흔들리지 않는 남자 헬스클럽
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| Publication Date | 2013/11/11 |
| Pages/Weight/Size | 152*210*20mm |
| ISBN | 9788970909707 |
| Categories | 건강 취미 > 요가/체조/기타 |
Description
미국에서 선풍적 인기를 불러일으킨
남자 몸 관리 전도서.
40대 이상 남자를 위한 안티에이징 몸 관리 비법서. 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램을 제시한다. 가정의학전문의인 저자는 70대인 지금도 탄탄한 근육을 자랑하며 미국 내 안티에이징의 아이콘으로 불리고 있다. 그 역시 한때는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년 아저씨였지만, 1년간 식습관과 생활 방식을 바꾸고 운동 프로그램에 매진한 끝에 '삶을 위한 몸' 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그리고 13년간 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 자기만의 라이프 플랜을 완성했다.
닥터 라이프의 라이프 플랜 프로그램은 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있다. 운동편인 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』에서는 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다. 이 책에서 제시하고 있는 운동 프로그램은 크게 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동으로 이루어져 있다. 운동을 처음 하는 사람부터 잘 하는 사람까지 누구나 부담 없이 시작해 운동에 재미를 붙이고 탄력 받을 수 있을 만큼 체계적이다. 그 효과는 저자의 몸과 수많은 지지자들, 헬스 트레이너들이 증명하고 있다.
남자 몸 관리 전도서.
40대 이상 남자를 위한 안티에이징 몸 관리 비법서. 이르면 30대 후반부터 몸에 나타나는 변화를 독자 스스로 체크하고 각자 생활 전반에 적용, 관리할 수 있는 토털 몸 관리 프로그램을 제시한다. 가정의학전문의인 저자는 70대인 지금도 탄탄한 근육을 자랑하며 미국 내 안티에이징의 아이콘으로 불리고 있다. 그 역시 한때는 몸이 축 처지고 배가 볼록 나온 전형적인 중년 아저씨였지만, 1년간 식습관과 생활 방식을 바꾸고 운동 프로그램에 매진한 끝에 '삶을 위한 몸' 사진 콘테스트에서 최종 우승자가 되었다. 그리고 13년간 더 열심히 몸의 노화에 대해 연구하고 체험하면서 자기만의 라이프 플랜을 완성했다.
닥터 라이프의 라이프 플랜 프로그램은 식사법, 운동법, 마음 관리법, 호르몬 관리법 등 총 네 가지 실천법으로 이루어져 있다. 운동편인 『흔들리지 않는 남자 헬스클럽』에서는 근육의 소실을 막고 심장을 튼튼하게 해주는 운동 방법을 제시한다. 이 책에서 제시하고 있는 운동 프로그램은 크게 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동, 근력 운동, 심장 강화 운동으로 이루어져 있다. 운동을 처음 하는 사람부터 잘 하는 사람까지 누구나 부담 없이 시작해 운동에 재미를 붙이고 탄력 받을 수 있을 만큼 체계적이다. 그 효과는 저자의 몸과 수많은 지지자들, 헬스 트레이너들이 증명하고 있다.
Contents
prologue
이 책을 잘 이용하려면
intro
중년 남자, 왜 운동해야 하나
운동하는 데 나이 따지지 마라
닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것
PART 1 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동
몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다
운동 전 근막 릴랙싱(SMR)
운동 후 정적 스트레칭
ACTION 1 유연성 강화하기
넥 스트레치
랫 스트레치
체스트/숄더 거들 스트레치
숄더 스트레치
소랙스 스트레치
로어 백 스트레치
앱도미널 스트레치
히프 플렉셔 스트레치
쿼드 스트레치
아우터 사이 스트레치
어덕터 스트레치
캘프 스트레치
피리포미스 스트레치
햄스트링 스트레치
ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기
코어 크런치 ABS
플랭크
슬리드 플랭크
바이시클 크런치
슈퍼맨
볼 리버스 크런치
어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션
오퍼짓 플랭크
플랭크 오퍼짓 암 레그 리치
볼 니 턱 로테이션
ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기
워킹 니 그랩
워킹 쿼드 스트레치
히프 스윙
ACTION 4 균형 잡기
셋 업 밸런스
싱글 레그 밸런스
싱글 레그 리치
싱글 레그 데드 리프트
싱글 레그 스쾃
ACTION 5 업그레이드 균형 잡기
보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스
보수 볼 트리셉 익스텐션
싱글 레그, 보수 볼 컬
펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스
메디슨 볼 프레스
사이드 런지
아이스 스케이터스 토 터치
싱글 레그 토 터치
PART 2 근력 운동
나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유
근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다·
제대로 된 근력 운동을 하라·
올바른 근력 운동 요령
ACTION 1 기본 근력 쌓기
인클라인 덤벨 프레스
밴드 로
오버헤드 덤벨 프레스
핸드 스쾃
ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기
인클라인 프레스
밴드 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
컬 바 얼라이트 로 EZ
라잉 오버헤드 익스텐션
킥 백스
밴드 풀 다운
덤벨 로
밴드 컬
덤벨 컬
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리프트
ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기
바벨 로
크런치 투 점프 풀 업
벤치 프레스
파워 푸시업
스 점프 니 턱
바벨 스쾃
스 투 컬
컬 바 업라이트 로 EZ
파워 푸시 프레스
벤치 디프스
밴드 푸시다운
ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기
벤치 프레스
덤벨 체스트 프레스·
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 프레스
디클라인 덤벨 프레스
밴드 플라이
푸시업
어드밴스트 파워
푸시업 클랩
밴드 랫풀 다운
밴드 로
밴드 오버 덤벨 로
풀 업
백 익스텐션
내로 그립 밴드 랫풀 다운
어드밴스트 처치 점프 풀 업
바벨 로
오버헤드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
컬 바 업라이트 로
밴드 레어 플라이
덤벨 벤트 오버 플라이
어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스
파워 푸시 프레스
핸드 스쾃
바벨 스쾃
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리트프
레그 익스텐션
싱 레그 스쾃
덤벨 스텝 업
라잉 레그 컬
프리즈너 스쾃
어드밴스트 박스 점프
스 점프 니 턱
덤벨 컬
바벨 컬
콘센트레이션 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
어드밴스트 런지 컬
밴드 프레스 다운
라잉 오버헤드 익스텐션 바벨
체어 딥스
킥 백
덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션
어드벤스트 체어
워킹 런지 오버헤드
덤벨 스윙
스 컬&프레스
PART 3 심장 강화 운동
건강한 심장 위해 유산소 운동 하라
심장 강화 운동의 효과
운동 능력(MET)을 키워라
심박수로 건강을 체크할 수 있다
심박수 범위와 운동 자각도(RPE)
자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기
나의 심박수 회복 능력은?
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동
바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝
심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것
심장 강화 운동의 효과를 높이려면
ACTION 1 기초 심장 강화 운동
ACTION 2 본격 심장 강화 운동
ACTION 3 고강도 심장 강화 운동
PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램
1단계 기초 건강 다지기 주간
2단계 건강 운동 주간
3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간
닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면
epilogue
이 책을 잘 이용하려면
intro
중년 남자, 왜 운동해야 하나
운동하는 데 나이 따지지 마라
닥터 라이프식 운동 프로그램은 바로 이것!
라이프 플랜 운동 프로그램 실천 시 알아두어야 할 것
PART 1 유연성·몸통 중심 잡기·균형 잡기 운동
몸이 늙으면 제일 먼저 유연성과 균형 능력에서 표시 난다
운동 전 근막 릴랙싱(SMR)
운동 후 정적 스트레칭
ACTION 1 유연성 강화하기
넥 스트레치
랫 스트레치
체스트/숄더 거들 스트레치
숄더 스트레치
소랙스 스트레치
로어 백 스트레치
앱도미널 스트레치
히프 플렉셔 스트레치
쿼드 스트레치
아우터 사이 스트레치
어덕터 스트레치
캘프 스트레치
피리포미스 스트레치
햄스트링 스트레치
ACTION 2 몸통 중심 잡기&복부 단련하기
코어 크런치 ABS
플랭크
슬리드 플랭크
바이시클 크런치
슈퍼맨
볼 리버스 크런치
어드밴스트 케이블 트렁크 로테이션
오퍼짓 플랭크
플랭크 오퍼짓 암 레그 리치
볼 니 턱 로테이션
ACTION 3 업그레이드 유연성 강화하기
워킹 니 그랩
워킹 쿼드 스트레치
히프 스윙
ACTION 4 균형 잡기
셋 업 밸런스
싱글 레그 밸런스
싱글 레그 리치
싱글 레그 데드 리프트
싱글 레그 스쾃
ACTION 5 업그레이드 균형 잡기
보수 볼 덤벨 오버헤드 프레스
보수 볼 트리셉 익스텐션
싱글 레그, 보수 볼 컬
펑셔널 트레이닝 임프루브 밸런스
메디슨 볼 프레스
사이드 런지
아이스 스케이터스 토 터치
싱글 레그 토 터치
PART 2 근력 운동
나이 들수록 근력 운동이 필요한 이유
근력 운동이 허리 통증을 완화시킨다·
제대로 된 근력 운동을 하라·
올바른 근력 운동 요령
ACTION 1 기본 근력 쌓기
인클라인 덤벨 프레스
밴드 로
오버헤드 덤벨 프레스
핸드 스쾃
ACTION 2 신체 단련 근력 쌓기
인클라인 프레스
밴드 플라이
덤벨 래터럴 레이즈
컬 바 얼라이트 로 EZ
라잉 오버헤드 익스텐션
킥 백스
밴드 풀 다운
덤벨 로
밴드 컬
덤벨 컬
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리프트
ACTION 3 업그레이드 근력 쌓기
바벨 로
크런치 투 점프 풀 업
벤치 프레스
파워 푸시업
스 점프 니 턱
바벨 스쾃
스 투 컬
컬 바 업라이트 로 EZ
파워 푸시 프레스
벤치 디프스
밴드 푸시다운
ACTION 4 신체 부분별 집중 근력 쌓기
벤치 프레스
덤벨 체스트 프레스·
덤벨 플라이
인클라인 덤벨 프레스
디클라인 덤벨 프레스
밴드 플라이
푸시업
어드밴스트 파워
푸시업 클랩
밴드 랫풀 다운
밴드 로
밴드 오버 덤벨 로
풀 업
백 익스텐션
내로 그립 밴드 랫풀 다운
어드밴스트 처치 점프 풀 업
바벨 로
오버헤드 덤벨 프레스
스탠딩 덤벨 숄더 프레스
덤벨 래터럴 레이즈
덤벨 프런트 레이즈
컬 바 업라이트 로
밴드 레어 플라이
덤벨 벤트 오버 플라이
어드밴스트 스탠딩 오버헤드 바벨 프레스
파워 푸시 프레스
핸드 스쾃
바벨 스쾃
바벨 런지
스트레이트 레그 데드 리트프
레그 익스텐션
싱 레그 스쾃
덤벨 스텝 업
라잉 레그 컬
프리즈너 스쾃
어드밴스트 박스 점프
스 점프 니 턱
덤벨 컬
바벨 컬
콘센트레이션 컬
시티드 덤벨 컬
밴드 컬
어드밴스트 런지 컬
밴드 프레스 다운
라잉 오버헤드 익스텐션 바벨
체어 딥스
킥 백
덤벨 시티드 오버헤드 익스텐션
어드벤스트 체어
워킹 런지 오버헤드
덤벨 스윙
스 컬&프레스
PART 3 심장 강화 운동
건강한 심장 위해 유산소 운동 하라
심장 강화 운동의 효과
운동 능력(MET)을 키워라
심박수로 건강을 체크할 수 있다
심박수 범위와 운동 자각도(RPE)
자신의 목표 심박수 범위(THR) 찾기
나의 심박수 회복 능력은?
일상에서 누구나 쉽게 할 수 있는 심장 강화 운동
바쁜 현대인들에게 좋은 고강도 인터벌 트레이닝
심장 강화 운동의 효과를 높이기 위해 꼭 필요한 것
심장 강화 운동의 효과를 높이려면
ACTION 1 기초 심장 강화 운동
ACTION 2 본격 심장 강화 운동
ACTION 3 고강도 심장 강화 운동
PART 4 누구나 실전에 적용할 수 있고 지속 가능한 운동 프로그램
1단계 기초 건강 다지기 주간
2단계 건강 운동 주간
3단계 고강도 심장 강화 훈련 주간
닥터 라이프식 운동 프로그램의 효과를 높이려면
epilogue