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코어 운동 따라하기
내 몸 만들기 프로젝트! 코어 강화 프로그램
$20.41
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9788964980538
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| Publication Date | 2017/02/25 |
| Pages/Weight/Size | 214*281*10mm |
| ISBN | 9788964980538 |
| Categories | 건강 취미 > 요가/체조/기타 |
Description
이 책은 배, 척주, 허리, 몸통, 엉덩이와 허벅지에서 큰 힘을 내는 굵직한 근육부터 이 근육들을 보조하는 작은 근육들에 이르기까지, 코어 근육을 전체적으로 쓸 수 있는 운동으로 구성되어 있으며, 스위스 볼이나 메디신 볼처럼 간편하고 싸게 구할 수 있는 도구를 활용한다.
이 시리즈의 다른 책과 마찬가지로, 이 책 또한 모든 운동의 자세한 풀 컬러 해부 도판, 주동근(해당운동에서 가장 많이 사용되면서 주된 역할을 하는 근육)과 보조근(주동근 활동에 도움을 주는 근육)의 표기, 각 운동별 수행 지침, 자극 받는 근육, 난이도별 변형, 용어 정리로 구성되어 있다.
이 시리즈의 다른 책과 마찬가지로, 이 책 또한 모든 운동의 자세한 풀 컬러 해부 도판, 주동근(해당운동에서 가장 많이 사용되면서 주된 역할을 하는 근육)과 보조근(주동근 활동에 도움을 주는 근육)의 표기, 각 운동별 수행 지침, 자극 받는 근육, 난이도별 변형, 용어 정리로 구성되어 있다.
Contents
시작하기 전에 8
전신 해부도 14
윔업과 스트레칭 WARM-UP & STRETCHING 16
1 스위스 볼 복근 스트레칭 Swiss Ball Abdominal Stretch 18
2 옆구리 스트레칭 Side Stretch 19
3 옆구리 구부리기 Side Bends 20
4 앉아서 몸통 돌리기 Seated Spinal Stretch 21
5 코브라 스트레칭 Cobra Stretch 22
6 장경인대 스트레칭 Iliotibial Band Stretch 23
7 내전근 스트레칭 Adductor Stretch 24
8 힙 플렉서 스트레칭 Hip Flexor Stretch 25
9 이상근 스트레칭 Piriformis Stretch 26
10 요추 스트레칭 Lumbar Stretch 27
정적 운동 STATIC EXERCISES 28
1 서서 균형 잡기 Standing Stability 30
2 서서 허리 펴기 Standing Extension 31
3 서서 복근 조이기 Standing Abdominal Bracing 32
4 앉아서 몸통 기울이기 Seated Pelvic Tilt 33
5 의자 자세 Chair Pose 34
6 핸드 투 토 리프트 Hand To Toe Lift 36
7 앉아서 균형 잡기 Sitting Balance 38
8 무릎 꿇고 뒤로 기대기 Thigh Rock-Back 40
9 플랭크 Plank 42
10 사이드 플랭크 Side Plank 44
11 프론트 플랭크 Front Plank 46
12 플랭크 롤다운 Plank Roll-Down 48
13 벽 기대고 앉기 Wall Sits 50
14 쿼드럽트 Quadruped 52
15 트랜스버스 앱스 Transverse Abs 54
16 스위스 볼 싯 투 브리지 Swiss Ball Sit To Bridge 56
17 브리지 Bridge 58
18 한 다리 브리지 Single-Leg Glute Bridge 60
19 푸시업 하단 정지 Bottom Push-Up Hold 62
20 한 다리로 균형 잡기 Single-Leg Balance 64
21 하이 런지 High Lunge 66
22 인버티드 햄스트링 Inverted Hamstring 68
23 스태틱 스모 스 Static Sumo Squat 70
24 래터럴 롤 Lateral Roll 72
25 스위스 볼 하이퍼익스텐션 Swiss Ball Hyperextension 74
26 로테이티드 백 익스텐션 Rotated Back Extension 76
27 옆으로 누워 고관절 벌리기 Side-Lying Hip Abduction 78
28 타이니 스텝 Tiny Steps 80
29 다리 들어 복근 누르기 Double-Leg Ab Press 82
동적 운동 DYNAMIC EXERCISES 84
1 스위스 볼 롤아웃 Swiss Ball Roll-Out 86
2 스위스 볼 잭나이프 Swiss Ball jackknife 88
3 스위스 볼 힙 크로스오버 Swiss Ball Hip Crossover 90
4 스위스 볼 워크 어라운드 Swiss Ball Walk-Around 92
5 푸시업 Push-Up 94
6 푸시업 핸드 워크오버 Push-Up Hand Walkover 96
7 체어 딥 Chair Dip 98
8 타월 플라이 Towel Fly 100
9 메디신 볼 풀오버 온 스위스 볼 Medicine Ball Pullover on Swiss Ball 102
10 스위스 볼 한 다리 플랭크 Swiss Ball Plank with Leg Lift 104
11 바디 소 Body Saw 106
12 메디신 볼 크게 돌리기 Big Circles with Medicine Ball 108
13 맥길 컬업 McGill Curl-Up 110
14 힙 서클 Hip Circles 112
15 리버스 브리지 로테이션 Reverse Bridge Rotation 114
16 플랭크 니 풀 인 Plank Knee Pull-In 116
17 애브도미널 힙 리프트 Abdominal Hip Lift 118
18 스트레이트 레그 레이즈 Straight Leg Raise 120
19 시티드 러시안 트위스트 Seated Russian Twist 122
20 싱글 레그 서클 Single-Leg Circles 124
21 엎드려 뒤꿈치 마주치기 Prone Heel-Beats 126
22 클램셀 시리즈 Clamshell Series 128
23 시저스 Scissors 130
24 메디신 볼 앱 컬 Medicine Ball Ab Curl 132
25 싯업 앤드 스로 Sit-Up and Throw 134
26 바이시클 크런치 Bicycle Crunch 136
27 스텝 다운 Step-Down 138
28 척추 비틀기 Spine Twist 140
29 스티프 레그드 데드리프트 Stiff-Legged Deadlift 142
30 수영 자세 Swimming 144
워크아웃 WORKOUTS 146
1 초보자용 워크아웃 Beginner Workout 148
2 측면 코어 워크아웃 Lateral-Core Workout 150
3 전면 워크아웃 Anterior Workout 152
4 스포츠 워크아웃 Sports Workout 154
5 하체 워크아웃 Down-Under Workout 156
6 고강도 안정성 워크아웃 Suicide Stability Workout 158
운동 용어해설 GLOSSARY 160
전신 해부도 14
윔업과 스트레칭 WARM-UP & STRETCHING 16
1 스위스 볼 복근 스트레칭 Swiss Ball Abdominal Stretch 18
2 옆구리 스트레칭 Side Stretch 19
3 옆구리 구부리기 Side Bends 20
4 앉아서 몸통 돌리기 Seated Spinal Stretch 21
5 코브라 스트레칭 Cobra Stretch 22
6 장경인대 스트레칭 Iliotibial Band Stretch 23
7 내전근 스트레칭 Adductor Stretch 24
8 힙 플렉서 스트레칭 Hip Flexor Stretch 25
9 이상근 스트레칭 Piriformis Stretch 26
10 요추 스트레칭 Lumbar Stretch 27
정적 운동 STATIC EXERCISES 28
1 서서 균형 잡기 Standing Stability 30
2 서서 허리 펴기 Standing Extension 31
3 서서 복근 조이기 Standing Abdominal Bracing 32
4 앉아서 몸통 기울이기 Seated Pelvic Tilt 33
5 의자 자세 Chair Pose 34
6 핸드 투 토 리프트 Hand To Toe Lift 36
7 앉아서 균형 잡기 Sitting Balance 38
8 무릎 꿇고 뒤로 기대기 Thigh Rock-Back 40
9 플랭크 Plank 42
10 사이드 플랭크 Side Plank 44
11 프론트 플랭크 Front Plank 46
12 플랭크 롤다운 Plank Roll-Down 48
13 벽 기대고 앉기 Wall Sits 50
14 쿼드럽트 Quadruped 52
15 트랜스버스 앱스 Transverse Abs 54
16 스위스 볼 싯 투 브리지 Swiss Ball Sit To Bridge 56
17 브리지 Bridge 58
18 한 다리 브리지 Single-Leg Glute Bridge 60
19 푸시업 하단 정지 Bottom Push-Up Hold 62
20 한 다리로 균형 잡기 Single-Leg Balance 64
21 하이 런지 High Lunge 66
22 인버티드 햄스트링 Inverted Hamstring 68
23 스태틱 스모 스 Static Sumo Squat 70
24 래터럴 롤 Lateral Roll 72
25 스위스 볼 하이퍼익스텐션 Swiss Ball Hyperextension 74
26 로테이티드 백 익스텐션 Rotated Back Extension 76
27 옆으로 누워 고관절 벌리기 Side-Lying Hip Abduction 78
28 타이니 스텝 Tiny Steps 80
29 다리 들어 복근 누르기 Double-Leg Ab Press 82
동적 운동 DYNAMIC EXERCISES 84
1 스위스 볼 롤아웃 Swiss Ball Roll-Out 86
2 스위스 볼 잭나이프 Swiss Ball jackknife 88
3 스위스 볼 힙 크로스오버 Swiss Ball Hip Crossover 90
4 스위스 볼 워크 어라운드 Swiss Ball Walk-Around 92
5 푸시업 Push-Up 94
6 푸시업 핸드 워크오버 Push-Up Hand Walkover 96
7 체어 딥 Chair Dip 98
8 타월 플라이 Towel Fly 100
9 메디신 볼 풀오버 온 스위스 볼 Medicine Ball Pullover on Swiss Ball 102
10 스위스 볼 한 다리 플랭크 Swiss Ball Plank with Leg Lift 104
11 바디 소 Body Saw 106
12 메디신 볼 크게 돌리기 Big Circles with Medicine Ball 108
13 맥길 컬업 McGill Curl-Up 110
14 힙 서클 Hip Circles 112
15 리버스 브리지 로테이션 Reverse Bridge Rotation 114
16 플랭크 니 풀 인 Plank Knee Pull-In 116
17 애브도미널 힙 리프트 Abdominal Hip Lift 118
18 스트레이트 레그 레이즈 Straight Leg Raise 120
19 시티드 러시안 트위스트 Seated Russian Twist 122
20 싱글 레그 서클 Single-Leg Circles 124
21 엎드려 뒤꿈치 마주치기 Prone Heel-Beats 126
22 클램셀 시리즈 Clamshell Series 128
23 시저스 Scissors 130
24 메디신 볼 앱 컬 Medicine Ball Ab Curl 132
25 싯업 앤드 스로 Sit-Up and Throw 134
26 바이시클 크런치 Bicycle Crunch 136
27 스텝 다운 Step-Down 138
28 척추 비틀기 Spine Twist 140
29 스티프 레그드 데드리프트 Stiff-Legged Deadlift 142
30 수영 자세 Swimming 144
워크아웃 WORKOUTS 146
1 초보자용 워크아웃 Beginner Workout 148
2 측면 코어 워크아웃 Lateral-Core Workout 150
3 전면 워크아웃 Anterior Workout 152
4 스포츠 워크아웃 Sports Workout 154
5 하체 워크아웃 Down-Under Workout 156
6 고강도 안정성 워크아웃 Suicide Stability Workout 158
운동 용어해설 GLOSSARY 160