러너스 다이어리

이 책은 달리기로 자존감을 키운 ‘러닝 인플루언서 러너제제(runner_zeze)’의 이야기로 시작한다. 다시 나를 사랑하기 위해 절박한 심정으로 달리기를 시작한 저자는 달리면서 스스로에게 끊임없이 질문을 던진다. 그리고 삶의 방향성을 달리기를 통해 찾고, 건강해진 몸과 단단해진 내면을 갖게 된 후 달리기의 영향력을 믿기 시작한다. 그 과정을 에세이로 담았고 달리기 장소, 달리기 훈련법, 달리기 테크닉 등 러너들에게 필요할 핵심적인 내용을 수록하였다. 난이도별 100일 기록지는 러닝 크루를 총괄운영하며 이끈 경험을 바탕으로 구성되었는데 비기너(입문~초급), 에이스(중급 이상) 모두에게 적용할 수 있으며, 꾸준히 기록하다보면 자신의 몸과 마음이 변화되고 단단해지는 것을 발견할 수 있을 것이다.

005 PROLOGUE

PART1 러너의 탄생

012 러닝시작 나의 시간은 멈춰있었다
015 러닝동기1 체력증진 매일이 피곤하지 않으면 했다
017 러닝동기2 다이어트 동경을 현실로 이루다
020 러닝동기3 기록향상 오늘의 나는 어제의 나와 대결한다

Part 2 러너스 다이어리 활용법

026 매일을 기록해야 하는 이유
029 달리기 계획 세우기
030 달리기 전 고려해야 할 4가지 핵심 요소
031 목표 설정하기 ① 스스로에게 질문하기
033 RUNNING NOTE 나만의 달리기 목표 세우기
034 목표 설정하기 ② 달리는 구체적인 목적 파악하기
035 RUNNING NOTE 나만의 달리기 원칙 세우기
036 ZEZE'S TIP 일상 생활 속 달리기
038 컨디션 체크하기
040 달리기를 망설이게 하는 것들
041 RUNNING NOTE 운동할 때 나를 방해하는 요인
042 러너스 다이어리 작성법
044 항목 구성 Before running / After running
048 작성 예시 ① 비기너(Beginner)
050 작성 예시 ② 에이스(Ace)

PART 3 달리기에 관하여

054 건강 달리기 vs 극단적 달리기
055 몸의 반응에 귀 기울여라
ZEZE'S ESSAY 치열한 달리기와 평온한 달리기
057 달리기의 종류
057 마라톤
057 울트라 마라톤
058 산악 마라톤(트레일러닝)
059 달리기 훈련법
059 달리기를 위한 올바른 자세
060 달리기의 기술
ZEZE’S TIP 거리 늘리기 훈련 방법
062 파워상승: 거리대비 달리는 속도를 늘려라
ZEZE'S TIP 속도 늘리기 훈련 방법
062 근력향상: 언덕을 달려라
ZEZE’S TIP 언덕 훈련 방법
064 장소 선정하기
065 1. 장거리를 달릴 수 있는 양재천~탄천 코스
065 2. 다양한 러닝코스를 만들 수 있는 올림픽공원 코스
066 3. 체력에 맞게 뛸 수 있는 석촌호수 코스
067 4. 언덕훈련하기 좋은 남산 북측순환로
067 5. 오직 달리기를 위한 장소: 서울육상트랙 7곳
RUNNING NOTE 나만의 훈련장소
ZEZE‘S ESSAY 이럴 땐 이런 장소
072 달리기 테크닉
073 준비, 뛰겠다는 의지를 다지는 필수적인 단계
ZEZE'S TIP 아침, 점심, 저녁 언제 달리는 것이 좋을까?
074 부상, 정신력으로 해결되지 않는 것
ZEZE'S TIP 보강운동
076 회복, 다음 날도 나를 움직일 수 있게 하는 원동력
ZEZE'S TIP 회복런(리커버리런)
078 호흡, 리듬을 잃지 않게 하는 힘
ZEZE'S TIP 러닝 호흡법
079 물, 운동능력을 좌지우지하는 것
ZEZE'S TIP수분보충
081 러너스 하이, 달리기 중독에 이르게 하는 경험
ZEZE'S ESSAY 춘천 마라톤, 나와의 짜릿한 승부
084 런태기, 잠시 지나가는 권태기
ZEZE'S TIP 런태기는 벗어나는 것이 아니라 극복하는 것이다
ZEZE'S ESSAY 런태기 극복기

PART 4 나를 변화시킬 달리기 100일

089 선언문 작성
090 달리기 100일 한눈에 보기
092 다짐의 날: 달리기를 시작하며 Day 1
094 워밍업 기간 Day 2~7 Daily / Day 8 Weekly
108 기초체력 강화 기간 Day 9~14 Daily / Day 15 Weekly / Day 16~21 Daily / Day 22 Weekly / Day 23~31 Daily
154 본격 달리기 연습 기간 Day 32 Monthly / Day 33~39 Daily / Day 40 Weekly / Day 41~47 Daily / Day 48 Weekly / Day 49~50 Daily
RUNNING NOTE 중간 목표 달성 점검
194 달리기 레벨업 기간 Day 51~57 Monthly / Day 58~ 85 Daily
266 영양 강화 기간 Day 86~92 Monthly
278 컨디션 조절 기간 Day 93~99 Quarterly
292 목표 달성의 날: 달리기를 마무리하며 Day 100

294 최종 목표 점검
295 나만의 BEST 10

김주은

‘달리는 제제’, ‘러너제제’라는 수식어로 활동 중인 러닝 인플루언서. 사무직 직장인으로 활동성 없는 생활을 하던 중 2018년초 건강을 위해 달리기를 시작했다. 미래에 대한 걱정으로 시작했던 달리기는 점점 취미를 넘어선 일상이 되었다. 무작정 참가하기 시작한 마라톤 풀코스 대회를 모두 4시간 이내로 완주하며 자신감을 얻었고, 2018년 하반기 춘천국제마라톤 3시간 35분 기록으로 개인 최고기록을 달성했다. 이후 대회에 10km 부문, 하프마라톤 부문 등으로 출전하여 다양한 종목에서 수상하였으며 이 경력을 토대로 전국마라톤 협회 페이스메이커로 등록되어 활동하고 있다.
그간의 경험을 바탕으로 온라인 러닝단체 ‘갱런’을 창시, 총괄 운영하고 있다. 이외 마라톤 대회 주최, 스포츠 브랜드 광고모델, 건강용품 홍보대사와 부상 없는 달리기를 위한 스트레칭 특강을 하며 강사로도 활동 중이다.
“세상에 질투하기 싫어서 다 이뤄버리는 중”이라는 모토로 산악마라톤도 시작하여 지리산 화대종주(48km), 울산 영남알프스종주(42km) 대회참가 등 우수한 성적으로 종주를 하며 다방면으로 활동하는 생활체육인이다. 러너제제의 기록은 Full 3:35:04 / Half 1:43:42 / 10km 46:54 이다.

인스타그램 @runner_zeze / 유튜브 러너제제

Publication Date	2020/11/30
Pages/Weight/Size	15021022mm
ISBN	9791190118163
Categories	건강 취미 > 건강에세이/건강기타