리턴 오브 더 케틀벨

역자 서문 VII
서문: “내가 안 될 이유가 있나” IX
감사의 글: Spasibo! XI
머리말: “지금 당장 그 다리미를 내려놔!” XIII
들어가기: 왜 케틀벨을 통해 근육을 성장시켜야 하는가? XV

Chapter 1. 커짐의 과학
소련의 웨이트리프팅 전설은 어떻게 기존 체제에 저항하고 놀라운 근육 증대 방법을 발견했는가 3
그러면 왜 러시아인들은 그렇게 말랐을까? 8

Chapter 2. 폭발과 성장
더블 클린은 노릇노릇하게 구워줄 것이다 13
더블 스내치, 풀 바디 파워를 표현하는 궁극의 형태 24
특수한 스내치로 거대한 어깨와 등 상부를 만들어라 28
바이킹과 같은 근육을 위한 바이킹 푸시 프레스 32
클린 & 저크: 스쿼트 20번에 버금가는 운동 48

Chapter 3. 그라인드 & 그로우
근육의 더블 성장을 위한 더블 프레스 69
30분 안에 스쿼트를 잘하는 방법을 배워보자 74
프런트 스쿼트는 케틀벨로 하는 것이 좋다 89
‘이념적으로 순수하지 못한’ 데드리프트는 대회 규정에는 맞지 않더라도 큰 등을 만들어준다 91

Chapter 4. 계획과 성장
러시아의 ‘블록 훈련’을 보라 101
2주 블록: 번갈아가며 104
그라인드 블록: 상세 설명 106
폭발적인 움직임 블록 114
버라이어티데이에 할 것들 117
무겁고 높은 목표를 향하여 119

Chapter 5. FAQ
『리턴 오브 더 케틀벨』 목표를 달성하고 난 뒤에는 무엇을 하면 좋은가? 123
『전사 다이어트The Warrior Diet』가 이 프로그램과 잘 어울릴까? 123
더블 클린 & 저크를 하기에 어깨가 너무 뻣뻣하다 . 이 프로그램을 무거운 싱글 케틀벨로 진행해도 될까? 124
여성들에게는 어떻게 『리턴 오브 더 케틀벨』을 적용할 수 있을까? 124
『리턴 오브 더 케틀벨』은 스포츠 종목들에도 훌륭히 적용되는가? 126
다양성을 위한 날에 고중량을 드는 것을 어떻게 생각하는가? 127
『엔터 더 케틀벨!』에서처럼 프레스 세트 중간에 풀업을 해도 되는가? 128
다양성을 위한 날에 『파워 투 더 피플!』, 『불럿-프루프 앱스』 , 그리고 『맨몸의 전사』 훈련을 해도 되는가? 128
퀵 리프팅과 그라인드 리프팅의 2주 교차 훈련법을 다른 프로그램들에 적용할 수 있는가? 128

파벨에 관하여 130
역자에 관하여 131