유방암 생존자를 위한 필라테스

서문
감사의 말

Part I: 유방암 생존자들을 위한 필라테스 소개

왜 유방암 생존자들에게 필라테스가 필요한가?
필라테스의 장점은 무엇인가?
필라테스 효과는 무엇인가?
유방암 생존자들이 직면하게 되는 문제는 무엇인가?
유방암 수술은 어떤 근육에 미치는 영향을 주는가?
필라테스는 어떻게 도움을 주는가?
이 책을 활용하는 방법
필라테스 시작하기
주의 사항
필라테스의 기본 원리
의사가 알려주는 기본 수칙

Part II: 스트레치(Stretches)

목 스트레치:
No 스트레치(Neck Stretches: No Stretch)
Yes 스트레치(Neck Stretches: Yes Stretch)
귀에서 어깨로(Neck Streches: Ears to Shoulders)
벽에 기대어 팔 올리기(Standing Wall Angels)
앉아서 가슴 펴기(Seated Chest Opener)
깍지 끼고 두 팔 들어올리기(Interlace Hands in Front and Over Head)
타월 스트레치:
옆구리 스트레치(Towel Stretches: Side Body Stretch)
W 스트레치(Towel Stretch: ‘w’ Stretch)

Part III: 매트 필라테스 프로그램(Mat Pilates Program)

누웠을 때 좋은 자세란? (등을 대고 누운 자세)

1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
호흡하기(Breathing)
누운 자세에서 목 풀어주기(Supine Neck Releases)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
팔꿈치 굽히고 펴기(Elbow Flexion and Extension)
척추 들어올리기(Bridging)
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
누운 자세에서 행진하기(Marching)
막대 들어올리기(Cane Raises)
　
2단계: 기능 회복
두 팔 교대로 올리기(Arm Scissors)
두 팔 유연 운동(Floating Arms)
테이블탑 자세에서 발 내리기(Toe Taps)
윗몸 일으키기 100회(Hundred, Feet Down)
옆으로 누운 자세에서 가슴 펴기 1(Side Lying Chest Opener, Part 1)
등 스트레치(Back Stretch)
누운 자세에서 다리로 원 그리기(Leg Circles)
외발로 킥하기(Single Leg Kick)
아기 백조 자세(Baby Swan)
인어 자세(Mermaid)
　
3단계: 근력 강화
옆으로 누운 자세에서 회전근개 밀기(Side Lying Rotator Cuff Push)
옆으로 누운 자세에서 가슴 펴기 2(Side Lying Chest Opener, Part 2)
두 발로 킥하기(Double Leg Kick)
엎드려 누운 자세에서 수영하기(Swimming)
옆으로 누운 자세에서 다리 회전하기(Side Lying Leg Series)
상체와 다리로 V자 만들기 100회(Hundred)
크리스 크로스(Criss Cross, Feet Down)

Part IV: 유방 재건 수술(TRAM or DIEP) 이후의 필라테스
　
누웠을 때 좋은 자세란? (등을 대고 누운 자세)
　
1단계: 신체 보호

골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted Spine)
호흡하기(Breathing)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내리고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
척추 들어올리기(Bridging)
막대 들어올리기(Cane Raises)
　
2단계: 기능 회복
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
무릎 휘돌리기(Knee Stirs)
고양이 스트레치(Cat Stretch)
백조 스트레치(Swan)
　
3단계: 근력 강화
윗몸 일으키기 100회(Hundred, Feet Down)
크리스 크로스(Criss Cross, Feet Down)
옆으로 누운 자세에서 다리로 원 그리기(Side Lying Leg Circles)
외발 스트레치(Single Leg Stretch)
엎드려 누운 자세에서 수영하기(Swimming)
팔다리 번갈아 들어올리기(Alternate Arm and Leg Lift)

Part V: 체어 필라테스 프로그램(Chari Pilates Program)
　
좋은 앉은 자세란?
　
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 뒤로 당겼다 이완하기(Pelvic Tilts: Imprint and Release)
밴드를 이용해 호흡하기(Breathing with Band)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
어깨 돌리기(Shoulder Rolls)
히프 힌지(Hip Hinge)
　
2단계: 기능 회복
호흡하기 100회(Hundred)
의자에 앉아서 걷기(Marching)
팔 운동: 나무 껴안기(Arm Series: Hug a Tree)
팔 운동: 가위 동작(Arm Series: Scissors)
팔 운동: 문 열기(Arm Series: Open the Door)
팔 운동: W 형태로 팔 올리기(Arm Series: up “W”)
발뒤꿈치 밀어내기(Heel Slides)
　
3단계: 근력 강화
팔 벌리고 제자리 걷기(Marching with Arm Lifts)
두 팔 교차하며 제자리 걷기(Marching with Arm Scissors)
밴드로 노 젓기(Rowing with Band)

Part VI: 스탠딩 필라테스 프로그램(Standing Pilates Program)
　
서 있을 때 좋은 자세란?
　
1단계: 신체 보호
골반 끌어당기기: 척추 중립 유지하기와 척추 바닥에 닿기(Pelvic Tilts: Neutral and Imprinted)
호흡하기(Breathing)
제자리 걷기(Marching in Place)
어깨뼈 들어올리고 내리기(Scapula Elevation and Depression)
어깨뼈 내밀고 오므리기(Scapula Protraction and Retraction)
스쿼트(Squats)
　
2단계: 기능 회복
풋워크 스쿼트: 1번 자세(Footwork Squats: Heels Together, Toes Apart)
풋워크 스쿼트: 2번 자세(Footwork Squats: Heels Toes, Turned Out)
발뒤꿈치 들어올리기: 평행 자세(Heel Raises: Parallel Position)
팔 동작과 함께 제자리 걷기(Marching with Arms Series)
팔을 옆으로 올리며 제자리 걷기(Marching with Arms Series: Side Lifts
양팔 교차하며 제자리 걷기(Marching with Arms Series: Scissors)
호흡하기 100회(Hundred)
　
3단계: 근력 강화
밴드로 노 젓기(Rowing with Band)
다리 들어올리기 100회(Hundred with Lifted Leg)
외발로 킥하기(Single Leg Kick)
다리로 원 그리기(Leg Circles)

Part VII: 웰니스(Wellness)
　
피로
수면 자세와 위생 관리
취침 전 편안한 일상 만들기
침실
음식과 음료
운동
　
림프부종: 일상생활 관리
야외 활동
실내 활동
일상생활
의료
여행　
케모 브레인(Chemo Brain) 증상
준비하기
두뇌 운동
건강 유지
말초신경병증
의복 착용
일상생활
작업 공간
위생
통증

참고문헌
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