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콜레스테롤 낮추는 밥상
침묵의 살인자, 고지혈증·동맥경화 걱정 없는
$21.60
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9791188544080
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| Publication Date | 2018/04/23 |
| Pages/Weight/Size | 192*235*20mm |
| ISBN | 9791188544080 |
| Categories | 건강 취미 > 건강에세이/건강기타 |
Description
『콜레스테롤 낮추는 밥상』(전나무숲 刊)은 의사와 셰프가 공동집필한 책이다. 콜레스테롤을 최대한 낮추면서도 어떻게 하면 맛있는 밥상을 만들 수 있을까 하는 고민이 레시피에 차곡차곡 담겨 있다. 가장 대표적인 것이 바로 햄버거스테이크다. 햄버거스테이크는 많은 사람이 좋아하는 음식이지만, 문제는 고칼로리, 고콜레스테롤 음식이라는 점이다.
따라서 이 책에서는 지질이 많은 쇠고기 다짐육을 사용하지 않고 뒷다리살이나 보섭살을 활용하고, 스테이크 반죽에는 양파와 같은 부재료를 듬뿍 넣으라고 조언한다. 또 버섯을 함께 넣으면 지방이 적은 고기도 맛이 좋아진다는 점을 조언한다. 또 야채의 경우에도 기름과 칼로리를 최대한 낮추는 다양한 조리법을 알려주고 있다. 이렇게 맛도 살리고 콜레스테롤도 낮추는 요리 비법을 제시하는 것이 이 책의 가장 큰 특징이다.
이 책이 가진 또 하나의 특징이라면 매우 ‘현실적’이라는 점이다. 예를 들면 술이 건강에 좋지 않다는 것은 많은 사람이 알고 있다. 하지만 그럼에도 술은 여전히 많이 소비되고 있다. 물론 저콜레스테롤 식단을 유지하기 위해서는 술도 반드시 끊어야 한다. 하지만 현실적으로 그것이 쉽지는 않다. 따라서 이 책은 ‘콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 술안주 만드는 법’에 대해서도 다루고 있다. 예를 들어 음식에 함유되어 있는 ‘타우린’이라는 성분은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 따라서 타우린이 풍부한 술안주, 즉 오징어나 새우를 먹는 것이 좋다.
다만 타우린은 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 날 것으로 먹는 것이 좋다고 조언한다. 이런 내용들은 결코 술을 포기할 수 없는 사람들에게는 좋은 정보가 아닐 수 없다. 이렇듯 최대한 ‘가능하고 현실적인 콜레스테롤 대책’을 담고 있다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 무조건 ‘햄버거스테이크를 먹지 마라, 술을 끊어라, 야채를 많이 먹어라’보다는 훨씬 일상에서 실천하기 쉬운 방법이기 때문이다.
따라서 이 책에서는 지질이 많은 쇠고기 다짐육을 사용하지 않고 뒷다리살이나 보섭살을 활용하고, 스테이크 반죽에는 양파와 같은 부재료를 듬뿍 넣으라고 조언한다. 또 버섯을 함께 넣으면 지방이 적은 고기도 맛이 좋아진다는 점을 조언한다. 또 야채의 경우에도 기름과 칼로리를 최대한 낮추는 다양한 조리법을 알려주고 있다. 이렇게 맛도 살리고 콜레스테롤도 낮추는 요리 비법을 제시하는 것이 이 책의 가장 큰 특징이다.
이 책이 가진 또 하나의 특징이라면 매우 ‘현실적’이라는 점이다. 예를 들면 술이 건강에 좋지 않다는 것은 많은 사람이 알고 있다. 하지만 그럼에도 술은 여전히 많이 소비되고 있다. 물론 저콜레스테롤 식단을 유지하기 위해서는 술도 반드시 끊어야 한다. 하지만 현실적으로 그것이 쉽지는 않다. 따라서 이 책은 ‘콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 술안주 만드는 법’에 대해서도 다루고 있다. 예를 들어 음식에 함유되어 있는 ‘타우린’이라는 성분은 콜레스테롤을 낮추는 역할을 한다. 따라서 타우린이 풍부한 술안주, 즉 오징어나 새우를 먹는 것이 좋다.
다만 타우린은 가열하면 쉽게 파괴되기 때문에 날 것으로 먹는 것이 좋다고 조언한다. 이런 내용들은 결코 술을 포기할 수 없는 사람들에게는 좋은 정보가 아닐 수 없다. 이렇듯 최대한 ‘가능하고 현실적인 콜레스테롤 대책’을 담고 있다. 콜레스테롤을 낮추기 위해 무조건 ‘햄버거스테이크를 먹지 마라, 술을 끊어라, 야채를 많이 먹어라’보다는 훨씬 일상에서 실천하기 쉬운 방법이기 때문이다.
Contents
여는 글_ 콜레스테롤 감소 식단으로 맛있게 먹고 혈관 건강을 지킨다
옮긴이의 글_ 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안
이 책의 사용법
무리 없이 꾸준히 실천하는 콜레스테롤·중성지방 감소 작전
복잡한 영양성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙
건강 식사법 4대 원칙
이것도 조심하세요!
PART 1_ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다
콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까
고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인
그대로 두면, 생명을 위협하는 질병을 초래한다
자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
고지혈증에는 4가지 타입이 있다
고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
스스로 점검하는 동맥경화 위험군
타입별 특징과 식사요법 클리닉
●고지혈증 A타입_ 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 B타입_ 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 C타입_ 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 D타입_ 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태
●동맥경화 위험군 타입_ 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태
자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다
평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다
PART 2_ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 콜레스테롤 감소 작전
칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 카레 편
닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레/ 저콜레스테롤 해물 카레/Side Dish: 토마토와 양파 샐러드
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 햄버그스테이크 편
저콜레스테롤 햄버그스테이크
●저콜레스테롤 요리의 응용 - 소스 편
스다치 향미의 무즙 간장소스/ 고추냉이 간장소스/ 살사소스
●저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
쇠고기완자 담은 유부주머니/ 채소와 다진 쇠고기 찜
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 그라탱 편
저콜레스테롤 채소 그라탱/ 저콜레스테롤 화이트소스/ Side Dish: 콩과 토마토 샐러드
●저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜
●즐겨먹는 평범한 샐러드에도 콜레스테롤 감소 작전은 계속된다
감자와 사과 샐러드/ 감자와 오이 샐러드
버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/ 꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드
●요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결
고기 요리에서 줄이는 비결
조리과정에서 줄이는 비결
PART 3_ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다
●식품에 함유된 식이섬유의 양(g)
●식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
곤약과 다시마 조림/ 무말랭이 깨초 무침/ 배추와 사쿠라새우 조림
뿌리채소의 콩비지 조림/ 다시마채 조림/ 고마츠나와 잔멸치 조림
실곤약과 돼지고기의 담백한 조림/ 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림/ 해초 샐러드
우엉과 쇠고기 간장볶음/ 당근과 셀러리 간장볶음/ 연근과 만가닥버섯 간장볶음
목이버섯과 돼지고기 간장볶음/ 잎새버섯 카레 튀김
새송이버섯 고기말이/ 버섯국/ 버섯 피클
팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음/ 표고버섯과 만가닥버섯 볶음
●과일과 채소주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
고마츠나 사과 주스/ 오렌지와 당근 주스
PART 4_ EPA, DHA, 대두 단백질로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다
EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다
●생선에 함유된 EPA + DHA의 양(g)
●EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
구운 고등어 절임/ 가다랑어 절임 회/ 정어리 매실조림
전갱이 아쿠아파차/ 찐 가다랑어 생강조림/ 허브 소스 청어구이
흑초 소스 방어 그릴 구이/ 무즙 소스 참치 스테이크/ 꽁치와 연근 생강조림
토마토소스 도미구이/ 도미 깨간장 무침/ 연어와 양배추 스프 조림
대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
●콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양(g)
●대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
두유 전골/ 두부볶음/ 콩 부침개/ 톳 콩비지 크로
두부와 돼지고기 굴소스 볶음/ 고야두부 조림/ 튀긴 두부완자와 고구마조림
튀김두부 파된장 소스 구이/ 유부와 가지의 매콤한 볶음
낫토 유부주머니 구이/ 오크라 낫토/ 모로헤이야 낫토
PART 5_ LDL의 산화와 악성화를 항산화 물질로 방지한다
LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품
●항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
구운 채소의 오리엔탈 샐러드/ 단호박과 말린 살구 조림/ 가다랑어 풍미의 여주볶음
미네스트로네/ 채소와 돼지고기 차우더/ 라타투이/ 부추 부침개
당근과 닭고기 조림/ 쑥갓 넣은 물만두/ 돼지고기 마늘 간장구이
쇠고기와 양파의 카레 샐러드/ 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드
양파와 토마토 스프 조림/ 시금치 숙주 나물/ 브로콜리 깨된장 무침
돼지고기 깨소스 무침/ 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수
닭고기와 표고버섯 메밀조림/ 루콜라 그린샐러드/ 토마토 모차렐라 치즈 샐러드
PART 6_ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 콜레스테롤 감소 작전
술, 콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 마시는 법
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주의 선택 & 섭취 요령 5원칙
●맛과 건강을 위한 안심 술안주 _ 술자리를 여는 첫 안주
풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임
미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침/ 미역과 문어 초회
●어패류 안주
문어와 토마토 올리브유 볶음/ 도미의 중화풍 회/ 가다랑어 고추장 무침
모시조개 미역 술찜 / 마늘 소스 바게트/ 이탈리아풍 오징어 조림
●통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
연어와 경수채 폰즈 무침/ 가리비 패주 소스 아스파라거스
●육류 안주
레몬 향미 닭고기구이/ 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침/ 쇠고기 그릴 구이
쇠고기 두부 조림/ 쇠고기와 당면의 남플라 무침
PART 7_ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증
알기 쉽게 풀어주는 콜레스테롤·중성지방 Q&A
보이지 않는 지질을 찾아내자
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법
부록
적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
항산화 성분을 함유한 식품
외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양
주요 식품의 콜레스테롤 함량
옮긴이의 글_ 맛과 영양, 건강을 두루 갖춘 실용적인 식생활 제안
이 책의 사용법
무리 없이 꾸준히 실천하는 콜레스테롤·중성지방 감소 작전
복잡한 영양성분 계산 없이 콜레스테롤·중성지방을 줄이는 6대 식사 수칙
건강 식사법 4대 원칙
이것도 조심하세요!
PART 1_ 콜레스테롤·중성지방 수치가 높다면 식사요법을 시작한다
콜레스테롤과 중성지방에 대한 바른 지식과 정확한 이해
‘콜레스테롤 수치가 높다’는 것은 무슨 뜻일까
고지혈증, 점성이 생겨 끈적끈적한 혈액이 원인
그대로 두면, 생명을 위협하는 질병을 초래한다
자신의 타입에 맞는 식사요법을 시작한다
고지혈증에는 4가지 타입이 있다
고지혈증으로 진단받지 않은 사람도 주의한다
스스로 점검하는 동맥경화 위험군
타입별 특징과 식사요법 클리닉
●고지혈증 A타입_ 혈액 속에 콜레스테롤이 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 B타입_ 혈액 속에 중성지방이 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 C타입_ 콜레스테롤과 중성지방이 모두 지나치게 늘어나있는 상태
●고지혈증 D타입_ 좋은 콜레스테롤이 줄어든 상태
●동맥경화 위험군 타입_ 동맥경화의 위험인자를 갖고 있는 상태
자신의 하루 적정 칼로리·지방·당질 섭취량을 산출한다
평소의 식사와 무엇이 어떻게 다른가
이것이 바로 나의 적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량이다
PART 2_ 의사와 셰프가 제안하는 인기 메뉴 콜레스테롤 감소 작전
칼로리·지질의 섭취량을 적정량으로 조절하는 것이 최우선 과제다
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 카레 편
닭고기와 콩의 저콜레스테롤 카레/ 저콜레스테롤 해물 카레/Side Dish: 토마토와 양파 샐러드
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 햄버그스테이크 편
저콜레스테롤 햄버그스테이크
●저콜레스테롤 요리의 응용 - 소스 편
스다치 향미의 무즙 간장소스/ 고추냉이 간장소스/ 살사소스
●저콜레스테롤 햄버그스테이크의 응용 요리
쇠고기완자 담은 유부주머니/ 채소와 다진 쇠고기 찜
의사와 셰프가 펼치는 콜레스테롤 감소 작전 - 그라탱 편
저콜레스테롤 채소 그라탱/ 저콜레스테롤 화이트소스/ Side Dish: 콩과 토마토 샐러드
●저콜레스테롤 화이트소스의 응용 요리
닭고기와 양송이버섯의 저콜레스테롤 크림스튜
●즐겨먹는 평범한 샐러드에도 콜레스테롤 감소 작전은 계속된다
감자와 사과 샐러드/ 감자와 오이 샐러드
버섯과 아스파라거스의 차조기 향미 샐러드/ 꽃채소와 당근의 흰깨 향미 샐러드
●요리의 맛은 살리고 지질·콜레스테롤은 줄이는 비결
고기 요리에서 줄이는 비결
조리과정에서 줄이는 비결
PART 3_ 콜레스테롤은 쌓이기 전에 식이섬유로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
식이섬유, 콜레스테롤 수치를 낮추는 유익한 성분
식이섬유는 우리 몸에 어떤 작용을 하는가
식이섬유의 하루 목표 섭취량은 25g 이상이다
식이섬유 섭취량, 평소 식사에서 한 가지씩 늘린다
●식품에 함유된 식이섬유의 양(g)
●식이섬유를 2g 이상 섭취할 수 있는 반찬
곤약과 다시마 조림/ 무말랭이 깨초 무침/ 배추와 사쿠라새우 조림
뿌리채소의 콩비지 조림/ 다시마채 조림/ 고마츠나와 잔멸치 조림
실곤약과 돼지고기의 담백한 조림/ 죽순과 튀김두부의 가다랑어포 조림/ 해초 샐러드
우엉과 쇠고기 간장볶음/ 당근과 셀러리 간장볶음/ 연근과 만가닥버섯 간장볶음
목이버섯과 돼지고기 간장볶음/ 잎새버섯 카레 튀김
새송이버섯 고기말이/ 버섯국/ 버섯 피클
팽이버섯과 부추의 중화풍 볶음/ 표고버섯과 만가닥버섯 볶음
●과일과 채소주스로 식이섬유를 간단하게 공급한다
고마츠나 사과 주스/ 오렌지와 당근 주스
PART 4_ EPA, DHA, 대두 단백질로 콜레스테롤과 중성지방 수치를 낮춘다
EPA와 DHA가 풍부한 등 푸른 생선이 콜레스테롤·중성지방 수치를 낮춘다
●생선에 함유된 EPA + DHA의 양(g)
●EPA와 DHA의 효율적인 섭취를 위한 레시피
구운 고등어 절임/ 가다랑어 절임 회/ 정어리 매실조림
전갱이 아쿠아파차/ 찐 가다랑어 생강조림/ 허브 소스 청어구이
흑초 소스 방어 그릴 구이/ 무즙 소스 참치 스테이크/ 꽁치와 연근 생강조림
토마토소스 도미구이/ 도미 깨간장 무침/ 연어와 양배추 스프 조림
대두 단백질로 콜레스테롤 수치를 낮춘다
●콩·콩 제품에 함유된 대두 단백질의 양(g)
●대두 단백질을 풍부하게 섭취하는 레시피
두유 전골/ 두부볶음/ 콩 부침개/ 톳 콩비지 크로
두부와 돼지고기 굴소스 볶음/ 고야두부 조림/ 튀긴 두부완자와 고구마조림
튀김두부 파된장 소스 구이/ 유부와 가지의 매콤한 볶음
낫토 유부주머니 구이/ 오크라 낫토/ 모로헤이야 낫토
PART 5_ LDL의 산화와 악성화를 항산화 물질로 방지한다
LDL의 산화를 막아 동맥경화를 예방한다
LDL의 산화를 막는 항산화 물질을 함유한 식품
●항산화 물질을 풍부하게 섭취하는 레시피
구운 채소의 오리엔탈 샐러드/ 단호박과 말린 살구 조림/ 가다랑어 풍미의 여주볶음
미네스트로네/ 채소와 돼지고기 차우더/ 라타투이/ 부추 부침개
당근과 닭고기 조림/ 쑥갓 넣은 물만두/ 돼지고기 마늘 간장구이
쇠고기와 양파의 카레 샐러드/ 양파와 새우의 차조기 기름 향미 샐러드
양파와 토마토 스프 조림/ 시금치 숙주 나물/ 브로콜리 깨된장 무침
돼지고기 깨소스 무침/ 마 메밀국수 / 샐러드풍 메밀국수
닭고기와 표고버섯 메밀조림/ 루콜라 그린샐러드/ 토마토 모차렐라 치즈 샐러드
PART 6_ 맛과 즐거움은 그대로 술안주 콜레스테롤 감소 작전
술, 콜레스테롤 걱정 없이 현명하게 마시는 법
콜레스테롤 걱정 없는 안심 술안주의 선택 & 섭취 요령 5원칙
●맛과 건강을 위한 안심 술안주 _ 술자리를 여는 첫 안주
풋콩과 오이의 모로미 된장 곁들임
미역귀 무즙 초무침 / 큰실말 초무침/ 미역과 문어 초회
●어패류 안주
문어와 토마토 올리브유 볶음/ 도미의 중화풍 회/ 가다랑어 고추장 무침
모시조개 미역 술찜 / 마늘 소스 바게트/ 이탈리아풍 오징어 조림
●통조림으로 간편하게 질 좋은 단백질을 얻는다
연어와 경수채 폰즈 무침/ 가리비 패주 소스 아스파라거스
●육류 안주
레몬 향미 닭고기구이/ 닭고기 가슴살과 오이의 중화풍 무침/ 쇠고기 그릴 구이
쇠고기 두부 조림/ 쇠고기와 당면의 남플라 무침
PART 7_ Q&A로 풀어보는 콜레스테롤과 중성지방에 관한 궁금증
알기 쉽게 풀어주는 콜레스테롤·중성지방 Q&A
보이지 않는 지질을 찾아내자
지질, 바르게 알고 현명하게 섭취하는 법
부록
적정 칼로리에 따른 식품별 하루 적정 섭취량
항산화 성분을 함유한 식품
외식 메뉴 1회 분량의 칼로리와 지질의 양
주요 식품의 콜레스테롤 함량