느리게 나이 드는 비결 근육에 투자하라

들어가며 10년 더 젊게, 안 아프게 사는 평생 솔루션

1장 뱃살과 질병 없이 살려면 근육에 투자하라

나는 왜 이렇게 피곤할까
이것만 알면 노화 속도를 늦출 수 있다
중년 이후의 건강법은 달라야 한다
병 안 걸리는 비결, 근력과 전신 지구력
근육 운동, 선택이 아니라 필수
마음 돌봄이 몸에 미치는 영향
‘안티에이징’에서 ‘액티브에이징’ 시대로
근육만큼 든든한 노후 자산은 없다

2장 근육 박사가 제대로 알려주는 근육의 모든 것

제대로 걷는 것은 골격근 덕분
몸이 자꾸 뻣뻣해진다면
쉬어도 피곤하다면 뇌 건강을 체크해봐야
잘못 알고 있는 근육통의 진실
근섬유 파열은 운동선수만의 부상이 아니다
근육은 어떻게 만들어질까
당신의 근육 타입은 단거리형, 아니면 장거리형?
근육에 좋은 올바른 식사법
암, 당뇨를 예방하고 뇌 기능을 향상시키는 근육

3장 근육, 아는 만큼 건강해진다!

근육량은 체중의 40%나 된다
20~30세, 근력은 최고조다
마흔부터 근육이 급격히 빠진다
근육은 게으름뱅이, 금세 약해진다
노화는 하체부터 시작된다
좋은 자세를 만드는 핵심은 체간이다
생명을 위협하는 근감소증 ‘사르코페니아’
손가락 고리 테스트(사르코페니아 진단법)
하반신 기능이 떨어지는 ‘사르코페니아 비만’
운동 기능이 약해지는 ‘로코모티브 신드롬’ 자가 체크
근육량이 증가하면 대사 증후군이 좋아진다
당뇨병도 근육이 원인인 질병이다

4장 남은 50년을 위해 근육 운동을 시작하라

트레이닝은 운동선수만 하는 게 아니다
하루 중 앉아 있는 시간은 어느 정도인가
당장 오래 앉아 있는 습관부터 바꿔라
근육 단련에 늦은 나이는 없다
근육 운동은 밥 먹듯이 꾸준히
운동 효과는 2~3개월 후에 나타난다
나에게 맞는 운동 강도가 중요하다
홈 트레이닝을 오래 계속하는 비결
절대 해서는 안 되는 트레이닝

5장 젊게 살려면 하반신과 체간 근육을 키워라

왜 하반신과 체간 근육인가
지금 당신의 체력을 체크하라
유산소 운동 vs 근력 운동, 무엇이 더 중요한가
내 체력에 맞는 방법을 선택한다
로잉(노 젓기) 운동은 최강 트레이닝
생활 습관병 예방에 좋은 로잉
몸 근육의 70%를 사용하는 운동
집에서 할 수 있는 튜빙 밴드를 이용한 로잉
세계적으로 주목받는 4분 트레이닝
걷기만 잘해도 병이 낫는다
안전하게 즐길 수 있는 워킹
러닝의 단점을 보완한 슬로 조깅
온몸 근육을 단련하는 수영
수영을 안전하게 즐기려면
수영이 힘들다면 수중 워킹
의자를 이용한 효과적인 근력 운동 6가지

6장 근육에 좋은 음식, 효율적으로 먹기

근육에 필요한 영양소의 주요 기능
근육을 만드는 것은 단백질
단백질 섭취량에 주의한다
근육을 움직이는 주요 에너지원은 당질
저강도 운동의 필수 에너지원 지질
근육에 중요한 영양소의 효과를 높이는 비타민
몸의 기능을 조절하는 미네랄
물, 제6의 영양소
영양을 균형 있게 섭취하는 것이 최선
하루에 ‘무엇을’, ‘얼마나’ 먹을까
비타민과 미네랄이 풍부한 식사 패턴
보조 영양제 의존은 제한적으로만
식사와 운동은 반드시 병행하자

마치며 즐기면서 하는 것이 최고!