군즈 헬스

강한 남자를 만드는 ‘군인 운동법’

여섯 가지 부위별 집중 트레이닝으로 다시 태어난다!

『군즈 헬스』는 남자라면 누구나 공감할 만한 ‘군대’라는 극한의 환경에서 탄생한 운동법이다. 앙상하게 말라 볼품없는 몸으로 입대한 저자는 군복무 시절에 자투리 시간을 활용하여 시작한 운동 덕분에 인생이 바뀌었다고 말한다. 매일 쓰던 일기는 어느새 운동 일지로 바뀌었고, 다양한 운동 루틴을 만들어가며 근육을 가장 효과적으로 자극시킬 수 있는 프로그램을 완성하게 되었다. 옷발을 살려주는 가슴 근육, 넓은 등과 어깨, 단단한 팔, 복근부터 하체 근육까지 총 여섯 가지 부위별 근육 운동의 원리를 한 눈에 파악할 수 있도록 구성했다.

평소에도 근육 비대칭으로 온몸에 통증을 달고 살아야 했던 저자는 운동과 마사지 볼 근육 케어를 병행함으로써 체형 교정은 물론 근육 통증에서도 벗어나게 되었다. 최근 폼롤러와 함께 간편한 운동 도구로 주목받고 있는 마사지 볼의 부위별 활용법은 어느 책에서도 소개되지 않은 중요한 팁이다. 무엇보다 남자라면 공감할 수 있는 군대생활을 토대로 구성된 이 책은 훈련으로 단련된 군인과 같이 강한 남자로 탈바꿈할 수 있도록 도울 것이다.

Prologue
왜 군즈 헬스인가?

PART 01 맨몸 운동의 정석, 군즈 헬스 시작하기
-군즈 헬스 스토리
-군대, 알고 보면 몸만들기 가장 이상적인 공간
-체형별 맞춤 식단 및 운동 꿀팁
-운동 자가평가 방법 : 푸시업, 풀업, 스쿼트

PART 02 군즈 헬스 부위별 운동법
[옷발을 살려주는 가슴 트레이닝]
월 푸시업
니 푸시업
내로우 니 푸시업
와이드 니 푸시업
인클라인 니 푸시업
푸시업
내로우 푸시업
와이드 푸시업
인클라인 푸시업
디클라인 푸시업
밴드 프레스
밴드 플라이
밴드 크로스 오버
딥스 Dips
덤벨 프레스
덤벨 플라이
덤벨 크로스 오버
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[숨막히는 역삼각형 뒤태 등 트레이닝]
슈퍼맨 로우
슈퍼맨 W 로우
밴드 로우
밴드 시티드 로우
밴드 W 로우
덤벨 로우
덤벨 언더 그립 로우
덤벨 원 암 로우
덤벨 데드리프트
풀업
와이드 풀업
언더 그립 풀업
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[남자를 더 남자답게 만드는 어깨 트레이닝]
밴드 숄더 프레스
밴드 레터럴 레이즈
밴드 프론트 레이즈
밴드 밴트 오버 레터럴 레이즈
파이크 푸시업
덤벨 숄더 프레스
덤벨 비하인드 넥 프레스
덤벨 레터럴 레이즈
덤벨 프론트 레이즈
덤벨 밴트 오버 레터럴 레이즈
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[단단하고 꽉 찬 자부심 팔 트레이닝]
삼두 푸시업
스탠딩 밴드 킥 백
밴드 해머 컬
밴드 리버스 컬
밴드 오버헤드 익스텐션
덤벨 컬
덤벨 해머 컬
덤벨 리버스 컬
덤벨 컨센트레이션 컬
덤벨 킥 백
덤벨 라잉 트라이셉스 익스텐션
덤벨 오버헤드 익스텐션
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[튼실하고 넓적한 다리 하체 트레이닝]
힙 브릿지
덩키 킥
크램쉘
사이드 킥
티라노 워크
스쿼트
덤벨 스쿼트
덤벨 레그 익스텐션
와이드 스쿼트
월 런지
런지
덤벨 런지
사이드 런지
덤벨 스티프 데드리프트
버피 테스트
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

[여심을 자극하는 완벽한 복근 트레이닝]
크런치
바이시클 크런치
사이드 크런치
마운트 클라이밍
레그 레이즈
시티드 니업
사이드 밴드
러시안 트위스트
행잉 레그레이즈
행잉 트위스트 레그레이즈
행잉 니업
#초급 운동 루틴
#중급 운동 루틴

#시간이 없는 병사들을 위한 하루 15분 트레이닝

PART 03 근육 부위별 마사지 볼 케어법

-행군 후 단단하게 뭉친 종아리 : 비복근 마사지
-군장에 짓눌린 승모근 : 상부 승모근 마사지
-사격 훈련 후 뻐근한 목 주변 근육 :견갑거근 마사지 / 흉쇄유돌근 마사지
-방탄 헬멧 무게로 고통 받는 목 : 목늘림근 마사지
-경계근무로 인한 골반 불균형 : 장요근 마사지 / 이상근 마사지
-유격 훈련 후 뭉친 허벅지 : 대퇴사두근 마사지 / 대퇴근막장근 마사지
-제초, 제설 작업으로 인해 뻐근한 허리 : 요방형근 마사지
-구보 후 저리고 아픈 발바닥과 발목 : 족저근 마사지 / 전경골근 마사지
-축구와 족구 경기 전 부상 예방과 컨디셔닝 : 내측광근 마사지 / 대퇴근막장근 마사지
-행정병을 위한 어깨 말림 완화 및 예방 : 대흉근 마사지 / 능형근 마사지

부록) 군즈 헬스 운동 상식 Q&A

Epilogue
자신과의 싸움에서 승리할 것!

안성주

내 몸에 딱 맞는 운동법을 통해 체형 교정과 건강관리를 도와주는 ‘바디컨설팅’의 바디 컨설턴트로 일하고 있다. 군대에서 처음 운동을 시작한 후 왜소했던 몸이 탄탄한 근육질 체형으로 몰라보게 변하는 것을 경험했다. 전역 후 운동, 트레이닝과 관련된 교육과 세미나를 들으며 전문적인 지식을 쌓았다. 기초적인 해부학 지식뿐만 아니라 생리학, 영양학, 트레이닝론 및 재활과 체형 교정에 관한 분야까지 다양하게 공부하며 끊임없는 실습과 트레이닝을 통해 생활스포츠지도사 2급 보디빌딩 자격증을 취득했다. 전문 바디 컨설턴트로 활동하며 MBC <생방송 오늘 아침>에서 맞춤 운동 컨설턴트로 출연했고, 중·고등학교에서 수많은 청소년들을 만나 진로 및 교육 강연을 하고 있다.
군대에서 많은 병사들이 운동을 시작할 때 정보가 부족한 점, 운동하기에 좋은 환경임에도 도전하지 않고 시간을 흘려보내는 점 등이 안타까워 ‘군즈 헬스’ 운동법을 알리기 시작했다. 이 책은 군대라는 극한 환경에서 훈련 등으로 인한 부상을 예방하고 근육 통증을 케어하며 부위별 집중 트레이닝을 할 수 있도록 체계적으로 정리했다. 하지만 초보자부터 누구나 쉽게 볼 수 있는 맨몸 운동법이라는 점에서 군인뿐만 아니라 일반인들이 헬스장에 가지 않고도 충분히 몸을 만들 수 있는 노하우가 가득하다.

Publication Date	2018/03/13
Pages/Weight/Size	18825615mm
ISBN	9791188700080
Categories	건강 취미 > 요가/체조/기타