닝 346
· 헬스클럽의 운동 기구로 상체 중심 트레이닝 347
· 집에서 하는 서킷 348
참고문헌 350