일단, 하체 근육 운동부터 시작합시다

하루 딱 2가지 자세만 하는 하체 근육 홈트

나카노 제임스 슈이치 , 문정원

리틀프레스

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9791197096402

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Publication Date	2020/08/10
Pages/Weight/Size	14821020mm
ISBN	9791197096402
Categories	건강 취미 > 건강에세이/건강기타

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Description

운동을 싫어하는 당신이 지금 당장 시작해야 하는 것,
바로 하체 근력 운동이다!

우리 몸의 근육은 약 2/3가 하체에 집중되어 있다. 근육량은 스무 살을 기점으로 1년에 약 1%씩 줄어드는데, 이때 가장 먼저 쇠퇴하는 것이 바로 ‘하체 근육’이다. 스스로 근육을 만들지 않으면 해를 거듭할수록 살찌기 쉬워지고 언젠가는 간병인이 필요해질지도 모른다. 그렇게 되지 않기 위해 첫 스텝으로 해야 하는 것이 ‘하체에 근육을 만드는 일’이다.

하체 근력 운동은 어느 정도 격렬하게 해야 효과를 기대할 수 있다. 하지만 운동을 싫어하는 사람들은 이 부분에서 좌절한다. 그래서 이 책에서는 운동을 싫어하고, 운동에 익숙하지 않은 사람이 ‘가장 먼저 해야 할 트레이닝’을 다루고 있다. 또 우리 몸의 커다란 엔진인 하체 근육을 효율적으로 운동하는 방법에 대해 소개한다.

하루 2가지 자세만 하면 되는 기본 근육 운동, 굳어 있는 부위를 풀어주어 움직일 수 있는 몸을 만드는 스트레칭, 식습관과 생활습관을 개선할 수 있는 라이프스타일의 힌트까지, 건강하고 가벼운 몸을 만들 수 있는 구체적인 실천 방안을 제시한다.

Contents

PROLOGUE 하체 근육을 만드는 것이 안티에이징의 전부입니다
이 책을 사용하는 방법

PART 1 근육을 만들지 않으면 노화한다
커다란 근육을 단련하여 ‘살 빠지는 체질’로 바꾼다
근육 운동의 요령
하체 근육 운동 Month 1
-오픈 스탠스 키친 스쿼트 [허벅지]
-레그 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 2
-프런트 런지 [허벅지]
-스트레이트 레그 & 힙 리프트 [엉덩이]
Life Style 1
○ 계단을 사용하는 것만으로 근육량은 늘어난다
○ ‘밥을 먹지 않는데도 살찌는’ 사람들의 공통점
○ 탄수화물은 다이어트의 적이 아니다

PART 2 바른 자세를 되찾는다
하체 유연성 체크
셀프 체크 시트
하체 유연성 체크 1 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
하체 유연성 체크 2 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
하체 유연성 체크 3 엉덩이 [대둔근]
하체 유연성 체크 4 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
하체 유연성 체크 5 골반 옆 [고관절외전근군]
하체 유연성 체크 6 종아리 [하퇴삼두근]
하체 유연성 체크 7 등 [광배근]
Life Style 2
○ 짐볼을 항상 의자로 사용한다
○ 당신이 느끼는 피로는 진짜 피로인가?
○ 고기를 먹으면 살이 빠지기 쉬워진다

PART 3 무너진 체형을 바로잡는다
하체 근육 운동 Month 3
-스플리트 스쿼트 토 리프트 [허벅지]
-힙 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 4
-원 레그 스쿼트 [허벅지]
-원 레그 힙 리프트 [엉덩이]
Life Style 3
○ 소파를 버리면 아랫배에 효과가 있다
○ 디저트를 포기하지 못하는 사람을 위한 주문
○ 과일은 괜찮을 것이라는 함정

PART 4 스트레칭으로 몸을 유연하게 만든다
자신의 몸에서 필요한 곳을 늘이자
STRETCH 허벅지 뒤쪽 [햄스트링]
STRETCH 허벅지 앞쪽 [대퇴사두근]
STRETCH 엉덩이 [대둔근]
STRETCH 허벅지 안쪽 [고관절내전근군]
STRETCH 골반 옆 [고관절외전근군 - 중둔근]
STRETCH 종아리 [하퇴삼두근 - 비복근]
STRETCH 등 [광배근]
Life Style 4
○ 평소 신는 신발을 다시 확인한다
○ 근육이 가장 활발히 일하는 시간대
○ 근육을 움직이면 냉증이 개선된다

PART 5 하체 근육 운동을 하면 살찌지 않고 피곤해지지 않는다
하체 근육 운동 Month 5
-원 레그 스쿼트 [허벅지]
-힙 리프트 [엉덩이]
하체 근육 운동 Month 6
-원 레그 스쿼트 위드 체어 [허벅지]
-원 레그 힙 익스텐션 [엉덩이]
Life Style 5
○ 지하철에서 서 있으면 좋은 일이 생긴다
○ ‘엄마 스쿼트’로 젊음을 되찾는다
○ 물로 살이 빠진다!?

PART 6 운동을 지속하는 요령
MOTIVATION 작심삼일이어도 10회 지속하면 한 달 운동한 것과 같다
MOTIVATION 목표를 세울 때는 성공 체험에 집념한다
SUMMARY 2가지 패턴으로 지속력을 만든다

EPILOUGE 내 몸의 터닝포인트, 젊고 건강하게 맞이하려면

Author

나카노 제임스 슈이치,문정원

일본 유명 프로 운동선수와 올림픽 선수들의 피지컬 트레이너이자 스포츠 장애 및 부상 예방 분야에서 가장 유명한 25년 경력의 현역 최강 전문가다.

미국스포츠의학회에서 헬스 피트니스 스페셜리스트 자격을 취득하였고, 현재 (사)피지컬 트레이너 협회 대표이사, ‘CLUB100’ 최고 기술 책임자를 맡고 있다. 또한 건강과 신체 능력을 높이기 위한 트레이닝, 건강 유지와 증진을 위한 강연, 집필 등 여러 방면에서 활약 중이다. 일본에서는 정신과 육체 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 트레이너로 유명하다. 최근에는 초고령화 사회에 대비해 건강 수명 연장을 위한 활동에도 힘을 쏟고 있다. 저서로는 『몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌』, 『의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책』, 『일단, 하체 근육운동부터 시작합시다』 등이 있다.