슬슬 술 끊을까 생각할 때 읽는 책

머리말_인생을 망치지 않으려면 술 없는 삶을 택하자

Chap 1. 술과 인간의 관계는 계속 변화하고 있다

술과 가까웠던 인류는 과거 이야기
--술을 마시지 않는 쪽을 선택하는 것이 세계적인 트렌드
술을 못 마시면 눈치가 보였던 것은 이미 옛날
술 마시면서 소통하기보다 휴게실에서 커뮤니케이션하기
술을 강권하는 문화에서는 희생자가 끊이지 않는다
매일 술 마시는 사람은 엄연한 잠재적 알코올 의존증
도수가 높고 마시기 편한 술은 중독으로 가는 지름길
우리의 알코올 대책은 어째서 안일한가?
술을 마시고 실수하는 일은 이제 용납되지 않는다
--음주 사고 사례 1: 음주 운전 기준을 강화하게 만든 사건
--음주 사고 사례 2: 뺑소니, 방조죄에 대한 처벌을 강화하게 만든 사건
어떤 유형의 사람이 술에 빠지기 쉬울까?
--고집이 세고 완벽주의인 사람
--좋은 사람, 모범생이라고 불리는 사람
--한 가지 일에 쉽게 빠져드는 사람
음주 문제는 나이가 들수록 심각해진다
WHO, 알코올을 건강장애의 최대 위험 요소로 경고
예전에는 기차에서도 흡연할 수 있었다: 상식은 갑자기 바뀐다

Chap 2. 지금 당장 알아두어야 할 위험 신호들

평범한 직장인 중에 고위험 음주자가 있다
직장생활을 하면서 알코올에 중독되는 전형적인 패턴
월요일에 예고 없이 휴가를 내는 일에 주의하라
중독이 의심되는 위험 신호
알코올과 알코올 의존증에 관한 다섯 가지 오해
‘술은 백약의 으뜸’이라는 말은 세금을 위한 문구
평소의 음주량으로 알 수 있는 의존증 위험
--과하지 않은 적정 음주량이란?
--알코올 의존증에 걸리기 쉬운 고위험 음주량이란?
자신의 기본 음주량을 파악하자
전 세계 표준 테스트로 자신의 의존도를 알 수 있다
[금주 노트 1] 〈알코올 사용장애 선별 검사〉로 음주 습관의 안전도 확인하기
알코올 사용장애 선별 검사의 채점 방법과 점수별 대책

Chap 3. 술을 마시면 몸에서 어떤 일이 일어날까?

술에 약한 체질인 사람이 많다
알코올 의존증에 쉽게 걸리는 사람과 그렇지 않은 사람
술이 강해진다는 것은 무슨 뜻일까?
인종에 따라 알코올 의존증으로 갈 가능성이 다른 이유
알코올의 높은 의존성은 불법 약물을 능가할 정도
아침에 일어났을 때 술을 마시고 싶다면 적신호
중독을 나타내는 정신적, 신체적 신호를 놓치지 않는다
항상 술을 마시는 사람의 몸은 알코올 분해로 언제나 피폐하다
알고 있지만 그만두지 못하는 것은 도파민의 소행
도파민 부족을 보충하는 대체 방법도 있다
알코올과 우울증의 밀접한 관계
술을 마시면 생기는 갖가지 장애
--말이 많아진다, 술버릇이 나빠진다
--술을 마셨을 때의 기억이 없다
--같은 말을 반복해서 한다
--걸음걸이가 비틀거리며 불안하다
--요실금이 생긴다
하루라도 빨리 술을 끊는 것이 바람직하다

Chap 4. 인생이 확 변한다! 술을 끊으면 얻는 일곱 가지 이점

술을 끊기 전에 다면적으로 장단점을 살펴보자
[금주 노트 2] 술을 마실 때의 이점과 단점 알아보기
술을 끊을 때의 이점 1: 잠을 푹 잘 수 있다
--술을 마시지 않을 때의 이점은 상쾌한 아침으로 알 수 있다
술을 끊을 때의 이점 2: 저녁 식사의 양과 체중이 줄어든다
--금주 다이어트의 효과로 외모가 젊어진다
술을 끊을 때의 이점 3: 피부 상태가 좋아진다
--활성 산소는 장기와 피부에 염증을 일으킨다
--이뇨 작용과 비타민B군의 부족으로 피부가 푸석푸석해진다
--수면 장애도 피부 트러블을 만드는 범인
술을 끊을 때의 이점 4: 지출이 줄어든다
술을 끊을 때의 이점 5: 생활습관병이나 암에 걸릴 위험이 낮아진다
술을 끊을 때의 이점 6: 사고가 맑아진다
술을 끊을 때의 이점 7: 여유가 생긴다
신체상으로 금주의 단점은 전혀 없고 음주의 이점 역시 전혀 없다

Chap 5. 습관이 되는 구조만 만들면 금주는 어렵지 않다

STEP 1. 금주에 꼭 필요한 준비: 사전에 꼭 해 두어야 할 일
시각화로 성과를 실감하면서 진행한다
[금주 노트 3] 음주 일기를 붙여 두자
--1. 용지에 손으로 쓴다
--2. 컴퓨터 소프트웨어를 이용해 데이터를 입력한다
--3. 술을 줄이기 위한 전용 앱을 사용한다
기록 요령 1. 자신의 전용 체크시트를 만든다
기록 요령 2. 무리하지 않는 선에서 목적과 목표치를 설정한다
--목적을 명확하게 한다
--구체적으로 적정 음주에 대한 계획을 세운다
술을 마시게 하는 계기를 알면 성공률이 확실히 올라간다

STEP 2. 음주량을 줄이는 상황별 요령: 효과 만점의 맞춤형 대처법
--알코올을 제어할 수 있는 음주 방법
--술자리에서 잘 처신하는 법
--술을 대신할 것을 찾는다
--술이 눈에 띄지 않도록 한다
--빼놓을 수 없는 동료와의 교류
--보상으로 의욕을 불러일으킨다
--평소의 인식을 바꿔본다
--스트레스를 쌓아두지 않고 휴식한다
--보조제를 이용한다
--마시고 싶은 욕구를 넘긴다
--술을 마시지 않을 때 괜찮은 자신의 모습을 상상한다
금주를 시작하면 뇌는 90일 만에 학습한다
하나를 놓으면 다른 의존도 놓기 쉽다

Chap 6. 술과 작별하지 못했을 때 감당해야 하는 고통

금주와 단주 사이에는 큰 차이가 있다
알코올 의존증의 판정 기준은?
중독의 진행도는 생활에서 나타난다
알코올 의존증은 정신과 영역
고위험 음주자일수록 치료를 꺼리는 이유
배경에는 남을 신뢰하지 못하는 마음의 병도 있다
알코올 중독에 회복은 있어도 치유는 없다
맨정신이 행복하다고 진심으로 생각하게 된다
환경에 따라 회복의 길을 걸을 수 있다
약물 의존에 보이는 편견을 없애려는 노력
가까운 사람이 이상하다고 느껴지면
주변 사람이 신속하게 대처할수록 회복도 빨라진다