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김동현의 리얼 스트렝스
대한민국 최강 파이터의 진짜 트레이닝
$19.44
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9788978495615
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| Publication Date | 2017/09/11 |
| Pages/Weight/Size | 188*257*13mm |
| ISBN | 9788978495615 |
Description
극한의 옥타곤에서 버티는 힘!
파이터의 끈질긴 체력과 진짜 파워는 어떻게 만들어지는가?
UFC 아시아 최다승 파이터 김동현의
지치지 않는 스태미나, 어디서든 기죽지 않는 몸만들기
격투기 선수들은 겉으로 보기에 멋진 몸은 물론이고 상대를 제압할 수 있는 엄청난 힘과 체력을 갖고 있다. 그들은 어떤 운동으로 그런 능력을 키우고, 어떻게 관리하기에 군살 없이 탄탄한 몸을 만들 수 있는 걸까? 대한민국 대표 UFC 파이터 김동현에게 그 노하우를 직접 배워보자. 근육보다 힘과 체력이 먼저다! 최근 격투기 경기를 보면 예전과는 다르게 큰 근육을 가진 선수들보다는 날렵하고 잘 단련된 근육을 가진 선수들이 많다. 격투기는 단순히 힘이 세다고 해서 이길 수 있는 스포츠가 아니다. 그보다는 자신의 몸을 잘 움직이고 이를 지속시 킬 수 있는 능력도 고루 갖추어야 한다. 따라서 눈으로 보이는 근육을 키우기보다는 실질적인 힘을 기르는 운동을 많이 하게 된다.
『김동현 리얼 스트렝스』에서는 운동을 하려면 근육보다 힘과 체력을 먼저 길러야 한다고 강조한다. 자신의 몸을 잘 컨트롤 하고 순간적으로 큰 힘을 내거나 힘을 오래 지속시킬 수 있는 능력이 고루 갖추어지면, 일상생활에서 활력이 넘치고 조각 같은 몸은 덤으로 따라오게 되기 때문이다. 이 모든 것을 충족하는 운동으로 이 책에서 소개하는 것이 바로 ‘서킷 트레이닝’이다. 한 가지 이상의 운동 동작을 하나의 프로그램으로 엮어서 실시하는 운동법으로, 영화 ‘300’에 나오는 주인공들도 서킷 트레이닝을 통해 몸을 만들었다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 또한 실제로도 김동현 선수가 소속된 ‘팀 매드’에서도 선수들이 주 3회 이상 자체적으로 서킷 트레이닝을 실시하고 있다.
서킷 트레이닝은 짧은 시간에 최고의 효과를 낼 수 있는 운동법이다. 이 책은 평소 김동현 선수가 실시하는 운동들로 구성되어 있고, 운동 수준별로 동작이나 목표 설정을 다르게 했기 때문에 초보자에서부터 상급자까지 자신의 수준에 맞는 서킷을 시도해볼 수 있다. 격투기 선수들을 위한 운동도 소개하고 있으니 어느 정도 운동에 자신이 있거나 격투기 선수를 준비하고 있다면 한번 도전해보자.
파이터의 끈질긴 체력과 진짜 파워는 어떻게 만들어지는가?
UFC 아시아 최다승 파이터 김동현의
지치지 않는 스태미나, 어디서든 기죽지 않는 몸만들기
격투기 선수들은 겉으로 보기에 멋진 몸은 물론이고 상대를 제압할 수 있는 엄청난 힘과 체력을 갖고 있다. 그들은 어떤 운동으로 그런 능력을 키우고, 어떻게 관리하기에 군살 없이 탄탄한 몸을 만들 수 있는 걸까? 대한민국 대표 UFC 파이터 김동현에게 그 노하우를 직접 배워보자. 근육보다 힘과 체력이 먼저다! 최근 격투기 경기를 보면 예전과는 다르게 큰 근육을 가진 선수들보다는 날렵하고 잘 단련된 근육을 가진 선수들이 많다. 격투기는 단순히 힘이 세다고 해서 이길 수 있는 스포츠가 아니다. 그보다는 자신의 몸을 잘 움직이고 이를 지속시 킬 수 있는 능력도 고루 갖추어야 한다. 따라서 눈으로 보이는 근육을 키우기보다는 실질적인 힘을 기르는 운동을 많이 하게 된다.
『김동현 리얼 스트렝스』에서는 운동을 하려면 근육보다 힘과 체력을 먼저 길러야 한다고 강조한다. 자신의 몸을 잘 컨트롤 하고 순간적으로 큰 힘을 내거나 힘을 오래 지속시킬 수 있는 능력이 고루 갖추어지면, 일상생활에서 활력이 넘치고 조각 같은 몸은 덤으로 따라오게 되기 때문이다. 이 모든 것을 충족하는 운동으로 이 책에서 소개하는 것이 바로 ‘서킷 트레이닝’이다. 한 가지 이상의 운동 동작을 하나의 프로그램으로 엮어서 실시하는 운동법으로, 영화 ‘300’에 나오는 주인공들도 서킷 트레이닝을 통해 몸을 만들었다는 사실은 이미 잘 알려져 있다. 또한 실제로도 김동현 선수가 소속된 ‘팀 매드’에서도 선수들이 주 3회 이상 자체적으로 서킷 트레이닝을 실시하고 있다.
서킷 트레이닝은 짧은 시간에 최고의 효과를 낼 수 있는 운동법이다. 이 책은 평소 김동현 선수가 실시하는 운동들로 구성되어 있고, 운동 수준별로 동작이나 목표 설정을 다르게 했기 때문에 초보자에서부터 상급자까지 자신의 수준에 맞는 서킷을 시도해볼 수 있다. 격투기 선수들을 위한 운동도 소개하고 있으니 어느 정도 운동에 자신이 있거나 격투기 선수를 준비하고 있다면 한번 도전해보자.
Contents
들어가는 말
PART1 이것이 리얼 스트렝스다
1. 근육보다 힘과 체력이 먼저다
2. UFC 선수와 같이 강한 신체를 만들기 위한 4가지 요소
3. 강한 파워를 위해 코어 근육을 키워라
4. 파이터의 운동법 - 전신에 고른 자극을 주는 서킷 트레이닝
PART2 서킷 트레이닝을 시작하기 전에
1. 스트레칭
01 목 스트레칭 및 목 돌리기
02 어깨 스트레칭
03 무릎 돌리기 및 무릎 펴기
04 골반 스트레칭
05 좌우 햄스트링 스트레칭
06 등배 및 허리 돌리기
07 푸시업 자세에서 손바닥으로 밀면서 일어나 종아리 스트레칭
2. 서킷 트레이닝 개별 운동
01 푸시업
02 힌두 푸시업
03 덤벨 푸시업
04 덤벨 푸시업 당기기
05 박수 치고 푸시업
06 스쿼트
07 점프 스쿼트
08 한 발 스쿼트
09 프런트 스쿼트
10 싯업
11 V-싯업
12 버피
13 런지
14 점프 런지
15 턱 점프
16 박스 점프
17 점핑 잭
18 풀업
19 토즈 투 바
20 줄넘기
21 할로우 락
22 플랭크
23 사이드 플랭크
24 슈퍼맨
25 박스 딥
26 스프럴
27 스프럴 니
28 케틀벨 스윙
29 프레스
30 푸시 프레스
31 스러스터
32 데드리프트
33 파워 클린
34 클린 앤드 스쿼트
35 원투 펀치
36 니킥
37 플라잉 니킥
38 태클
PART3 BASIC 서킷 트레이닝
BASIC 서킷 01 스쿼트 → 푸시업 → V-싯업 → 버피
BASIC 서킷 02 워킹 런지 → 푸시업
BASIC 서킷 03 푸시업 → 점프 스쿼트 → 버피
BASIC 서킷 04 버피 → 박수 치고 푸시업 → 점프 스쿼트 → 싯업
BASIC 서킷 05 한 발 스쿼트 → 싯업 → 힌두 푸시업
BASIC 서킷 06 스쿼트 → 런지 → 점프 스쿼트 → 점프 런지
BASIC 서킷 07 할로우 락 → 사이드 플랭크 → 슈퍼맨 → 사이드 플랭크 → 플랭크
BASIC 서킷 08 풀업 → 버피 → 싯업
BASIC 서킷 09 박스 딥 → 푸시업 → 스쿼트
BASIC 서킷 10 줄넘기 → 스쿼트 → 풀업
BASIC 서킷 11 케틀벨 스윙
BASIC 서킷 12 박스 점프 → 풀업 → 점프 런지 → 토즈 투 바
BASIC 서킷 13 스프럴 니 → 박스 딥 → 싯업
BASIC 서킷 14 박스 점프 → 덤벨 푸시 프레스 → 토즈 투 바
BASIC 서킷 15 더블 언더 → 덤벨 스러스터
BASIC 서킷 16 니킥 → 덤벨 프레스 → 덤벨 푸시업 → 덤벨 푸시업 당기기
BASIC 서킷 17 프레스 → 푸시 프레스 → 파워 클린
BASIC 서킷 18 토즈 투 바 → 데드리프트
BASIC 서킷 19 스러스터 → 버피
BASIC 서킷 20 파워 클린 → 데드리프트 → 파워 클린 → 데드리프트
PART4 MMA 서킷 트레이닝
MMA 서킷 01 프레스 → 케틀벨 스윙 → 스러스터 → 박스 점프 → 버피
MMA 서킷 02 파워 클린 → 프레스 → 프런트 스쿼트
MMA 서킷 03 줄넘기 → 클린 앤드 스쿼트
MMA 서킷 04 데드리프트 → 파워 클린 → 스쿼트
MMA 서킷 05 스러스터 → 버피
MMA 서킷 06 [2인 1조] 원투 → 스프럴 → 플라잉 니킥 → 태클
MMA 서킷 07 [2인 1조] 원투 → 스프럴 → 태클 → 원투 → 스프럴 → 니킥
PART5 STUN-GUN 서킷 트레이닝
STUN-GUN 서킷 01 케틀벨을 이용한 골로프킨 식 전완근 운동
STUN-GUN 서킷 02 [2인 1조] 복근 운동
STUN-GUN 서킷 03 덤벨을 이용한 레슬러식 상체 운동
STUN-GUN 서킷 04 바벨을 이용한 상체 잔 근육 훈련
STUN-GUN 서킷 05 [2인 1조] 발 구르기 운동
STUN-GUN 서킷 06 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘어 발 바꿔서 착지
STUN-GUN 서킷 07 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘고 기어와서 태클
STUN-GUN 서킷 08 [2인 1조] 가드 포지션에서 밀어내고 일어나기
STUN-GUN 서킷 09 [3인 1조] 미트 훈련
STUN-GUN 서킷 10 [3인 1조] 니킥 훈련
STUN-GUN 서킷 11 [2인 1조] 상대 어깨 잡아 세우기
STUN-GUN 서킷 12 [2인 1조] 상대 허리를 감고 매달려서 복근 운동
STUN-GUN 서킷 13 [2인 1조] 타이타닉 운동
STUN-GUN 서킷 14 [2인 1조] 상대를 들고 스쿼트
STUN-GUN 서킷 15 [2인 1조] 리버스 힌두 푸시업
PART6 파이터의 몸 관리법
1. UFC 선수들의 체중 감량법은 일반 다이어트와 다르다
2. 무리하게 수분을 줄이는 감량법은 굉장히 위험하다
3. 누구나 따라 할 수 있는 다이어트 식이요법
4. 계체를 앞둔 선수의 수분 커팅 방법
5. 계체가 끝난 직후부터 시합날까지의 식단
PART1 이것이 리얼 스트렝스다
1. 근육보다 힘과 체력이 먼저다
2. UFC 선수와 같이 강한 신체를 만들기 위한 4가지 요소
3. 강한 파워를 위해 코어 근육을 키워라
4. 파이터의 운동법 - 전신에 고른 자극을 주는 서킷 트레이닝
PART2 서킷 트레이닝을 시작하기 전에
1. 스트레칭
01 목 스트레칭 및 목 돌리기
02 어깨 스트레칭
03 무릎 돌리기 및 무릎 펴기
04 골반 스트레칭
05 좌우 햄스트링 스트레칭
06 등배 및 허리 돌리기
07 푸시업 자세에서 손바닥으로 밀면서 일어나 종아리 스트레칭
2. 서킷 트레이닝 개별 운동
01 푸시업
02 힌두 푸시업
03 덤벨 푸시업
04 덤벨 푸시업 당기기
05 박수 치고 푸시업
06 스쿼트
07 점프 스쿼트
08 한 발 스쿼트
09 프런트 스쿼트
10 싯업
11 V-싯업
12 버피
13 런지
14 점프 런지
15 턱 점프
16 박스 점프
17 점핑 잭
18 풀업
19 토즈 투 바
20 줄넘기
21 할로우 락
22 플랭크
23 사이드 플랭크
24 슈퍼맨
25 박스 딥
26 스프럴
27 스프럴 니
28 케틀벨 스윙
29 프레스
30 푸시 프레스
31 스러스터
32 데드리프트
33 파워 클린
34 클린 앤드 스쿼트
35 원투 펀치
36 니킥
37 플라잉 니킥
38 태클
PART3 BASIC 서킷 트레이닝
BASIC 서킷 01 스쿼트 → 푸시업 → V-싯업 → 버피
BASIC 서킷 02 워킹 런지 → 푸시업
BASIC 서킷 03 푸시업 → 점프 스쿼트 → 버피
BASIC 서킷 04 버피 → 박수 치고 푸시업 → 점프 스쿼트 → 싯업
BASIC 서킷 05 한 발 스쿼트 → 싯업 → 힌두 푸시업
BASIC 서킷 06 스쿼트 → 런지 → 점프 스쿼트 → 점프 런지
BASIC 서킷 07 할로우 락 → 사이드 플랭크 → 슈퍼맨 → 사이드 플랭크 → 플랭크
BASIC 서킷 08 풀업 → 버피 → 싯업
BASIC 서킷 09 박스 딥 → 푸시업 → 스쿼트
BASIC 서킷 10 줄넘기 → 스쿼트 → 풀업
BASIC 서킷 11 케틀벨 스윙
BASIC 서킷 12 박스 점프 → 풀업 → 점프 런지 → 토즈 투 바
BASIC 서킷 13 스프럴 니 → 박스 딥 → 싯업
BASIC 서킷 14 박스 점프 → 덤벨 푸시 프레스 → 토즈 투 바
BASIC 서킷 15 더블 언더 → 덤벨 스러스터
BASIC 서킷 16 니킥 → 덤벨 프레스 → 덤벨 푸시업 → 덤벨 푸시업 당기기
BASIC 서킷 17 프레스 → 푸시 프레스 → 파워 클린
BASIC 서킷 18 토즈 투 바 → 데드리프트
BASIC 서킷 19 스러스터 → 버피
BASIC 서킷 20 파워 클린 → 데드리프트 → 파워 클린 → 데드리프트
PART4 MMA 서킷 트레이닝
MMA 서킷 01 프레스 → 케틀벨 스윙 → 스러스터 → 박스 점프 → 버피
MMA 서킷 02 파워 클린 → 프레스 → 프런트 스쿼트
MMA 서킷 03 줄넘기 → 클린 앤드 스쿼트
MMA 서킷 04 데드리프트 → 파워 클린 → 스쿼트
MMA 서킷 05 스러스터 → 버피
MMA 서킷 06 [2인 1조] 원투 → 스프럴 → 플라잉 니킥 → 태클
MMA 서킷 07 [2인 1조] 원투 → 스프럴 → 태클 → 원투 → 스프럴 → 니킥
PART5 STUN-GUN 서킷 트레이닝
STUN-GUN 서킷 01 케틀벨을 이용한 골로프킨 식 전완근 운동
STUN-GUN 서킷 02 [2인 1조] 복근 운동
STUN-GUN 서킷 03 덤벨을 이용한 레슬러식 상체 운동
STUN-GUN 서킷 04 바벨을 이용한 상체 잔 근육 훈련
STUN-GUN 서킷 05 [2인 1조] 발 구르기 운동
STUN-GUN 서킷 06 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘어 발 바꿔서 착지
STUN-GUN 서킷 07 [2인 1조] 등 짚고 뛰어넘고 기어와서 태클
STUN-GUN 서킷 08 [2인 1조] 가드 포지션에서 밀어내고 일어나기
STUN-GUN 서킷 09 [3인 1조] 미트 훈련
STUN-GUN 서킷 10 [3인 1조] 니킥 훈련
STUN-GUN 서킷 11 [2인 1조] 상대 어깨 잡아 세우기
STUN-GUN 서킷 12 [2인 1조] 상대 허리를 감고 매달려서 복근 운동
STUN-GUN 서킷 13 [2인 1조] 타이타닉 운동
STUN-GUN 서킷 14 [2인 1조] 상대를 들고 스쿼트
STUN-GUN 서킷 15 [2인 1조] 리버스 힌두 푸시업
PART6 파이터의 몸 관리법
1. UFC 선수들의 체중 감량법은 일반 다이어트와 다르다
2. 무리하게 수분을 줄이는 감량법은 굉장히 위험하다
3. 누구나 따라 할 수 있는 다이어트 식이요법
4. 계체를 앞둔 선수의 수분 커팅 방법
5. 계체가 끝난 직후부터 시합날까지의 식단