미생 몸매 소유자가 들려주는 완생 다이어트

머리말 1
이 책의 구성과 활용 3
논조 5

I. 서론 7

1. 이런 사람은 살이 찔 수밖에 없다[이런 사람들을 위해서 썼다] 7
2. 책을 쓰게 된 계기 8
1) 전문가에 대한 의구심 8
2) 어릴 때부터 난 뚱뚱했다. 9
3) 인생의 주역이 되자 9

II. 비만에 대한 바른 상식을 정복하자 11

1. 비만은 왜 생길까? 11
1) 비만에 대한 질문 11
2) 비만의 공식 11
3) 음식이 주는 즐거움 11
4) 입맛 자극 12
2. 살은 왜 빼기 힘들까? 13
3. 물만 먹어도 살이 찔까? 13
4. 살이 갑자기 찌는 이유 14
1) 인생이 안 풀리면 살이 찐다. 14
2) 부자가 장수하는 이유 14
5. 식욕이 넘치는 자, 늘 의욕이 넘치는 자 18
1) 인간의 의욕 18
2) 인간의 체질 18
6. 하루 동안의 체중변화 22
1) 하루에도 여러 번 변한다. 22
2) 변하는 계기 22
7. 비만의 삶 23

III. 투입의 문제(1) -쓸데없이 먹는 핑계를 없애라 (폭식 제어) 25

1. 욕구불만 해소 장치를 둬야 한다. 25
1) 욕구불만의 해소 25
2) 섹스 26
2. 먹는 재미 이외의 재미를 찾자 27
1) 먹는 재미란 무엇인가? 27
2) 어떤 재미를 찾을까? 30
3) 몰두거리를 찾자 30
3. 결심하자 30
1) 다이어트는 결심이 90프로 30
2) 나머지 10프로 30

IV. 투입의 문제(2) -일상에서 현명한 식욕 억제 및 조절 (소식) 32

1. 아침 점심 저녁의 식사 스케줄과 조절 32
1) 식사와 포만감의 관계 32
2) 식사의 양과 시간에 따른 종류 32
3) 무작정 굶지 마라 34
(1) 계획 없이 굶으면 바보다 34
(2) 굶는 다이어트 체험 (체험을 통한 내 몸의 변화) 34
4) 점심을 맛있게 먹어라 35
2. 밤에 과식하지 말기 36
1) 왜 밤에 먹는 것은 좋지 않은가? 36
2) TV의 유혹 36
3. 칼로리 계산에 너무 신경을 쓰지 마라 37
4. 살이 찌는 음식 38
1) 다이어트 할 때 절대 먹지 말아야 할 음식 38
2) 부위별 살찌는 음식들 38

V. 투입의 문제(3) -심리학을 바탕으로 한 식욕의 합리적 조절 (절식) 40

1. 소식과 절식 40
2. 싸주는 레스토랑 가기 40
1) 테이크 아웃 40
2) 환경도 생각하자 40
3) 포장을 해주는 음식점을 선호하자 41
3. 과식 레스토랑을 피하기 41
1) 우리나라 식단은 살찌기 좋은 구조다. 41
2) 뷔페, 너무나도 험난한 고지 42
(1) 일품요리가 낫다. 42
(2) 공짜 밥은 살을 찌게 한다. 42
(3) 욕심을 버려라 43
3) 혼밥할 때는 포장 가능한 음식을 택하자 43
4) 남은 음식을 먹는 것은 좋은 일 43
4. 외부 생활을 즐겨라 44
5. 억지로 먹어야 하는 식사를 줄이자 44
1) 회식 참석률을 줄여라 44
2) 당분간은 해외여행도 금지 44

VI. 투입의 문제(4) -섭취 비법 소개 (미식) 47

1. 조금씩 먹기법 47
1) 왜 조금씩 먹기가 필요한가? 47
2) 이렇게 실천하라-실천의 원칙 48
(1) 천천히 식사하기 48
(2) 식사를 거르지 않기 48
(3) 조금씩 자주 먹기 48
(4) 음식을 먹기 전에 물 한잔 마시기 48
3) 조금씩 먹기에 좋은 음식 49
4) 위를 작게 하는 것이 궁극적인 목적이다 50
(1) 위는 탄력주머니라고 생각하라 50
(2) 위가 작아지면 뭐가 좋은가? 51
5) 식사는 식탁에서 51
6) 조각음식 다이어트 52
2. 황제다이어트 52
1) 의미 52
2) 원리 53
3) 방법 53
4) 장점 & 단점 53
3. 원푸드 다이어트 54
1) 의미 54
2) 효과 54
4. 평가 55

VII. 산출의 문제-필자가 택한 다이어트 방법 57

1. 운동은 왜 살을 안 찌게 하는가? 57
2. 계체량법이란? 59
1) 나는 이렇게 살을 뺐다 59
2) 운동은 집중해서 해야 한다 60
3) 운동 후 사후관리를 해줘야 한다. 60
3. 과격한 운동을 익혀야 한다. 61
1) 과격한 운동의 종류 61
2) 각각의 장단점 61
4. 어떤 운동을 선택할 것인가? 63
1) 좋아하고 잘 하는 운동을 선택하는 것이 좋다 63
2) 계절적인 영향도 있다 63
5. 운동 스케줄 65
1) 체중 재는 시간도 고정 65
2) 운동도 고정적으로 65
3) 물을 자주 섭취한다. 65
6. 헬스장을 이렇게 활용하자 66

VIII. 음식을 먹지 않고 시간 때우기 문제 68

1. 음식을 먹지 않아도 배고프지 않게 몰두할 대상을 찾아라. 68
1) 새벽부터 일에 몰두하라 68
2) 진짜식욕 vs 가짜식욕 68
3) 도시안의 단식원을 만들어라 69
2. 잠을 많이 자야 살이 빠진다. 69
3. 공복으로 리셋하라. 71

Ⅸ. 체크의 문제 74

1. 매일 체크하라 74
1) 몸 사진을 찍어라 74
2) 체중 분석기를 달고 살아야 한다. 74
2. 다이어트 일기를 써라 76
1) 인간은 망각의 동물이다 76
2) 일기를 써라 76
3. 위기관리가 문제이다-과식 후 77

Ⅹ. 다이어트는 심리의 문제이다. 79

1. 다이어트도 머리가 필요하다 79
1) 다이어트의 계기 79
2) 비만을 죄책감으로 다루지 말자 79
3) 발상의 전환이 필요하다 80
(1) 다이어트도 돈 번다고 생각하자 80
(2) 살을 억지로 찌우는 것도 힘들다. 80
(3) 고통의 시간이라고 생각하지 말자 80
2. 다이어트에 열 받는 성격으로 바뀌어야 한다. 81
1) 살에 예민해져라. 81
2) 자극을 받아라. 81
3. 아이의 부모라면 소아비만을 경계해라 82
1) 성인 비만으로 이어지기 쉽다. 82
2) 성인병의 조기 발병될 수 있다. 82
3) 성조숙증 및 각종 신체적 질환에 걸릴 위험을 높인다. 83
4) 심리적 문제가 나타날 수 있다. 83

XI. 살을 빼고 나서-요요의 극복 85

1 .살은 반드시 다시 찐다. 85
2. 엄격한 자기 관리가 필요하다 85
1) 필자가 책을 쓴 이유 85
2) 스스로에게의 다짐과 관리 85
3. 자신의 표준 체중을 늘 염두에 둬야 한다. 85
4. 주변 사람들에게 떠들어라 85
5. 약이나 처방에 너무 의존 하지말자 86
(1) 금방 다시 찐다. 86
(2) 다시 쪘을 때 그것을 빨리 회복해야한다. 86
6. 필자도 요요와 싸우기 위해서 이 책을 쓴다. 86

XII. [꿀 팁] 88

1. 배고픔을 철저히 분석하라 88
1) 욕구 충족 88
2) 배고픔의 정도 88
3) 배고픔의 방문 88
4 배고픔의 연속 89
(1) 음식 중독 89
(2) 운동 후에 조심하라 89
2. 즐거움을 느끼게 만들어라 90
1) 욕구불만 해소로 먹지마라 90
2) 지적인 배고픔을 채워라 90
3) 잉여시간을 없애라 91
3. 탄수화물 중독에서 빠져나와라 92
1) 중독이란? 92
2) 착한 탄수화물 92
3) 나쁜 탄수화물 92
4. 생각이 많으면 배가 고프다. 93
5. 보상심리를 없애라 94
6. 다이어트 성공의 10가지 성취감 95
7. 양치를 하자. 97
8. 운동 후가 중요하다. 98
1) 덜 움직이면 덜 배고프다. 98
2) 폭식은 절대 하지말자. 98
9. 효과적인 셀프 마사지 99
1) 부종 해소 99
2) 피로 회복 100
3) 기초대사량 증가 100
4) 셀룰라이트 제거 100
5) 미백 효과 100
6) 냉증 완화 100
10. 편법은 쓰지 말자 101
11. 30분 다이어트부터 시작해라 102
1) 당신도 할 수 있다. 조금씩 시작하면 된다. 102
2) 30분 참기 다이어트의 실행 102
3) 30분 다이어트의 연장 102
4) 참을 것인가가 문제이다. 102
5) 비만 클리닉을 운영한다면 102
12. 배고픔의 인내는 하루 단위로 104
1) 하루 단위로 가야 하는 이유 104
2) 그러니 일찍 자고 일찍 일어나라 105
13. 패션에 대한 관심이 다이어트를 만든다. 106
14. 대리만족 106
15. 실현가능한 다이어트를 해야. 효과가 오래가고 요요가 없다 107
1) 점심은 충분히 즐겨라 107
2) 음식 집착을 버려라 107

XIII. 이 책에서 사용된 심리학 109

도움 준 사람들 11