먹어도 살이 찌지 않고 면역력이 생기는 식사법
Increasing Immunity Through Eating Habits and Diet
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| Publication Date | 2021/06/11 |
| Pages/Weight/Size | 128*188*14mm |
| ISBN | 9791191136050 |
| Categories | 건강 취미 > 건강에세이/건강기타 |
Description
살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는?
내장 지방이 컨디션 난조의 시그널이다
살이 빠지는 이론을 알면 컨디션도 개선된다
서양 여러 나라의 비만율은 증가 추세를 보이고 있다. 미국에서는 과체중이나 비만(BMI 25 이상)인 비율이 71.6%, 영국에서는 64%였다. 이들 숫자가 신종 코로나바이러스 감염증의 환자 수와 사망자 수에 영향을 주었다는 사실은 쉽게 추측할 수 있다. 그렇다면 우리는 말랐을까? 결코 그렇지는 않다. 2018년 통계에서는 20세 이상인 남성이 32.2%, 여성이 21.9%가 과체중이나 비만이었다. 식생활의 변화와 운동부족, 스트레스 과다 때문에 앞으로도 이 비만율이 감소할 일은 없을 것이다. 비만은 쉽게 말해 병의 일종이라고 인식할 필요가 있다. 몸에는 자연 치유력이 존재한다. 조금 많이 먹었다 싶어도 적절한 라이프 스타일로 스트레스 관리를 하면 자연스레 몸이 기능을 해서 쓸데없는 내장 지방을 쌓지 않는 것이다. 따라서 내장 지방이 생겼다는 시점에서 건강에 어떠한 이상이 생겼다고 생각해야 한다.
몸은 유기적 집합체다. 몸의 모든 부위는 따로따로 독립해서 기능하는 부분이 하나도 없다. 호르몬, 전달물질(사이토카인, 신경전달물질) 그리고 수많은 미생물의 네트워크(마이크로바이옴)로 모두 이어져 있다. 머리가 아프다고 해서 반드시 머릿속에 원인이 있다거나 무릎이 아프다고 해서 무릎에만 문제가 있다는 것은 잘못된 생각이다. 갑상선 상태가 나쁘다고 모든 원인이 갑상선에만 있는 것은 아니라는 것이다. 병은 종종 ‘빙산’에 비유한다. 빙산으로 보이는 부분(병으로 인식하는 부분)은 지극히 일부일 뿐이고, 진짜 원인은 물속에 숨어 크게 자리 잡고 있다는 뜻이다. 그 진짜 원인은 바로 ‘만성 염증’이다. 몸속에 만성 염증이 있으면 곳곳에 이상 현상이 나타난다. 소화 흡수, 호르몬, 면역 등에 이상이 생기기도 하고 온갖 기능 부전을 일으키기도 한다.
사람에 따라서는 혈압이 오르거나 지질 대사 이상이 나타나거나 혈당치가 상승하거나 뼈가 연약해지거나 우울증에 걸리거나 암이 생기기도 한다. 또한 만성 염증이 있으면 면역 세포 기능이 저하되어 감기에 잘 걸린다. 만성 염증을 일으키는지 알아보기 위해서 반드시 혈액 검사를 해야 하는 것은 아니다. 가장 손쉽게 확인하려면 내장 지방이 많이 붙어 있는가를 보면 된다. 만약 내장 지방이 덕지덕지 붙어 있다면 당신의 몸에는 만성 염증이 있다는 뜻이다. 그리고 그 만성 염증은 살이 빠지기 어렵게 만들기 때문에 계속 찐 상태를 유지하게 된다. 만성 염증이 있으면 당신이 원래 갖고 있는 면역력도 확실히 더 저하된다. 2020년 2월부터 신종 코로나바이러스가 지구상에서 맹위를 떨치기 시작했다. 사람들은 그 전염성과 중증으로 발전할 확률(ICU 입실이나 사망) 때문에 공포감을 느꼈다.
텔레비전만 틀면 전 세계가 팬데믹에 빠진 모습이 방송되었고, 정체를 알 수 없는 바이러스가 위협했다. 신종 코로나바이러스의 영향으로 건강에 대한 관심이 전보다 더 높아졌다. 이참에 다이어트를 해 볼까 하는 사람들도 많을 것이다. 그러나 무작정 당질만 제한해서 일시적으로 살을 빼는 것은 건강한 다이어트 방법이 아니다. 단순히 당질을 제한하는 것이 왜 위험할까? 그 이유를 이해할 필요가 있다.
내장 지방이 컨디션 난조의 시그널이다
살이 빠지는 이론을 알면 컨디션도 개선된다
서양 여러 나라의 비만율은 증가 추세를 보이고 있다. 미국에서는 과체중이나 비만(BMI 25 이상)인 비율이 71.6%, 영국에서는 64%였다. 이들 숫자가 신종 코로나바이러스 감염증의 환자 수와 사망자 수에 영향을 주었다는 사실은 쉽게 추측할 수 있다. 그렇다면 우리는 말랐을까? 결코 그렇지는 않다. 2018년 통계에서는 20세 이상인 남성이 32.2%, 여성이 21.9%가 과체중이나 비만이었다. 식생활의 변화와 운동부족, 스트레스 과다 때문에 앞으로도 이 비만율이 감소할 일은 없을 것이다. 비만은 쉽게 말해 병의 일종이라고 인식할 필요가 있다. 몸에는 자연 치유력이 존재한다. 조금 많이 먹었다 싶어도 적절한 라이프 스타일로 스트레스 관리를 하면 자연스레 몸이 기능을 해서 쓸데없는 내장 지방을 쌓지 않는 것이다. 따라서 내장 지방이 생겼다는 시점에서 건강에 어떠한 이상이 생겼다고 생각해야 한다.
몸은 유기적 집합체다. 몸의 모든 부위는 따로따로 독립해서 기능하는 부분이 하나도 없다. 호르몬, 전달물질(사이토카인, 신경전달물질) 그리고 수많은 미생물의 네트워크(마이크로바이옴)로 모두 이어져 있다. 머리가 아프다고 해서 반드시 머릿속에 원인이 있다거나 무릎이 아프다고 해서 무릎에만 문제가 있다는 것은 잘못된 생각이다. 갑상선 상태가 나쁘다고 모든 원인이 갑상선에만 있는 것은 아니라는 것이다. 병은 종종 ‘빙산’에 비유한다. 빙산으로 보이는 부분(병으로 인식하는 부분)은 지극히 일부일 뿐이고, 진짜 원인은 물속에 숨어 크게 자리 잡고 있다는 뜻이다. 그 진짜 원인은 바로 ‘만성 염증’이다. 몸속에 만성 염증이 있으면 곳곳에 이상 현상이 나타난다. 소화 흡수, 호르몬, 면역 등에 이상이 생기기도 하고 온갖 기능 부전을 일으키기도 한다.
사람에 따라서는 혈압이 오르거나 지질 대사 이상이 나타나거나 혈당치가 상승하거나 뼈가 연약해지거나 우울증에 걸리거나 암이 생기기도 한다. 또한 만성 염증이 있으면 면역 세포 기능이 저하되어 감기에 잘 걸린다. 만성 염증을 일으키는지 알아보기 위해서 반드시 혈액 검사를 해야 하는 것은 아니다. 가장 손쉽게 확인하려면 내장 지방이 많이 붙어 있는가를 보면 된다. 만약 내장 지방이 덕지덕지 붙어 있다면 당신의 몸에는 만성 염증이 있다는 뜻이다. 그리고 그 만성 염증은 살이 빠지기 어렵게 만들기 때문에 계속 찐 상태를 유지하게 된다. 만성 염증이 있으면 당신이 원래 갖고 있는 면역력도 확실히 더 저하된다. 2020년 2월부터 신종 코로나바이러스가 지구상에서 맹위를 떨치기 시작했다. 사람들은 그 전염성과 중증으로 발전할 확률(ICU 입실이나 사망) 때문에 공포감을 느꼈다.
텔레비전만 틀면 전 세계가 팬데믹에 빠진 모습이 방송되었고, 정체를 알 수 없는 바이러스가 위협했다. 신종 코로나바이러스의 영향으로 건강에 대한 관심이 전보다 더 높아졌다. 이참에 다이어트를 해 볼까 하는 사람들도 많을 것이다. 그러나 무작정 당질만 제한해서 일시적으로 살을 빼는 것은 건강한 다이어트 방법이 아니다. 단순히 당질을 제한하는 것이 왜 위험할까? 그 이유를 이해할 필요가 있다.
Contents
프롤로그
살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는?
제1장 칼로리 줄이기? 헬스장?
‘바른 식습관’이 살 빠지는 깔끔하고 확실한 방법
1 촉촉한 피부는 그대로! 힘들이지 않고 4개월 만에 14㎏ 감량 성공
2 의사의 상식을 뒤집은 키토제닉 다이어트! 하루에 3000㎉ 섭취해서 5kg 감량
3000㎉ 넘게 섭취해서 1개월에 5㎏ 감량
3 역시 당질 제한?
극단적인 칼로리와 당질 제한은 목숨을 위협한다?
4 칼로리를 줄여 봤자 살은 빠지지 않는다
칼로리를 제한하면 기초대사율만 떨어진다
5 운동을 해도 살이 빠지지 않는다
이렇게 열심히 운동하는데, 1년에 고작 1~2㎏ 빠지고 끝?
달콤한 유혹, ‘살을 부르는 포상’
6 감량에 성공한 후, 1년이 지나도 끊이지 않는 요요와의 싸움
요요 현상을 유혹하는 호르몬
7 비만은 빙산의 일각! 이미 이상 현상이 온몸에 퍼져 있다
지방 때문에 몸은 산소 결핍 상태
볼록한 배는 노후 수발을 부르는 첫걸음
8 20대에 벌써 비만인 사람은 이미 치매가 진행되고 있을지도 모른다
9 건강의 패러다임을 바꾸다
생활습관이 쌓이고 쌓여 몸을 만든다
10 살만 뺀다고 끝이 아니다
지금 먹는 음식들이 1년 후와 10년 후의 나를 만든다
제2장 사람은 먹은 음식으로 이루어진다.
그래서 지금 당신의 장은 불타오르고 있다
1 외과 의사가 모르는 장의 장점
면역 시스템의 70%는 장에 있다
장내 세균이 사는 곳 ‘대장’
2 ‘사람은 먹은 것으로 이루어진다’의 참뜻
100인의 명의 덕분에 효능을 얻을 수 있다
3 면역 기관으로써의 장
4 문지기 장내 세균
나흘의 식사에도 장내 세균은 영향을 받는다
5 장내 세균 조성을 바꾸는 것
장내 세균은 항생물질에 따라 돌이킬 수 없는 손상을 입을 수도 있다
6 장내 세균이 변화를 일으키면?
스리슬쩍 몸속으로 들어가 있을지도 모르는 항생물질
7 뇌의 염증이 몸의 불량으로 이어진다
‘비만균’의 정체는 장내 세균의 비율
8 식사가 일으키는 장내 세균의 혼란과 장누수증후군
고지방식을 하면 염증성 세균이 늘어난다
9 뇌와 대화하는 장 - ‘장뇌상관’
장내 세균이 흐트러지면 뇌의 기능도 흐트러진다
10 장을 개선해서 내장 지방을 줄여라
제3장 현대인이 살을 빼기 힘든 이유는 호르몬 이상 때문
1 현대인은 가공식품을 너무 많이 먹는다
아연이 부족하면 병에 걸릴 위험이 높아진다
호르몬 이상을 일으키는 외식 생활
2 지방을 쌓는 호르몬
인슐린의 활동이 비만을 만드는 이유
3 인슐린 저항성
식후에 졸음이 쏟아지거나 입이 심심한 사람은 저혈당일 수도
4 인슐린 저항성이 뜻하는 것
마른 체형도 안심할 수 없는 인슐린 저항성
5 인슐린 저항성과 장내 세균
타인의 대변으로 장내 세균을 바꿀 수 있다?
6 좋은 변을 먹으면 살이 빠진다?
임시방편으로는 근본적으로 건강한 장이 될 수 없다
7 렙틴 저항성
포만감 호르몬은 너무 많으면 일을 하지 않는다?
염증과 면역력 저하를 일으키는 렙틴 저항성
8 비만은 호르몬 이상
인간의 몸은 아침 식사가 필요 없다?
식사 때문에 흐트러진 호르몬 환경은 각종 이상을 유도한다
9 호르몬 이상을 개선하려면?
파스팅의 열쇠는?
당질을 끊게 만드는 이상적인 재료
10 지금이야말로 파스팅을 해야 할 때!
간헐적 파스팅을 꾸준히 하면 어떤 장점이 있을까?
제4장 면역력이 향상하는 생활습관으로 다시 태어나는 몸
1 면역력은 장내 세균이 떠받치고 있다
면역 세포의 든든한 지원군,?장내 세균
2 장은 ‘입’에서 시작한다
입 안에는 약 700종류의 세균이 있다
장내 환경을 개선하기에 앞서 입의 환경을 먼저 개선해라
3?장내를 세정하는?‘MMC’
씻어낼 시간이 없을 때 배탈이 난다
4 비타민C가 중요한 이유
감기에 걸리면 키위
산화 스트레스와 싸우는 비타민C
5 밖으로 나가 비타민D를 만들자!
감염증과 비타민D의 관계
여름에는 5분, 겨울에는 15분 동안 일광욕을 하자
만능 비타민의 효과
6 세포 내에서 바이러스를 죽이는 원소
면역 반응을 일어나게 하는 아연
술을 자주 마시는 사람은 아연 결핍증에 주의
감기 초기에는 아연이 좋다
7 운동 습관이 감기를 예방한다
만성 염증을 개선하는 메커니즘=운동
단, 1시간 이상 격하게 운동하면 해가 된다
8 잘 자기
머리의 찌꺼기는 수면 중에 배출된다
수면 시간과 감염증의 관계
바쁜 사람은 낮잠을 자거나 주말에 수면을 취해도 염증 반응을 억제할 수 있다
열은 면역계가 일을 한다는 증거
9 최강의 면역 향상 물질
암흑 속에서 강력해지는 ‘드라큘라 호르몬’
제5장 매일매일 장 활동 루틴으로 아름답고 건강하게 살기
1 건강한 생활습관 가지기
먼저 ‘전제’를 바꿔라
2 습관화를 하려면?
양보다 ‘매일 꾸준히 하는 것’이 중요
극적인 변화를 위한 첫걸음은?
3 식사의 습관화① 당질을 제한해라
당질을 더 많이 사용할 수 있는 몸으로 되돌려라
당질 중독에서 벗어나려면?
4 식사의 습관화② 양질의 지질을 섭취해라
염증을 일으키는 지질을 피해라
섭취해야 하는 좋은 지질이란?
5 28일간의 ‘식사 습관화 개선’
지질을 연소하려면
28일에 걸쳐 바꾸는 식사 습관
6 간헐적 파스팅 순서
1주차(1~7일)
2주차 이후
7 운동의 습관화
할 수밖에 없는 환경을 준비해라
최종 목표 설정은?
8 장내 환경 개선을 위한 3R
1Reset(리셋)
9 유익균의 둥지를 만들어라
2Rebuild(재건)
3Reinoculate(재주입)
10 평생 이어가는 건강 습관
꾸준히 하면 몸이 원하는 것이 바뀐다
스트레스도 없고 자신에게 꼭 맞는 생활을 보내라
에필로그
건강 격차 시대가 오다
자주 보는 재료로 면역력을 높여라
마늘
①면역력을 높여주는 재료
Garlic
생강
②면역력을 높여주는 재료
Ginger
버섯
③면역력을 높여주는 재료
Mushroom
사과식초
④면역력을 높여주는 재료
Apple cider vinegar
녹차
⑤면역력을 높여주는 재료
Green Tea
생강-울금-녹차라테
⑥면역력을 높여주는 재료
Special Drink
살이 찌면 컨디션도 떨어지는 이유는?
제1장 칼로리 줄이기? 헬스장?
‘바른 식습관’이 살 빠지는 깔끔하고 확실한 방법
1 촉촉한 피부는 그대로! 힘들이지 않고 4개월 만에 14㎏ 감량 성공
2 의사의 상식을 뒤집은 키토제닉 다이어트! 하루에 3000㎉ 섭취해서 5kg 감량
3000㎉ 넘게 섭취해서 1개월에 5㎏ 감량
3 역시 당질 제한?
극단적인 칼로리와 당질 제한은 목숨을 위협한다?
4 칼로리를 줄여 봤자 살은 빠지지 않는다
칼로리를 제한하면 기초대사율만 떨어진다
5 운동을 해도 살이 빠지지 않는다
이렇게 열심히 운동하는데, 1년에 고작 1~2㎏ 빠지고 끝?
달콤한 유혹, ‘살을 부르는 포상’
6 감량에 성공한 후, 1년이 지나도 끊이지 않는 요요와의 싸움
요요 현상을 유혹하는 호르몬
7 비만은 빙산의 일각! 이미 이상 현상이 온몸에 퍼져 있다
지방 때문에 몸은 산소 결핍 상태
볼록한 배는 노후 수발을 부르는 첫걸음
8 20대에 벌써 비만인 사람은 이미 치매가 진행되고 있을지도 모른다
9 건강의 패러다임을 바꾸다
생활습관이 쌓이고 쌓여 몸을 만든다
10 살만 뺀다고 끝이 아니다
지금 먹는 음식들이 1년 후와 10년 후의 나를 만든다
제2장 사람은 먹은 음식으로 이루어진다.
그래서 지금 당신의 장은 불타오르고 있다
1 외과 의사가 모르는 장의 장점
면역 시스템의 70%는 장에 있다
장내 세균이 사는 곳 ‘대장’
2 ‘사람은 먹은 것으로 이루어진다’의 참뜻
100인의 명의 덕분에 효능을 얻을 수 있다
3 면역 기관으로써의 장
4 문지기 장내 세균
나흘의 식사에도 장내 세균은 영향을 받는다
5 장내 세균 조성을 바꾸는 것
장내 세균은 항생물질에 따라 돌이킬 수 없는 손상을 입을 수도 있다
6 장내 세균이 변화를 일으키면?
스리슬쩍 몸속으로 들어가 있을지도 모르는 항생물질
7 뇌의 염증이 몸의 불량으로 이어진다
‘비만균’의 정체는 장내 세균의 비율
8 식사가 일으키는 장내 세균의 혼란과 장누수증후군
고지방식을 하면 염증성 세균이 늘어난다
9 뇌와 대화하는 장 - ‘장뇌상관’
장내 세균이 흐트러지면 뇌의 기능도 흐트러진다
10 장을 개선해서 내장 지방을 줄여라
제3장 현대인이 살을 빼기 힘든 이유는 호르몬 이상 때문
1 현대인은 가공식품을 너무 많이 먹는다
아연이 부족하면 병에 걸릴 위험이 높아진다
호르몬 이상을 일으키는 외식 생활
2 지방을 쌓는 호르몬
인슐린의 활동이 비만을 만드는 이유
3 인슐린 저항성
식후에 졸음이 쏟아지거나 입이 심심한 사람은 저혈당일 수도
4 인슐린 저항성이 뜻하는 것
마른 체형도 안심할 수 없는 인슐린 저항성
5 인슐린 저항성과 장내 세균
타인의 대변으로 장내 세균을 바꿀 수 있다?
6 좋은 변을 먹으면 살이 빠진다?
임시방편으로는 근본적으로 건강한 장이 될 수 없다
7 렙틴 저항성
포만감 호르몬은 너무 많으면 일을 하지 않는다?
염증과 면역력 저하를 일으키는 렙틴 저항성
8 비만은 호르몬 이상
인간의 몸은 아침 식사가 필요 없다?
식사 때문에 흐트러진 호르몬 환경은 각종 이상을 유도한다
9 호르몬 이상을 개선하려면?
파스팅의 열쇠는?
당질을 끊게 만드는 이상적인 재료
10 지금이야말로 파스팅을 해야 할 때!
간헐적 파스팅을 꾸준히 하면 어떤 장점이 있을까?
제4장 면역력이 향상하는 생활습관으로 다시 태어나는 몸
1 면역력은 장내 세균이 떠받치고 있다
면역 세포의 든든한 지원군,?장내 세균
2 장은 ‘입’에서 시작한다
입 안에는 약 700종류의 세균이 있다
장내 환경을 개선하기에 앞서 입의 환경을 먼저 개선해라
3?장내를 세정하는?‘MMC’
씻어낼 시간이 없을 때 배탈이 난다
4 비타민C가 중요한 이유
감기에 걸리면 키위
산화 스트레스와 싸우는 비타민C
5 밖으로 나가 비타민D를 만들자!
감염증과 비타민D의 관계
여름에는 5분, 겨울에는 15분 동안 일광욕을 하자
만능 비타민의 효과
6 세포 내에서 바이러스를 죽이는 원소
면역 반응을 일어나게 하는 아연
술을 자주 마시는 사람은 아연 결핍증에 주의
감기 초기에는 아연이 좋다
7 운동 습관이 감기를 예방한다
만성 염증을 개선하는 메커니즘=운동
단, 1시간 이상 격하게 운동하면 해가 된다
8 잘 자기
머리의 찌꺼기는 수면 중에 배출된다
수면 시간과 감염증의 관계
바쁜 사람은 낮잠을 자거나 주말에 수면을 취해도 염증 반응을 억제할 수 있다
열은 면역계가 일을 한다는 증거
9 최강의 면역 향상 물질
암흑 속에서 강력해지는 ‘드라큘라 호르몬’
제5장 매일매일 장 활동 루틴으로 아름답고 건강하게 살기
1 건강한 생활습관 가지기
먼저 ‘전제’를 바꿔라
2 습관화를 하려면?
양보다 ‘매일 꾸준히 하는 것’이 중요
극적인 변화를 위한 첫걸음은?
3 식사의 습관화① 당질을 제한해라
당질을 더 많이 사용할 수 있는 몸으로 되돌려라
당질 중독에서 벗어나려면?
4 식사의 습관화② 양질의 지질을 섭취해라
염증을 일으키는 지질을 피해라
섭취해야 하는 좋은 지질이란?
5 28일간의 ‘식사 습관화 개선’
지질을 연소하려면
28일에 걸쳐 바꾸는 식사 습관
6 간헐적 파스팅 순서
1주차(1~7일)
2주차 이후
7 운동의 습관화
할 수밖에 없는 환경을 준비해라
최종 목표 설정은?
8 장내 환경 개선을 위한 3R
1Reset(리셋)
9 유익균의 둥지를 만들어라
2Rebuild(재건)
3Reinoculate(재주입)
10 평생 이어가는 건강 습관
꾸준히 하면 몸이 원하는 것이 바뀐다
스트레스도 없고 자신에게 꼭 맞는 생활을 보내라
에필로그
건강 격차 시대가 오다
자주 보는 재료로 면역력을 높여라
마늘
①면역력을 높여주는 재료
Garlic
생강
②면역력을 높여주는 재료
Ginger
버섯
③면역력을 높여주는 재료
Mushroom
사과식초
④면역력을 높여주는 재료
Apple cider vinegar
녹차
⑤면역력을 높여주는 재료
Green Tea
생강-울금-녹차라테
⑥면역력을 높여주는 재료
Special Drink