평생 걸을 수 있는 엉덩이 건강법

들어가며 : 백 세까지 꼿꼿하게 걷고 싶은 당신에게 4


PART01 걷기에 엉덩이가 왜 중요할까

언젠가 걷지 못할 수도 있다 13
누워서 10년을 지낼 것인가 15
죽기 전까지 혼자 힘으로 걷고 싶다 ! 17
빨리 달리면서도 다치지 않는 사람의 비밀 19
건강수명을 늘리는 열쇠는 엉덩이에 있다 ! 20
인간은 엉덩이의 힘으로 진화했다 22
몸을 지키는 최강의 근육은 무엇인가 24
골반이 기울수록 엉덩이가 강해진다 27
왜 사람마다 엉덩이가 다를까 29
걷기에 필수적인 엉덩이의 세 가지 역할 31
몸을 이루는 두 가지 근육 35
움직임을 위한 근육 ‘추진근’ 38
두 발로 서는 힘을 만드는 근육 ‘항중력근’ 40
걷기에 필요한 근육부터 챙기자 43
걷기가 무릎 통증을 부른다 46
당신도 모르게 쇠약해지는 항중력근 48
나쁜 생활 습관이 엉덩이 근육의 적이다 50
생기기는 어렵고 빠지기는 쉬운 엉덩이 근육 52
엉덩이 근력 체크리스트 54


PART02 엉덩이 트레이닝으로 평생 꼿꼿하게 걷자

이상적인 엉덩이 모양 59
지금 바로 엉덩이 유형을 진단하자 ! 63
어떤 엉덩이 유형이 가장 건강한가 68
당신의 엉덩이는 괜찮은가 71
몸의 중심축을 강화하는 트레이닝 77
엉덩이 근육과 베이비 스텝 79
‘엉덩이 트레이닝’ 체크 포인트 82
엉덩이 스트레칭 83
효과적인 ‘엉덩이 트레이닝’을 위해 88
장요근 트레이닝 89
베이비 스텝 94
마무리 스트레칭 113
도구 없이 ‘어디서든’ 엉덩이 트레이닝 116
목적·유형에 따른 엉덩이 트레이닝 118


PART03 엉덩이 근육이 다시 걷는 힘을 만든다

걷기 힘들던 80대도 다시 등산을 시작했다 129
넘어지는 순간 건강수명은 바로 줄어든다 132
엉덩이가 튼튼하면 넘어지지도, 다치지도 않는다 134
엉덩이 근육이 자세와 몸매를 결정한다 136
복근보다 엉덩이 근육을 먼저 키워라 140
엉덩이 근육이 무릎 관절에 끼치는 영향 142
중심이 강해야 몸이 건강해진다 145
요실금을 예방하는 엉덩이 근육의 힘 147
엉덩이를 지켜야 상반신이 올바르게 선다 151
엉덩이 근육이 튼튼해야 꼿꼿이 설 수 있다 155
엉덩이가 튼튼해야 인생이 즐겁다 158
아름다운 몸은 엉덩이부터 시작된다 161


PART04 엉덩이 근육은 얼마든지 되살릴 수 있다

연령별로 보는 엉덩이 퇴화 과정 167
‘열심히’보다 ‘꾸준히’가 중요하다 171
엉덩이 근육을 키우는 ‘일상생활 운동’ 175
바르게 서기, 걷기, 앉기 182
잘 쉬고, 잘 먹고, 잘 움직여야 한다 187
효과적으로 엉덩이 근육을 키우는 단백질을 먹자 188
체중 1킬로그램당 1.5그램의 단백질이 필요하다 190