무릎 통증 정복

프롤로그 - 관절이 편해야 인생이 편하다

제1장 쉽게 보는 무릎관절 해부학
1. 무릎관절의 구조
2. 무릎 속 구조물
무릎 연골
반월상 연골판
무릎 인대
무릎 주위 근육과 허벅지 근육
3. 무릎관절염
무릎관절염이란?
Check it! 내 무릎 건강 점수는?
4. 휜 다리
휜 다리란?
휜 다리의 종류

제2장 무릎관절 강화 운동
1. 무릎관절염 초기 단계
? 선 자세에서 앉기 운동
? 앉은 자세에서 일어서기 운동
? 계단 오르기 운동
? 외발 런지(Lunge) 운동
? 무릎 굴곡 및 내전근 스트레칭
? 사방팔방 운동 1: 대퇴사두근 강화
? 사방팔방 운동 2: 내전근 강화
? 다운 댄스
? 업 댄스
? 걷기/실내 고정식 자전거 타기
2. 무릎관절염 중기 단계
? 한쪽 다리로 균형 잡기
? 한쪽 다리 들어 전후방으로 움직이기
? 다리 꼬아 들어올리기
? 무릎 굽히기 운동
? 무릎 펴기 운동 1
? 무릎 펴기 운동 2
? 봉이야 운동
? 밴드를 이용한 굴곡/신전 운동
? 무릎 굴곡 스트레칭
? 뒤로 걷기 운동
? 바로 누워 발 밀기
? 바로 누워 자전거 타기
3. 무릎관절염 말기 단계
? 슬와근막 이완
? 무릎 신전 스트레칭
? 무릎 펴기 운동 1
? 무릎 펴기 운동 2
? 무릎 펴기 운동 3
? 무릎 굽히기 운동
? 무릎 굴곡 스트레칭
? 의자에 앉아 걷기 운동
? 다리 슬라이딩 운동

제3장 다리를 건강하게: 근 에너지 이완요법(Muscle Energy Technique)
1. 근 에너지 이완요법이란?
2. 근 에너지 이완요법의 실시 방법
? 무릎 굴근(슬괵근, 햄스트링)
? 무릎 신근(대퇴사두근)
? 다리 내전근
? 다리 외전근(대퇴근막장근)
? 다리 외회전근(이상근)

제4장 다리 통증 완화 테이핑 요법
1. 탄력 테이핑 요법이란?
2. 테이프의 형태
3. 통증별 테이핑 요법
? 대퇴사두근: 계단을 오를 때 허벅지 앞쪽과 무릎이 아플 경우
? 슬괵근: 허벅지 뒤쪽에 통증이 심할 경우
? 대퇴근막장근: 퇴행성 고관절염이 있는 경우

제5장 휜 다리 교정 운동
1. 외반슬(X형 다리) 교정 운동
? 외측 런지(Lunge) 운동
? 앉아서 다리 벌리기
? 쪼그려 앉으면서 다리 벌리기
? 다리 들어올리기 운동: 밴드 이용
2. 내반슬(O형 다리) 교정 운동
? 다리 내전/외회전 운동
? 쪼그려 앉으면서 다리 모으기
? 공 죄면서 쪼그려 앉기
? 의자에 앉아 스트레칭

제6장 고관절 강화 운동
1. 고관절이란?
2. 고관절에 발생하는 질환은?
대퇴골두 무혈성 괴사
퇴행성 고관절염
3. 고관절 강화 운동
? 고관절 내회전근 스트레칭
? 고관절 외회전근 스트레칭
4. 고관절 강화 운동 1단계
? 굴근/신근 강화 운동
? 외전근 강화 운동
? 내전근 강화 운동
? 한쪽 다리 외측으로 움직이기
? 한쪽 다리 전후방으로 움직이기
5. 고관절 강화 운동 2단계
? 바로 누워 다리 들어올리기
? 옆으로 누워 다리 들어올리기
? 다리로 원 그리기
? 옆으로 누워 다리 흔들기
? 기는 자세에서 한쪽 다리 들어올리기
6. 퇴행성 고관절염 환자를 위한 스트레칭
? 내회전 스트레칭
? 굴곡 스트레칭
? 신전 스트레칭
? 굴곡/신전 스트레칭: 1단계
? 굴곡/신전 스트레칭: 2단계

제7장 발목관절과 발 강화 운동
1. 발과 발목관절에 생길 수 있는 문제
발목염좌
발목관절염
족저근막염
무지외반증
2. 발 아치와 건강
3. 발의 외형 이상에 따른 자세 변화
4. 발목 강화 운동
? 발목관절 스트레칭
? ‘가나다…’ 글 쓰기 운동
? 발가락 악력 운동
? 발목 신근 강화
? 발목 굴근 강화
5. 발목 스트레칭
? 종아리 근육 스트레칭: 체중 이용
? 종아리 근육 스트레칭: 수건 이용
? 족저근막 이완: 엄지 이용
? 족저근막 이완: 트위스트
족저근막 이완: 공 이용
? 발목관절 가동술