잘 먹고, 잘 자고, 잘 놀면 돼! (큰글자책)

머리말 포렌거의 고양이 실험, 우리 아이들은 몇 세대에 와 있을까요?

1부 부모 나이 45세, 아이들에게도 가장 중요한 시기

1. 내 나이 45세, 잘못된 생활 습관이 내 몸을 덮치다
- 우리나라 대사 질환이 늘고 있다
- 과자와 콜라, 환타가 아버지의 사랑 표현이었던 어린 시절
- 역할이 가장 많은 나이, 건선이 내 몸을 덮치다
- 생활 습관을 고쳐 나가자 무서운 병이 사라졌다

2. 결정적인 순간에 힘을 발휘할 인재의 필수 조건
- 불굴의 의지, 끈기와 인내력은 체력에서 나온다
- 대부분 성공한 부자들은 부지런히 움직인다
- 잘 나가는 상위 1%의 CEO들의 건강 습관에서 가장 중요한 부분은 운동이다
- 집요함과 집중력, 그리고 인내와 끈기는 성장기 건강 토양에서 나온다
- 앞으로의 시대는 마음이 튼튼한 리더가 성공한다
- 공부력을 높이는 데에 체력은 필수다

2부 아이들의 건강을 덮치고 있는 현대문명의 거대한 파도

1. 우리 아이들의 건강이 심각하게 무너지고 있다
- 우리나라 성인의 질환률이 증가하고 있다
- 부모에게는 아이들을 건강하게 키워야 할 사명이 있다
- OECD 국가 중 신체활동량 꼴찌인 우리나라 어린이들의 현실
- 성조숙증 아이들이 급속히 증가하고 있다
- 유아 비만율이 급속히 증가하고 있다
- 아이들의 마음과 정신이 무너지고 있다

2. 땀 흘리고 헉헉거리는 중강도 이상의 운동이 턱없이 부족한 아이들
- 문제는 정적인 활동 시간의 증가이다
- 뇌의 성장에 필요한 능력, 신경가소성
- 신체활동의 저하로 뇌의 성장에 문제가 생기는 아이들
- 움직이지 않아, 정서발달에 문제가 생기는 아이들
- 뛰어놀지 않는 아이는 스트레스 내성이 약해진다
- 움직이지 않으면 뇌, 심장, 근육에 문제가 생긴다
- 몸과 마음 성장의 필수 조건, 헉헉거리고 땀을 흘리는 중강도 이상의 신체활동이 사라지고 있다
- 지방을 태우는 체질, 중강도 이상의 유산소성 운동이 필수
- 고강도의 무산소성 운동이 대사 엔진을 튼튼하게 한다
- 운동을 통해 분비되는 호르몬은 성장과 질병 예방을 한다
- 중강도 이상의 운동은 장내미생물 환경에 도움을 준다
- 신체활동은 공부력을 향상시킨다
- 뛰어놀지 않아, 성조숙증에 걸리며 키가 제대로 자라지 않는 아이들

3. 너무나도 나쁜 먹거리, 식품첨가물과 설탕에 건강이 무너지는 아이들
- 영양에너지 과다, 그러나 영양실조의 ‘역설’에 빠진 아이들
- 만병의 근원 가공식품, 식품첨가물이 아이들의 몸과 마음을 망가뜨리고 있다
- 가장 많은 식품첨가물이 들어간 인스턴트 라면
- 1군 발암물질인 햄과 소시지
- 아이스크림은 유화제와 설탕 덩어리
- 백색 마약이라고 불리는 설탕, 과도한 설탕 섭취에 건강이 무너지고 있다
- 살찌는 지름길, 고열량 패스트푸드의 습격
- 거대한 가공식품의 습격, 면역의 컨트롤타워인 장내미생물 환경이 망가지고 있다
- 건강을 해치는 치명적인 식사 습관, 야식을 먹는 아이들
- 저녁에 오래 깨어 있을수록 야식증후군에 걸릴 위험이 높아진다
- 저녁의 늦은 식사는 당뇨를 유발하며 비만을 부르는 주범이다

4. 수면 부족에 빠진 아이들
- 아이들의 수면장애가 심각하다
- 자기 전 과격한 게임 및 스마트폰 사용이 수면의 질을 떨어뜨리고 있다
- 인간의 몸은 낮에 신체활동을 하며 먹고, 밤에는 쉬도록 설계되어 있다
- 수면 부족은 몸 안에 노폐물이 쌓이게 하며 대사 질환에 취약한 체질로 바꾼다
- 잠을 자면서 뇌의 노폐물을 씻어내지 못하면 뇌 성장에 문제가 생긴다
- 하루의 시작을 잘하려면 질 높은 수면이 중요하다
- 수면 부족은 비만을 유발하는 중요한 원인
- 충분한 수면을 취하지 않으면 학습능력이 떨어지고 부주의, 행동과잉 및 충동성이 강한
아이로 자란다
- 과도한 스트레스 환경을 줄여 주자
- 뛰어놀지 못하는 아이들, 스트레스 내성에 약해지고 수면장애를 일으킨다

3부 부모와 아이의 건강이 회복되는 신체활동, 영양, 수면의 2-2-2 건강 Points

1. 건강 체력의 토양을 만들기 위한 2가지 신체활동 건강 Points
Point 1 일상생활에서 좌식 생활을 깨뜨리자
- 전략 1 움직일 수 있는 환경을 만들어 주기
- 전략 2 스마트폰은 유아기부터 철저하게 차단하기
- 전략 3 아이들의 여가 시간, 신체놀이로 마음속 공간 채워 주기

Point 2 심장과 뇌가 튼튼해지고 땀을 흘릴 수 있는 단체 운동 하나를 시작하자
- 전략 1 우리 아이에게 줄 수 있는 평생 최고의 선물, 단체 구기 운동
- 전략 2 최고의 전신운동, 부모와 함께하는 줄넘기
- 전략 3 뇌의 인지기능 및 협응 기능이 발달하는 배드민턴 운동을 시작해 보기
- 전략 4 부모가 먼저 한 가지 운동을 시작해 보기

2. 건강한 몸으로 놀랍게 바뀌는 2가지의 영양 건강 Points
Point 1 패스트푸드와 과자와 같은 가공식품을 줄여 나가자
- 전략 1 집에서 라면, 빵, 과자, 아이스크림을 치우기
- 전략 2 설탕 섭취 교육을 통해 주스와 탄산음료를 줄여 나가기
- 전략 3 하루에 한 끼 야채와 과일 샐러드 먹는 습관을 들이기

Point 2 건강한 체중조절을 위해 과식과 야식 습관을 줄여 나가자
- 전략 1 패스트푸드의 주문 횟수를 줄이고 한번에 먹는 양을 조절해 주기
- 전략 2 천천히 식사하는 것은 과식 방지를 위한 최고의 습관, 밥상머리 교육하기
- 전략 3 자기 전 가공식품 섭취를 줄여 나가기

3. 맑은 머리와 튼튼한 몸을 위해 반드시 실천해야 할 2가지 수면 건강 Points
Point 1 잠자기 전에는 음식 섭취 및 스마트폰을 멀리하자
- 전략 1 잠자기 최소 1시간 전, 즉 저녁 시간에는 집안의 조명을 어둡게 하는 습관을 들이기
- 전략 2 잠자기 전 스마트폰 및 TV 시청은 절대 금하기
- 전략 3 저녁 식사 후에는 고강도의 신체활동을 피하기
- 전략 4 야식 습관 끊기
- 전략 5 방 안의 온도를 서늘하게 하기
- 전략 6 잠자는 환경과 시간은 아이가 최고로 행복해하는 시간이 되게 하기
- 전략 7 늦은 오후 이후에는 콜라 및 카페인 함유 에너지 음료를 마시지 않기

Point 2 낮 동안에는 햇빛을 충분히 쏘이고 몸을 최대한 움직이자
- 전략 1 낮에는 햇빛을 쏘이며 몸을 움직이는 환경을 만들어 주기
- 전략 2 기상시각을 조절하여 늦게 잠자는 습관을 교정하기

맺음말 중요한 것은 반복하고 지속하라, 반드시 건강해진다

부록 아이들의 몸을 망치는 잘못된 다이어트, 건강하게 살을 빼자!
- 정상 체중임에도 스스로 뚱뚱하다고 인식하고 있는 아이들
- 초저열량의 과도하고 무분별한 다이어트를 행하는 아이들
- 장기적인 저열량 다이어트는 아이들의 몸을 망친다
- 건강한 다이어트에 중강도 이상의 유산소운동은 필수
- 건강한 다이어트에 탄수화물 섭취는 필수다
- Yo-Yo가 오지 않는 건강한 다이어트 비결
- 단백질의 과잉 섭취를 주의하라

참고 문헌