냉장고 속 음식이 우리 아이 뇌와 몸을 망친다

20년 뒤, 후회하지 않으려면 성장기 우리 아이에게 무엇을 어떻게 먹여야 하나?

주부의벗사 , 배영진 , 호소카와 모모 , 우노 가오루

전나무숲

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Publication Date	2023/04/17
Pages/Weight/Size	17422420mm
ISBN	9791188544967
Categories	가정 살림 > 육아

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Description

아이 성장이 걱정될 땐
우리 집 냉장고를 점검하자!

아이가 먹는 대로
뇌와 몸이 만들어진다

아이의 평생 건강과 성공은 어릴 적 먹는 음식으로 정해진다!

바쁘고 서툴지만 자녀를 똑똑하고 튼튼하게 키우고 싶어하는 부모들에게, 예방의료 컨설턴트와 영양관리사가 ‘20년 뒤에도 후회하지 않을’ 성장기 아이에게 필요한 영양 지식과 영양 식단, 올바른 식습관을 안내하고 현실적인 대안을 제시하는 책이다.

4세부터 15세의 성장기는 뇌와 몸, 면역력이 크게 발달하는 시기인 만큼 자녀에게 ‘영양의 균형’을 맞추고 ‘필요 열량’을 채운 식사를 먹이는 것이 중요하기에 성장기 자녀를 키우는 부모들이 알아야 할 식생활에 관한 모든 것을 규칙 25가지로 정리해 소개한다. 성장기에 필요한 영양소는 무엇이고 어떤 기능을 하는지, 필요한 영양을 강화하는 레시피, 영양의 균형을 맞추는 방법은 무엇인지, 식단을 마련하려면 어떤 점에 신경 써야 하는지, 올바른 식습관은 무엇인지 등등.

성장기 자녀의 건강과 성장 정도를 알 수 있는 ‘우리 아이 건강 점검표’와 ‘우리 아이 성장곡선 점검표’를 수록해 점검할 수 있게 하고, 연령과 성별에 따라 하루에 무엇을 얼마나 먹여야 하는지 아침·점심·저녁 세끼 식사와 간식을 메뉴로 구분해 한눈에 볼 수 있도록 정리해 소개한다.

바쁜 부모들이 식사 준비에 부담을 줄일 수 있는 영양식 간단 레시피와 영양이 풍부한 식재료를 비축해두고 토핑거리로 쓰는 법, 그리고 어른들도 함께 식사할 경우 어떤 맛을 첨가하면 좋은지에 대해서도 조언해 부모들의 건강까지 챙길 수 있게 한다.

Contents

머리말

* 아이의 뇌와 몸에 꼭 필요한 음식을 먹이자

Part 1. 아이의 뇌와 몸은 먹는 대로 만들어진다

* 규칙 01_ ‘뇌신경’은 7세까지 90%가 완성된다
* 규칙 02_ ‘5대 핵심 영양소’가 뇌와 몸을 만든다
* 규칙 03_ 새로운 근육은 ‘필수아미노산’이 있어야 만들어진다
- 단백질을 강화한 반찬 레시피_ 그동안 먹여 온 햄버거를 뇌 발달에 좋은 햄버거로 바꿔보자
- 저지방 고단백 햄버거 / 고등어 버거 토마토 조림
* 규칙 04_ ‘뼈’를 튼튼하게 만드는 시기는 사춘기까지다
- 뼈를 강화하는 반찬 레시피_ 연어 구이를 다양하게 응용해보자
- 연어 간장초절임 / 연어와 버섯 포일구이
* 규칙 05_ 뇌 발달에 꼭 필요한 ‘DHA’는 생선으로만 섭취할 수 있다
- DHA를 강화한 밥 레시피_ 10분 만에 만들 수 있는 ‘DHA 밥’을 지어보자
- 고등어 영양밥 / 참치회 덮밥
* 규칙 06_ 혈액을 만드는 ‘철분’ 활력의 주체다
- 철분을 강화한 국과 밥 레시피_ 매일 조금씩 철분을 비축하자
- 두부와 소송채를 넣은 바지락국 / 소고기 소보로와 달걀 덮밥
* 규칙 07_ ‘장내 세균’의 면역력을 가볍게 보지 말자
* 규칙 08_ ‘비타민과 미네랄’을 충분히 먹이자
- 영양의 균형이 잡힌 밑반찬 레시피_ 의식적으로 7가지 색의 식품을 먹이자
- 토마토 달걀 수프 / 단호박 샐러드 / 시금치 땅콩 무침 / 달달한 가지 구이 / 김양념장을 얹은 두부 / 톳 콩 샐러드 / 버섯 마리네
* 규칙 09_ ‘영양소’는 팀플레이, 엄마가 코치하자
* 규칙 10_ 영양이 ‘지나치거나 모자란’ 식단은 옐로카드!
* 규칙 11_ 과자는 ‘간식’이 나니며, 영양이 없고 열량만 높은 식품이다
- 식사로 채워지지 않은 영양을 보충하는 간식 레시피_ 손수 만든 간식으로 세끼 식사에서 ‘부족했던 영양’을 보충하자
- 콩가루 묻힌 견과류 / 군고구마 치즈 구이 / 프룬을 넣은 홍차 요구르트
* 규칙 12_ 활기차게 뛰어놀아도 ‘생활습관병’에 걸릴 수 있다
* 규칙 13_ 혈당이 높으면 ‘임신 능력’이 약해진다
* 규칙 14_ 당질은 원래 나쁘지 않다, ‘당질 제한’이 오히려 위험하다!
* 규칙 15_ 몸에 ‘좋은 기름’을 골라 먹이자
* 규칙 16_ 건강하게 키우려면 ‘전통식’을 해먹이자
- ‘맛국물’로 감칠맛이 듬뿍 나는 된장국을 만들자!
- 멸치 맛국물 / 무 유부 된장국 / 다시마+가다랑어포 맛국물 / 맛버섯 언두부 된장국
* 규칙 17_ 라면 한 그릇에는 하루 권장량 이상의 ‘염분’이 들어 있다
* 규칙 18_ 영양이 풍부한 ‘토핑거리’는 쟁여두고 언제든 쓰자
- 영양이 풍부한 ‘토핑거리’를 쟁여두자
- 영양 보강 달걀말이 / 영양 보강 삼각김밥
* 규칙 19_ 성장기, ‘다이어트’는 위험하다
* 규칙 20_ 나른함, 초조함의 원인은 ‘자율신경’에 있다
* 규칙 21_ 아침밥을 거르면 ‘집중력’이 떨어진다
- 한 접시 아침 식사 레시피_ 아침식사에 ‘단백질’을 듬뿍 담자
- 바지락 빵 미네스트로네 / 키슈풍 토스트 / 참치 달걀 덮밥 / 자투리 채소 볶음밥
- 우리 아이의 아침밥을 공개한다!
* 규칙 22_ 빨리 먹는 아이는 ‘씹는 힘’이 길러지지 않는다
* 규칙 23_ 맛있게 먹으면 ‘미각’이 발달한다
* 규칙 24_ 웃으면서 먹으면 ‘소화흡수율’이 좋아진다
* 규칙 25_ 아이와 함께 조리하면 ‘요리 솜씨’가 늘어난다

* 우리 아이 건강 점검표_ 우리 아이의 식생활은 몇 점일까?
* 우리 아이 성장곡선 점검표_ 너무 뚱뚱한가, 아니면 말랐는가?
* 영양 상태가 질병의 발현에 영향을 미친다

Part 2. 1일 섭취 기준량, 꼬박꼬박 채워 먹이자

* 음식에 들어가는 재료가 많을수록 섭취하는 영양소도 늘어난다
* 4~6세 1일 식사 기준량
4~6세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
- 아침 : 치즈 토스트 / 스크램블드에그 / 샐러드 / 바나나 요구르트
- 점심 : 잔멸치 주먹밥 / 닭고기 두부 스테이크 / 단호박 볶음 / 채소 수프 / 오렌지
- 간식 : 고구마 사과 무침 / 우유
- 저녁 : 밥 / 연어 구이 / 깨소금 양념장으로 간을 맞춘 익힌 채소 / 생청국장(낫토) / 된장국
* 7~8세 1일 식사 기준량
* 9~10세 1일 식사 기준량
9~10세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
- 아침 : 밥 / 생청국장(낫토) / 폰즈로 간을 맞춘 무즙·잔멸치 / 된장국 / 바나나 요구르트
- 점심 : 연어 파스타 / 채소·우유 수프
- 간식 : 단호박 새알심을 넣은 화채
- 저녁 : 밥 / 돼지고기 생강양념장 구이 / 톳 조림 / 채소 절임 / 달걀탕
* 11~12세 1일 식사 기준량
* 13~15세 1일 식사 기준량
13~15세에 필요한 1일분의 식재료를 모두 먹일 수 있는 식단의 예
- 아침 : 샌드위치 / 달걀프라이 / 막대 모양으로 자른 채소와 소스 / 마시는 요구르트
- 점심 : 밥 / 치킨 소테 / 라타투유 / 바지락국
- 간식 : 감자 동그랑땡 / 과일 스무디
- 저녁 : 참치 덮밥 / 미역국 / 푸른 잎채소와 두부 무침
* Advice! 도시락 먹는 날의 영양
* Advice! 운동하는 어린이의 영양

Part 3. 아이의 잘못된 식습관을 바로잡는 Q&A

* 고민 1_ 좋아하는 것만 먹는다
* 고민 2_ 입맛을 건강하게 길러주고 싶다
* 고민 3_ 적게 먹는 데다 야위어 보인다
* 고민 4_ 많이 먹는 데다 살쪄 보인다
* 고민 5_ 잘 씹지 않고 꿀꺽 삼킨다
* 고민 6_ 식사 시간이 너무 길다
* 고민 7_ 음식 알레르기가 생겼다

옮긴이의 글

Author

주부의벗사,배영진,호소카와 모모,우노 가오루

인테리어, 집짓기, 요리, 건강 등 실용서와 미니멀라이프, 심플라이프 등 여성 생활 전반의 다양한 책을 내고 있는 일본의 대표적인 실용 전문 출판사이다. 다양한 단독주택 짓기와 인테리어 스타일을 소개하는 〈PLUS 1 HOUSING〉시리즈와 〈PLUS 1 LIVING〉시리즈, 〈LIFE INTERIOR〉시리즈를 펴내고 있다. 이 책은 〈LIFE INTERIOR〉시리즈의 네 번째 책. 《아파트 인테리어 교과서》는 스케줄, 자금 계획, 평면, 인기 설비, 업체 선택 등 아파트를 리노베이션하고 싶은 이들에게 필요한 모든 정보를 담았다. 라이프 스타일과 취향에 맞게 자유롭게 아파트를 리노베이션하는 것, 요즘 시대에 꼭 맞는 실속 있는 주거 형태이다. 아파트 리노베이션을 통해 나와 우리 가족만의 개성 있는 삶을 시도해보고 싶은 이들에게 친절한 가이드 역할을 한다.