여성에게 효과적인 최상의 운동법

피지컬 트레이닝 분야 최고 전문가가 알려주는

나가노 제임스 슈이치 , 박재현 , 이토 에리

랜딩북스

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9791191895223

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Publication Date	2023/04/28
Pages/Weight/Size	15221020mm
ISBN	9791191895223
Categories	건강 취미 > 질병과 치료법

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Description

여성들이 혼자서 운동을 시작하여 스스로 건강한 몸을 만들기 위한 가장 효과적인 최상의 운동법!

운동이 건강에 좋다는 건 누구나 잘 알고 있다. 그래서 ‘건강을 위해 어떻게든 시간을 내어 운동하는 것이 좋겠다.’라고 생각한다. 그럼에도 바빠서 도저히 운동할 시간을 낼 수 없다거나 도대체 어떻게 운동하면 좋을지 모르겠다며 자꾸 나중으로 미루기만 하고 운동을 시작하지 못하는 사람이 많을 것이다.
그러나 아프지 않게, 오래오래, 내 몸을 건강하게 잘 사용하려면 지금부터라도 일상에서 자신에게 맞는 운동을 해야만 한다.
그래서 이 책에서는 바빠서 운동할 시간을 낼 수 없다거나 어떻게 운동하면 좋을지 모르겠다고 말하는 사람을 위해 단시간에 효율적으로 운동하는 요령과 효과적으로 운동하는 방법을 그림과 함께 가능한 한 알기 쉽게 설명하고 있다. 또한 저자의 검증받은 노하우를 책에 포함된 동작들을 동영상 강좌로도 만날 수 있다.
이 책을 통해 많은 여성들이 혼자서 운동을 시작하여 스스로 건강한 몸을 만들기 위한 첫걸음을 내딛기를 기대해 본다.

Contents

들어가는 글
내게 필요한 운동 한눈에 찾아보기

PART 1 ‘건강’을 위해서는 ‘근육’이 필요하다

‘1일 1만 보’, ‘가벼운 근력 트레이닝’을 꾸준히 해도 성과가 나타나지 않는 이유

[피하지방형 비만] 지방을 빼기 위해서는 먼저 근육을 늘리는 것이 지름길

- 피하지방형 비만을 해소하기 위한 하반신의 근력 트레이닝 -
엉덩이 들기(양다리)
엉덩이 들기(한쪽 다리)
어덕션
부엌에서 스쿼트
의자에 손을 짚고 외다리 스쿼트

- 피하지방형 비만을 해소하기 위한 스텝박스 운동 -
기본 스텝
기본 & 무릎 올리기
스트래들
스트래들 & 무릎 올리기

마른 사람일수록 근육량을 늘려 건강하게!

[운동기능저하 증후군] 근육량이 적다면 젊어도 운동기능저하 증후군이 될 수 있다?

- 운동기능저하 증후군 예방을 위한 트레이닝 -
슬로우 의자 스쿼트
반동을 이용한 의자 스쿼트
슬로우 스플릿
반동을 이용한 프런트 런지 & 백 런지
밸런스 트레이닝

[골다공증] 과도한 다이어트로 골다공증 예비군이 급증하고 있다!
- 골다공증 예방을 위한 운동 -
허리를 낮춰 워킹
앉았다 점핑하기
역(逆)스플릿 점프

‘거친 식사’나 ‘단식’으로는 건강해질 수 없다?
요가만으로 운동이 된다? 이상적으로는 근력 트레이닝과 유산소운동도

《칼럼》 아랫배만 나온 사람은 자궁근종·난소낭종일지도?

PART 2 ‘어깨결림’을 해소하는 동적 스트레칭과 근력 트레이닝

[어깨결림] 마사지를 받아도 근본적인 해결은 되지 않는다!

- 어깨결림을 풀어주는 동적 스트레칭 -
견갑골의 삼각운동
견갑골의 원운동
견갑골의 삼각운동 & 원운동
견갑골의 서클 운동
팔꿈치 당기기와 고개 숙이기

- 어깨결림을 해소하기 위한 어깨 주변의 근력 트레이닝 -
옆으로 올리기
어깨 올리기

《칼럼》 ‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨결림에도 주의!

PART 3 ‘다리 부종’도 근력 부족이 원인

[다리 부종] 운동으로 다리의 부종을 말끔히 해소하자!

하지정맥류나 심장·신장 질환이 원인일 수 있다!

- 다리의 부종을 해소하기 위한 운동 -
프런트 런지
사이드 런지
종아리 근육 운동

PART 4 무너진 ‘자율신경의 균형’ 회복하기

[자율신경의 혼란] 자율신경의 문제는 일을 줄여도 개선되지 않는다?

- 점진적 근육이완법 -
의자에 앉아서 ‘손’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘어깨’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘양손 뻗기’의 근육이완
서서 ‘온몸 기지개’의 근육이완

PART 5 갱년기에 하면 좋은 운동

[갱년기 증상] 호르몬의 커다란 변동이 심신에 여러 증상을 일으킨다

PART 6 출산 전후에 하면 좋은 운동

‘임신 중에 운동은 좋지 않다’는 시대에 뒤떨어진 조언?

《칼럼》 운동으로 자궁암·유방암을 예방할 수 있다?

PART 7 몸이 뻣뻣한 사람은 스트레칭을 하는 것이 좋다?

‘몸을 앞으로 구부릴 수 없는 것은 몸이 뻣뻣하기 때문’이라는 생각은 선입견이다!

- 4대 근육의 유연성 체크 -
햄스트링(허벅지 뒤쪽)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
대전근(엉덩이)
고관절 내전근군(허벅지 안쪽)

움직이기 쉬운 부위의 스트레칭만으로 만족하지 말 것!

근육을 늘리기만 하는 스트레칭은 준비운동으로 충분하지 않다

PART 8 건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사

복부나 팔뚝만 날씬하게 만드는 ‘부분 다이어트’는 가능할까?

근육을 키우기 위해서는 단백질과 당질을!

PART 9 나이가 들수록 느껴지는 ‘체력 저하’의 정체

편한 생활로 인해 체력이 저하되는 악순환에서 벗어나자

생각대로 몸이 움직이지 않는다… 나이가 들면 약해지는 ‘교치성’

PART 10 Q&A로 운동에 관한 고민 해결

참고문헌

Author

나가노 제임스 슈이치,박재현,이토 에리

일본 유명 프로 운동선수와 올림픽 선수들의 피지컬 트레이너이자 스포츠 장애 및 부상 예방 분야에서 가장 유명한 25년 경력의 현역 최강 전문가다.

미국스포츠의학회에서 헬스 피트니스 스페셜리스트 자격을 취득하였고, 현재 (사)피지컬 트레이너 협회 대표이사, ‘CLUB100’ 최고 기술 책임자를 맡고 있다. 또한 건강과 신체 능력을 높이기 위한 트레이닝, 건강 유지와 증진을 위한 강연, 집필 등 여러 방면에서 활약 중이다. 일본에서는 정신과 육체 모두 지도할 수 있는 몇 안 되는 트레이너로 유명하다. 최근에는 초고령화 사회에 대비해 건강 수명 연장을 위한 활동에도 힘을 쏟고 있다. 저서로는 『몸이 뻣뻣한 사람을 위한 유연 강좌』, 『의사에게 ‘운동하세요’라는 말을 들었을 때 제일 처음 읽는 책』, 『일단, 하체 근육운동부터 시작합시다』 등이 있다.