달리기의 과학
당신의 달리기를 완성하는 해부학과 생리학의 원리
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9791190403405
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| Publication Date | 2021/01/01 |
| Pages/Weight/Size | 204*238*18mm |
| ISBN | 9791190403405 |
| Categories | 건강 취미 > 요가/체조/기타 |
Description
스포츠 과학의 최신 성과를 모은
새로운 달리기 가이드
전 세계 12개국 출간
비대면 시대를 맞이해 면역력 증진과 체력 관리를 위해 그 어느 때보다 중요해진 달리기의 기초를 차근차근 안내하는 책, 『달리기의 과학』이 나왔다. 저자 크리스 네이피어 박사는 초보자부터 일류 선수까지 많은 달리기 애호가들을 담당한 물리 치료사로서의 경험과 연구를 이 책에 압축했다. 그는 왜 부상을 당하며, 어떻게 해야 가장 잘 회복하는지 스스로 깨달을 때 비로소 달리기 경험이 개선되곤 했다고 설명한다. 이 책의 4부 「훈련의 방법」의 공저자이기도 한 제리 지애크 역시 경험 많은 코치로서 다양한 운동가들을 위한 훈련 프로그램을 개발해 왔다. 『달리기의 과학』은 수행력을 향상시키고 평생 고통 없이 달리기를 즐길 수 있게 하는 첫걸음이 될 것이다.
이 책은 달리기의 생체 역학에 대한 최근의 연구 결과와 함께 훈련 기법에 대한 조언을 담고 있다. 우리 몸이 달리기라는 운동에 어떻게 적응하는지 이해하게 되면 속도, 근력, 운동 수행력을 최적의 상태로 이끌 수 있다. 1부 「달리기의 해부학」은 달리기를 할 때 일어나는 생리학적 현상을 꼼꼼하게 다루고 있다. 우리 몸에서 어떤 일이 일어나는지 이해할 뿐만 아니라 최적 상태에서 달리려면 신체가 무엇을 필요로 하는지에 대해서도 알아본다. 2부 「부상 방지」에서는 달리기를 할 때 어떻게 손상이 일어나는지 살펴보고 부상당할 위험을 줄이고 혹시 부상을 당하더라도 빨리 회복하기 위해서 취할 수 있는 방법을 알려 준다. 3부 「근력 운동」 을 달리기 훈련에 접목시켜 달리는 형태나 경험을 개선할 수 있다. 달릴 때 가장 중요하게 사용되는 근육들이 지구력 달리기를 하면서 받는 충격과 훈련 부하를 견딜 만큼 강해지는 것이 목표이다. 이런 운동은 손상을 받은 후 재활을 목표로 하는 선수들에게도 시도할 가치가 있다. 4부 「훈련의 방법」은 효과적이고 안전하게 훈련하기 위해 알아야 하는 모든 것들을 정리하고 있다.
새로운 달리기 가이드
전 세계 12개국 출간
비대면 시대를 맞이해 면역력 증진과 체력 관리를 위해 그 어느 때보다 중요해진 달리기의 기초를 차근차근 안내하는 책, 『달리기의 과학』이 나왔다. 저자 크리스 네이피어 박사는 초보자부터 일류 선수까지 많은 달리기 애호가들을 담당한 물리 치료사로서의 경험과 연구를 이 책에 압축했다. 그는 왜 부상을 당하며, 어떻게 해야 가장 잘 회복하는지 스스로 깨달을 때 비로소 달리기 경험이 개선되곤 했다고 설명한다. 이 책의 4부 「훈련의 방법」의 공저자이기도 한 제리 지애크 역시 경험 많은 코치로서 다양한 운동가들을 위한 훈련 프로그램을 개발해 왔다. 『달리기의 과학』은 수행력을 향상시키고 평생 고통 없이 달리기를 즐길 수 있게 하는 첫걸음이 될 것이다.
이 책은 달리기의 생체 역학에 대한 최근의 연구 결과와 함께 훈련 기법에 대한 조언을 담고 있다. 우리 몸이 달리기라는 운동에 어떻게 적응하는지 이해하게 되면 속도, 근력, 운동 수행력을 최적의 상태로 이끌 수 있다. 1부 「달리기의 해부학」은 달리기를 할 때 일어나는 생리학적 현상을 꼼꼼하게 다루고 있다. 우리 몸에서 어떤 일이 일어나는지 이해할 뿐만 아니라 최적 상태에서 달리려면 신체가 무엇을 필요로 하는지에 대해서도 알아본다. 2부 「부상 방지」에서는 달리기를 할 때 어떻게 손상이 일어나는지 살펴보고 부상당할 위험을 줄이고 혹시 부상을 당하더라도 빨리 회복하기 위해서 취할 수 있는 방법을 알려 준다. 3부 「근력 운동」 을 달리기 훈련에 접목시켜 달리는 형태나 경험을 개선할 수 있다. 달릴 때 가장 중요하게 사용되는 근육들이 지구력 달리기를 하면서 받는 충격과 훈련 부하를 견딜 만큼 강해지는 것이 목표이다. 이런 운동은 손상을 받은 후 재활을 목표로 하는 선수들에게도 시도할 가치가 있다. 4부 「훈련의 방법」은 효과적이고 안전하게 훈련하기 위해 알아야 하는 모든 것들을 정리하고 있다.
Contents
머리말 6 | 들어가기 8 | 용어 안내 10
달리기의 해부학 12
어떻게 달릴까 14 | 운동의 기계 작용 16 | 운동에 필요한 동력 공급 32 | 운동의 조절 38 | 외부 요인 46
부상 방지 52
부상의 위험 54
빈번한 부상들 56 || 슬개대퇴통증증후군 57 | 아킬레스건병증 58 | 내측경골피로증후군 59 | 발바닥발꿈치 통증 60 | 엉덩정강띠 통증 61 | 심부둔부증후군 62 | 둔부건병증 62 | 피로골절 63 | 부상 피하기 64 | 달리기 사이클 66 | 개인의 걸음걸이 방식 70 | 달리기 형태 74 | 달리기 루틴 76
동적 스트레칭 || 포워드 레그 스윙 78 | 사이드 레그 스윙 80 | 칼프 스트레칭 82
운동 연습 || 달리기 A 84 | 달리기 B 85 | 달리기 C 86 | 스트라이드 87 | 바운딩 88 | 카리오카 89
회복 스트레칭 || 변형 비둘기 자세 90 | 넙다리근막긴장근 볼 릴리스 92 | 궁둥구멍근 볼 릴리스 94
근력 운동 96
훈련 계획 세우기 98
발과 발목 || 풋 도우밍 100 | 레지스티드 토우 104 | 힐 드롭 108 | 앵클 턴아웃 112 | 앵클 턴인 114
엉덩이와 무릎 || 힙 하이크 118 | 스텝 다운 120 | 스텝 업 122 | 스탠딩 힙 로테이션 126 | 힙 익스텐션 130 | 전통적 데드리프트 132 | 싱글 레그 볼 스쿼트 136 | 햅스트링 볼 롤인 140 | 런지 142
중심근육(코어근육) || 프론트 플랭크 로테이션 144 | 사이드 플랭크 로테이션 148 | 박스 점프 150 | 싱글 레그 호프 154
훈련의 방법 156
왜 훈련하는가? 158 | 훈련 목표 160 | 건강 상태 평가하기 162 | 훈련 추적하기 168 | 훈련 요령 170 | 훈련 계획의 선택과 활용 176 | 쉬운 연속 달리기 180 | 고속 연속 달리기 181 | 인터벌 트레이닝 184 | 언덕 훈련 186 | 교차 훈련 187
훈련 프로그램 188 || 초보자 5킬로미터 프로그램 190 | 초보자 10킬로미터 프로그램 192 | 상급자 10킬로미터 프로그램 194 | 초보자 하프마라톤 프로그램 198 | 상급자 하프마라톤 프로그램 200 | 초보자 마라톤 프로그램 204 | 상급자 마라톤 프로그램 206 | 경주 요령 210
용어 설명 214 | 찾아보기 216 | 참고 문헌 222 | 감사의 말 224
달리기의 해부학 12
어떻게 달릴까 14 | 운동의 기계 작용 16 | 운동에 필요한 동력 공급 32 | 운동의 조절 38 | 외부 요인 46
부상 방지 52
부상의 위험 54
빈번한 부상들 56 || 슬개대퇴통증증후군 57 | 아킬레스건병증 58 | 내측경골피로증후군 59 | 발바닥발꿈치 통증 60 | 엉덩정강띠 통증 61 | 심부둔부증후군 62 | 둔부건병증 62 | 피로골절 63 | 부상 피하기 64 | 달리기 사이클 66 | 개인의 걸음걸이 방식 70 | 달리기 형태 74 | 달리기 루틴 76
동적 스트레칭 || 포워드 레그 스윙 78 | 사이드 레그 스윙 80 | 칼프 스트레칭 82
운동 연습 || 달리기 A 84 | 달리기 B 85 | 달리기 C 86 | 스트라이드 87 | 바운딩 88 | 카리오카 89
회복 스트레칭 || 변형 비둘기 자세 90 | 넙다리근막긴장근 볼 릴리스 92 | 궁둥구멍근 볼 릴리스 94
근력 운동 96
훈련 계획 세우기 98
발과 발목 || 풋 도우밍 100 | 레지스티드 토우 104 | 힐 드롭 108 | 앵클 턴아웃 112 | 앵클 턴인 114
엉덩이와 무릎 || 힙 하이크 118 | 스텝 다운 120 | 스텝 업 122 | 스탠딩 힙 로테이션 126 | 힙 익스텐션 130 | 전통적 데드리프트 132 | 싱글 레그 볼 스쿼트 136 | 햅스트링 볼 롤인 140 | 런지 142
중심근육(코어근육) || 프론트 플랭크 로테이션 144 | 사이드 플랭크 로테이션 148 | 박스 점프 150 | 싱글 레그 호프 154
훈련의 방법 156
왜 훈련하는가? 158 | 훈련 목표 160 | 건강 상태 평가하기 162 | 훈련 추적하기 168 | 훈련 요령 170 | 훈련 계획의 선택과 활용 176 | 쉬운 연속 달리기 180 | 고속 연속 달리기 181 | 인터벌 트레이닝 184 | 언덕 훈련 186 | 교차 훈련 187
훈련 프로그램 188 || 초보자 5킬로미터 프로그램 190 | 초보자 10킬로미터 프로그램 192 | 상급자 10킬로미터 프로그램 194 | 초보자 하프마라톤 프로그램 198 | 상급자 하프마라톤 프로그램 200 | 초보자 마라톤 프로그램 204 | 상급자 마라톤 프로그램 206 | 경주 요령 210
용어 설명 214 | 찾아보기 216 | 참고 문헌 222 | 감사의 말 224