마침내, 통증 잡다
하루 5분 주3회 혼자하는 통증 스트레칭
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9791186137789
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| Publication Date | 2018/10/22 |
| Pages/Weight/Size | 196*251*16mm |
| ISBN | 9791186137789 |
| Categories | 건강 취미 > 건강에세이/건강기타 |
Description
남녀노소를 가리지 않는 통증, 마침내 이렇게 잡는다!
프로 스포츠 선수들을 전담해온 트레이너가 공개하는 ‘통증 잡기’의 끝판왕!
『마침내, 통증 잡다』는 과다한 시간과 노력을 들이지 않고도 누구나 혼자서 손쉽게 통증을 해결할 수 있도록 만들어진 쉽고, 간편한 운동법을 담고 있다. 많은 직장인들이 과로와 스트레스 등의 원인으로 끊임없이 통증을 호소하고 이를 해결하기 위해 재활센터를 찾는 빈도수가 높아지는 추세다. 하지만 시간을 내기에 충분치 못한 사람들은 이마저도 쉽지 않은 현실을 감안, 혼자서도 몸을 관리할 수 있도록 저자가 집대성한 책이다. 마사지볼과 폼롤러는 운동하는 사람들이 가장 보편적으로, 가장 많이 사용하는 운동 도구다. 저자는 이 두 가지를 통해 통증을 줄여주는 운동을 직접 개발하고 다듬었으며, 여기에 맨몸운동을 더해 우리 몸의 모든 통증을 해소할 수 있는 전반적인 운동을 아우르도록 집필했다. 대한운동지도자협회 교육이사인 저자는 대학 강의, 대한체육회 재활 트레이닝 실기 특강 등을 진행하고 있다.
이 책은 먼저 왜 우리 몸에서 통증이 발생하는지 통증의 주된 원인을 파악하고, 통증 자가 검진법을 부위별로 체크해보도록 준비했으며, 마사지볼·폼롤러·맨몸운동의 활용법과 이점을 소개한다. 본문에서는 목의 통증부터 어깨, 허리, 무릎, 발목은 물론, 수험생을 위한 집중력 향상, 골반 교정에 좋은 운동, 워킹맘을 위한 운동 등 서로 다른 관점에서 바라본 여러 가지 상황에 따른 통증과 이를 극복하는 운동법을 기본운동과 강화운동으로 알기 쉽게 설명하고 있다. 끝으로 앞에서 소개한 운동을 몇 개씩 묶어서 효율적으로 활용하는 방법을 소개한다.
프로 스포츠 선수들을 전담해온 트레이너가 공개하는 ‘통증 잡기’의 끝판왕!
『마침내, 통증 잡다』는 과다한 시간과 노력을 들이지 않고도 누구나 혼자서 손쉽게 통증을 해결할 수 있도록 만들어진 쉽고, 간편한 운동법을 담고 있다. 많은 직장인들이 과로와 스트레스 등의 원인으로 끊임없이 통증을 호소하고 이를 해결하기 위해 재활센터를 찾는 빈도수가 높아지는 추세다. 하지만 시간을 내기에 충분치 못한 사람들은 이마저도 쉽지 않은 현실을 감안, 혼자서도 몸을 관리할 수 있도록 저자가 집대성한 책이다. 마사지볼과 폼롤러는 운동하는 사람들이 가장 보편적으로, 가장 많이 사용하는 운동 도구다. 저자는 이 두 가지를 통해 통증을 줄여주는 운동을 직접 개발하고 다듬었으며, 여기에 맨몸운동을 더해 우리 몸의 모든 통증을 해소할 수 있는 전반적인 운동을 아우르도록 집필했다. 대한운동지도자협회 교육이사인 저자는 대학 강의, 대한체육회 재활 트레이닝 실기 특강 등을 진행하고 있다.
이 책은 먼저 왜 우리 몸에서 통증이 발생하는지 통증의 주된 원인을 파악하고, 통증 자가 검진법을 부위별로 체크해보도록 준비했으며, 마사지볼·폼롤러·맨몸운동의 활용법과 이점을 소개한다. 본문에서는 목의 통증부터 어깨, 허리, 무릎, 발목은 물론, 수험생을 위한 집중력 향상, 골반 교정에 좋은 운동, 워킹맘을 위한 운동 등 서로 다른 관점에서 바라본 여러 가지 상황에 따른 통증과 이를 극복하는 운동법을 기본운동과 강화운동으로 알기 쉽게 설명하고 있다. 끝으로 앞에서 소개한 운동을 몇 개씩 묶어서 효율적으로 활용하는 방법을 소개한다.
Contents
추천의 글
Prologue
모든 한국인은 예비 통증환자다
Chapter 1. 현대인의 자세와 통증의 문제점
내 몸이 안 아프다고 자신하는 그 순간, 몸에서는 통증이 점점 자라나고 있다
마사지볼, 폼롤러, 맨몸운동이란?
통증 자가 검진법
부위별 통증 자가 검진법
통증은 왜 발생하는가?
Chapter 2. 증상에 따른 통증 다스리기
A. 목이 뻐근하거나 거북목일 때 하면 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-뒤통수밑근 풀기 / 폼롤러-앉아서 몸통 회전 / 폼롤러-데드버그 / 폼롤러-무릎 굽혀 상체 회전 / 맨몸운동-누워서 목 당기기 / 맨몸운동-상체 들기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 어깨 들기 / 맨몸운동-어깨 쪼이기 / 맨몸운동-어깨 올렸다가 내리기
B. 등 상부가 뻐근하거나 담이 올 때 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-아래 등세모근 풀기 / 폼롤러-몸통비틀기 / 폼롤러-팔 올렸다 내리기 / 맨몸운동-머리와 허리 쪽으로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-무릎 간격 유지한 채 몸통 회전 / 맨몸운동-상체 들고 머리와 허리로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 팔 뻗은 후 눌러주기 / 맨몸운동-선 자세로 몸통 회전 / 맨몸운동-기마자세 후 몸통 회전
C. 어깨가 잘 안 올라갈 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-빗장밑근 풀기 / 폼롤러-어깨 풀기 / 폼롤러-가슴 풀기 / 폼롤러-한쪽 팔로 팔굽혀펴기 / 폼롤러-양팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 어깨 돌리기 / 폼롤러-가슴 동적 스트레칭 / 맨몸운동-어깨 들었다가 밑으로 내려주기
D. 어깨 앞·뒤로 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-큰가슴근·작은가슴근 풀기 / 마사지볼-앞쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-뒤쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-작은원근 풀기 / 마사지볼-위팔두갈래근 풀기 / 폼롤러-목 풀기 / 폼롤러-등 상부 풀기 / 맨몸운동-어깨 바깥으로 돌리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부렸다 펴기
E. 어깨 측면에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-중간 어깨세모근 풀기 / 폼롤러-넓은등근 풀기 / 폼롤러-두 팔 돌리기 / 폼롤러-바닥 보며 몸통 회전 / 폼롤러-가슴 뒤로 젖히기 / 맨몸운동-플랭크 후 몸통 회전 / 맨몸운동-대각선 팔다리 든 후 어깨 터치 / 맨몸운동-선 자세로 어깨 돌리기 / 맨몸운동-손 맞잡고 바깥으로 당기면서 좌우 이동
F. 팔이 저릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-목갈비근 풀기 / 마사지볼-엎침근 풀기 / 마사지볼-뒤침근 풀기 / 맨몸운동-어깨 비틀어주기 / 맨몸운동-어깨 앞으로 뻗었다가 당겨주기 / 맨몸운동-어깨를 바닥에 닿게끔 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 당기면서 이동하기
G. 앉아있거나 허리를 숙일 때 아프다면 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러
마사지볼-중간볼기근 풀기 / 마사지볼-궁둥구멍근 풀기 / 폼롤러-복부 근육 풀기 / 폼롤러-허리네모근 근육 풀기 / 폼롤러-엉덩뼈 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 내측 근육 풀기 / 폼롤러-브릿지 / 폼롤러-엉덩관절 돌리기 / 폼롤러-조개 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 동적 스트레칭
H. 무릎이 뻐근하거나 시릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-넙다리네갈래근 풀기 / 마사지볼-넙다리두갈래근 풀기 / 마사지볼-무릎 접합부 풀기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-무릎 잡고 구른 뒤 한쪽 무릎 펴주기 / 맨몸운동-스쿼트 / 맨몸운동-다리 모음근 스트레칭 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 / 맨몸운동-런지 자세 후 앉기
I. 무릎에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-엉덩허리근 풀기 / 마사지볼-엉덩정강띠 풀기 / 마사지볼-모음근 풀기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 옆으로 들기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 돌려주기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 앞뒤로 다리 움직이기 / 맨몸운동-무릎 구부려서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-엉덩뼈 오프너
J. 발목이 불안하거나 외측이 아플 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-앞정강근 풀기 / 마사지볼-긴종아리근 풀기 / 폼롤러-허벅지 앞 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 외측 근육 풀기 / 폼롤러-종아리 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-정강이 근육 풀기 / 폼롤러-한 다리로 앉았다 일어서기 / 폼롤러-밸런스 잡기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 발목 돌리기
K. 발바닥이나 아킬레스건에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-장딴지근 풀기 / 마사지볼-종아리안쪽 풀기 / 마사지볼-족저근막 풀기 / 폼롤러-발바닥 근육 풀기 / 맨몸운동-교차로 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기1 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기2 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 뻗기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 펴기
L. 오십견에 좋은 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-백조 / 폼롤러-인어공주 / 맨몸운동-사선으로 앉아 허리네모근 스트레칭 / 맨몸운동-상체 들고 어깨 비틀기 / 맨몸운동-무릎 구부린 채 한손 뒷짐 지고 등뼈 회전 / 맨몸운동-반 무릎 자세 후 옆으로 기울이기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 팔꿈치 바닥에 닿은 후 몸통 회전
M. 오다리거나 X다리일 때 하는 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-한 다리 앞으로 뻗기 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 반대편 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-무릎 구부리고 클램셋 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 다리 앞뒤로 흔들기 / 맨몸운동-무릎 구부린 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-무릎 살짝 띄운 후 대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-스쿼트 후 양 팔꿈치로 엉덩뼈 밀고 좌우로 움직이기 / 맨몸운동-벽 옆에 서서 한쪽 무릎 들고 벽 쪽으로 밀기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 엉덩뼈 회전
N. 수험생을 위한 집중력 향상법 : 맨몸운동
폼롤러-엉덩이 근육 풀기 / 폼롤러-원 레그 브릿지 / 맨몸운동-허리 돌려주기 / 맨몸운동-사선으로 앉아 등뼈 비틀기+넓은등근 스트레칭 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 엉덩이 스트레칭 / 맨몸운동-무릎 구부리고 팔꿈치로 버티면서 옆으로 엉덩이 들기 / 맨몸운동-코브라 / 맨몸운동-플랭크 후 무릎 구부리기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기1
O. 골반 교정을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-90도 무릎각도 만들고 엉덩이 들기 / 맨몸운동-누워서 브릿지 / 맨몸운동-데드버드 / 맨몸운동-옆으로 굴러서 앉기 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-다리 뒤로 뻗은 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 한쪽 팔로 무릎 바깥으로 밀기 / 맨몸운동-스쿼트 후 한쪽 무릎씩 바닥 터치 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 허벅지 돌리기
P. 워킹맘을 위한 통증 관리법 : 맨몸운동
맨몸운동-비둘기 자세로 숙이기 / 맨몸운동-브레첼 / 맨몸운동-한쪽 다리 반대편 무릎에 올려서 브릿지 / 맨몸운동-한쪽 무릎 잡은 후 브릿지 / 맨몸운동-무릎 잡고 구르기 / 맨몸운동-어깨 안으로 돌려주기 / 맨몸운동-한쪽 머리에 손대고 옆으로 구르기 / 맨몸운동-어깨를 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-선 자세로 엉덩뼈 돌리기
Q. 1주 3㎏ 감량 위한 다이어트 운동법 : 맨몸운동
맨몸운동-스콜피온 / 맨몸운동-대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 / 맨몸운동-플랭크 후 한쪽 다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 팔굽혀펴기 / 맨몸운동-팔꿈치를 대고 귀 잡고 플랭크 후 몸통 회전0 / 맨몸운동-대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-바닥 짚고 걸어가기
R. 컴퓨터를 많이 하는 직장인 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉은 자세로 엉덩뼈 돌리기 / 맨몸운동-다리 꼬아서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-다이아몬드 누르기 / 맨몸운동-등뼈 회전 / 맨몸운동-고양이/낙타 / 맨몸운동-무릎 구부리고 어깨 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-벽에 기댄 후 목 당기기
S. 오래 서 있는 분들을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉아서 발목 돌려주기 / 맨몸운동-동시에 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-한쪽 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-한쪽 다리 돌리기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 몸통 회전 / 맨몸운동-다리 흔들기 / 맨몸운동-팔꿈치 회전하면서 구부리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 손목 돌려주기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기2 / 맨몸운동-목 돌리기
Chapter 3. 나 스스로 통증 해결하기
폼롤러를 활용한 부위별 기본운동·강화운동
혼자서 하는 부위별 맨몸운동
맨몸운동을 활용한 5, 10, 15분 루틴
Epilogue
통증에서 자유롭고 싶다면?
Prologue
모든 한국인은 예비 통증환자다
Chapter 1. 현대인의 자세와 통증의 문제점
내 몸이 안 아프다고 자신하는 그 순간, 몸에서는 통증이 점점 자라나고 있다
마사지볼, 폼롤러, 맨몸운동이란?
통증 자가 검진법
부위별 통증 자가 검진법
통증은 왜 발생하는가?
Chapter 2. 증상에 따른 통증 다스리기
A. 목이 뻐근하거나 거북목일 때 하면 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-뒤통수밑근 풀기 / 폼롤러-앉아서 몸통 회전 / 폼롤러-데드버그 / 폼롤러-무릎 굽혀 상체 회전 / 맨몸운동-누워서 목 당기기 / 맨몸운동-상체 들기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 어깨 들기 / 맨몸운동-어깨 쪼이기 / 맨몸운동-어깨 올렸다가 내리기
B. 등 상부가 뻐근하거나 담이 올 때 좋은 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-아래 등세모근 풀기 / 폼롤러-몸통비틀기 / 폼롤러-팔 올렸다 내리기 / 맨몸운동-머리와 허리 쪽으로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-무릎 간격 유지한 채 몸통 회전 / 맨몸운동-상체 들고 머리와 허리로 어깨 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 팔 뻗은 후 눌러주기 / 맨몸운동-선 자세로 몸통 회전 / 맨몸운동-기마자세 후 몸통 회전
C. 어깨가 잘 안 올라갈 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-빗장밑근 풀기 / 폼롤러-어깨 풀기 / 폼롤러-가슴 풀기 / 폼롤러-한쪽 팔로 팔굽혀펴기 / 폼롤러-양팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 중심 잡기 / 폼롤러-한쪽 팔로 어깨 돌리기 / 폼롤러-가슴 동적 스트레칭 / 맨몸운동-어깨 들었다가 밑으로 내려주기
D. 어깨 앞·뒤로 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-큰가슴근·작은가슴근 풀기 / 마사지볼-앞쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-뒤쪽 어깨세모근 풀기 / 마사지볼-작은원근 풀기 / 마사지볼-위팔두갈래근 풀기 / 폼롤러-목 풀기 / 폼롤러-등 상부 풀기 / 맨몸운동-어깨 바깥으로 돌리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부렸다 펴기
E. 어깨 측면에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-중간 어깨세모근 풀기 / 폼롤러-넓은등근 풀기 / 폼롤러-두 팔 돌리기 / 폼롤러-바닥 보며 몸통 회전 / 폼롤러-가슴 뒤로 젖히기 / 맨몸운동-플랭크 후 몸통 회전 / 맨몸운동-대각선 팔다리 든 후 어깨 터치 / 맨몸운동-선 자세로 어깨 돌리기 / 맨몸운동-손 맞잡고 바깥으로 당기면서 좌우 이동
F. 팔이 저릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-목갈비근 풀기 / 마사지볼-엎침근 풀기 / 마사지볼-뒤침근 풀기 / 맨몸운동-어깨 비틀어주기 / 맨몸운동-어깨 앞으로 뻗었다가 당겨주기 / 맨몸운동-어깨를 바닥에 닿게끔 돌려주기 / 맨몸운동-대각선으로 당기면서 이동하기
G. 앉아있거나 허리를 숙일 때 아프다면 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러
마사지볼-중간볼기근 풀기 / 마사지볼-궁둥구멍근 풀기 / 폼롤러-복부 근육 풀기 / 폼롤러-허리네모근 근육 풀기 / 폼롤러-엉덩뼈 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 내측 근육 풀기 / 폼롤러-브릿지 / 폼롤러-엉덩관절 돌리기 / 폼롤러-조개 / 폼롤러-허벅지 뒤 근육 동적 스트레칭
H. 무릎이 뻐근하거나 시릴 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-넙다리네갈래근 풀기 / 마사지볼-넙다리두갈래근 풀기 / 마사지볼-무릎 접합부 풀기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-무릎 잡고 구른 뒤 한쪽 무릎 펴주기 / 맨몸운동-스쿼트 / 맨몸운동-다리 모음근 스트레칭 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 / 맨몸운동-런지 자세 후 앉기
I. 무릎에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·맨몸운동
마사지볼-엉덩허리근 풀기 / 마사지볼-엉덩정강띠 풀기 / 마사지볼-모음근 풀기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 옆으로 들기 / 맨몸운동-무릎 펴고 다리 돌려주기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-팔꿈치로 버틴 후 무릎 구부리고 앞뒤로 다리 움직이기 / 맨몸운동-무릎 구부려서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-엉덩뼈 오프너
J. 발목이 불안하거나 외측이 아플 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-앞정강근 풀기 / 마사지볼-긴종아리근 풀기 / 폼롤러-허벅지 앞 근육 풀기 / 폼롤러-허벅지 외측 근육 풀기 / 폼롤러-종아리 뒤 근육 풀기 / 폼롤러-정강이 근육 풀기 / 폼롤러-한 다리로 앉았다 일어서기 / 폼롤러-밸런스 잡기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 발목 돌리기
K. 발바닥이나 아킬레스건에 통증이 있을 때 하는 운동 : 마사지볼·폼롤러·맨몸운동
마사지볼-장딴지근 풀기 / 마사지볼-종아리안쪽 풀기 / 마사지볼-족저근막 풀기 / 폼롤러-발바닥 근육 풀기 / 맨몸운동-교차로 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기1 / 맨몸운동-무릎 세워 앉기2 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 뻗기 / 맨몸운동-엄지발가락 잡고 무릎 펴기
L. 오십견에 좋은 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-백조 / 폼롤러-인어공주 / 맨몸운동-사선으로 앉아 허리네모근 스트레칭 / 맨몸운동-상체 들고 어깨 비틀기 / 맨몸운동-무릎 구부린 채 한손 뒷짐 지고 등뼈 회전 / 맨몸운동-반 무릎 자세 후 옆으로 기울이기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 팔꿈치 바닥에 닿은 후 몸통 회전
M. 오다리거나 X다리일 때 하는 운동 : 폼롤러·맨몸운동
폼롤러-한 다리 앞으로 뻗기 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 반대편 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-무릎 구부리고 클램셋 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 다리 앞뒤로 흔들기 / 맨몸운동-무릎 구부린 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-무릎 살짝 띄운 후 대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-스쿼트 후 양 팔꿈치로 엉덩뼈 밀고 좌우로 움직이기 / 맨몸운동-벽 옆에 서서 한쪽 무릎 들고 벽 쪽으로 밀기 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 엉덩뼈 회전
N. 수험생을 위한 집중력 향상법 : 맨몸운동
폼롤러-엉덩이 근육 풀기 / 폼롤러-원 레그 브릿지 / 맨몸운동-허리 돌려주기 / 맨몸운동-사선으로 앉아 등뼈 비틀기+넓은등근 스트레칭 / 맨몸운동-한쪽 허벅지 뒤 잡고 엉덩이 스트레칭 / 맨몸운동-무릎 구부리고 팔꿈치로 버티면서 옆으로 엉덩이 들기 / 맨몸운동-코브라 / 맨몸운동-플랭크 후 무릎 구부리기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기1
O. 골반 교정을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-90도 무릎각도 만들고 엉덩이 들기 / 맨몸운동-누워서 브릿지 / 맨몸운동-데드버드 / 맨몸운동-옆으로 굴러서 앉기 / 맨몸운동-사이드 플랭크 후 옆으로 다리 들기 / 맨몸운동-다리 뒤로 뻗은 후 옆으로 당기기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 한쪽 팔로 무릎 바깥으로 밀기 / 맨몸운동-스쿼트 후 한쪽 무릎씩 바닥 터치 / 맨몸운동-한쪽 무릎 들고 허벅지 돌리기
P. 워킹맘을 위한 통증 관리법 : 맨몸운동
맨몸운동-비둘기 자세로 숙이기 / 맨몸운동-브레첼 / 맨몸운동-한쪽 다리 반대편 무릎에 올려서 브릿지 / 맨몸운동-한쪽 무릎 잡은 후 브릿지 / 맨몸운동-무릎 잡고 구르기 / 맨몸운동-어깨 안으로 돌려주기 / 맨몸운동-한쪽 머리에 손대고 옆으로 구르기 / 맨몸운동-어깨를 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-선 자세로 엉덩뼈 돌리기
Q. 1주 3㎏ 감량 위한 다이어트 운동법 : 맨몸운동
맨몸운동-스콜피온 / 맨몸운동-대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 / 맨몸운동-플랭크 후 한쪽 다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 대각선 팔다리 들기 / 맨몸운동-플랭크 후 팔굽혀펴기 / 맨몸운동-팔꿈치를 대고 귀 잡고 플랭크 후 몸통 회전0 / 맨몸운동-대각선 팔꿈치와 무릎 터치 후 뻗어주기 / 맨몸운동-바닥 짚고 걸어가기
R. 컴퓨터를 많이 하는 직장인 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉은 자세로 엉덩뼈 돌리기 / 맨몸운동-다리 꼬아서 엉덩뼈 회전 / 맨몸운동-다이아몬드 누르기 / 맨몸운동-등뼈 회전 / 맨몸운동-고양이/낙타 / 맨몸운동-무릎 구부리고 어깨 머리 뒤로 올린 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-다리 벌려 스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-스쿼트 후 등뼈 회전 / 맨몸운동-벽에 기댄 후 목 당기기
S. 오래 서 있는 분들을 위한 적용법 : 맨몸운동
맨몸운동-앉아서 발목 돌려주기 / 맨몸운동-동시에 발목 당겼다가 펴기 / 맨몸운동-한쪽 다리 올렸다 내리기 / 맨몸운동-한쪽 다리 돌리기 / 맨몸운동-반 무릎 자세에서 몸통 회전 / 맨몸운동-다리 흔들기 / 맨몸운동-팔꿈치 회전하면서 구부리기 / 맨몸운동-팔꿈치 구부린 후 손목 돌려주기 / 맨몸운동-목 뒤로 젖히기2 / 맨몸운동-목 돌리기
Chapter 3. 나 스스로 통증 해결하기
폼롤러를 활용한 부위별 기본운동·강화운동
혼자서 하는 부위별 맨몸운동
맨몸운동을 활용한 5, 10, 15분 루틴
Epilogue
통증에서 자유롭고 싶다면?