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건강하지 않을수록 더 적게 먹어라

전나무숲

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Publication Date	2013/07/08
Pages/Weight/Size	15322420mm
ISBN	9788997484225

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Description

내 몸이 건강해지는 ‘적게 먹으며 살기’

건강에 좋은 '적게 먹기'를 오랫동안 지속할 수 있는 '단계별 감량법' 안내서. 소비열량이 섭취열량보다 많아야 비만해지지 않고 건강도 좋아진다는 주장과, 이에 따른 여러 식사법들이 나오고 있다. 그러나 먹는 것을 줄이는 데서 오는 허기, 활기 저하와 같은 증상들을 극복하기가 어려워, 적게 먹는 식사법을 유지하는 이는 많지 않다. 이 책은 적게 먹는 과정에서 나타나는 여러 증상들과 그것을 극복하는 방법을 상세하게 짚어주며, 적게 먹는 생활을 유지할 수 있도록 안내한다.

이 책이 말하는 '단계적 칼로리 감량'은 처음부터 먹는 양을 갑자기 줄이지 않는다. 대신 차근차근 하루 섭취열량을 줄여나감으로써 인체의 항상성을 제어하고 몸이 저칼로리 식생활에 적응하도록 만든다. 저자는 직접 하루 섭취열량을 기준으로 식단을 크게 3단계(저칼로리식, 초저칼로리식, 불식)로 나눈 뒤에 저칼로리식(800~1500kcal)과 초저칼로리식(100~500kcal)을 다시 각각 3단계로 세분화해 1년간 실천했다. 그리고 지병이 낫고, 대사증후군이 호전되고, 신체 나이가 30세나 젊어지게 되었다. 이 책에는 저자의 1년간의 감량 기록이 1주 단위로 고스란히 실려있어 그 구체적인 내용을 확인할 수 있다.

Contents

시작하는 글_ 하루 500kcal, 나는 더 건강해졌다

Part 1. 1500kcal에서 500kcal까지 감량, 그 1년간의 기록
단계적 칼로리 감량 1개월째
● 몸의 반란, 견디기 힘든 졸음과 어지럼증에 시달리다
● 나는 왜 극단적인 칼로리 감량을 하게 되었나?
● 칼로리 감량을 위한 두 가지 과제
● 하루 총섭취열량을 기준으로 식단을 세분화하다
● 감량 첫째 달의 식사

단계적 칼로리 감량 2개월째
● 하루 종일 잠이 쏟아지다
● 다당류를 섭취해 졸음을 쫓다
● 1차 건강검진 결과 이상이 없었다
● 증상에 대한 객관과 주관의 차이
● 감량 둘째 달의 식사

단계적 칼로리 감량 3개월째
● 몸과 마음에 호전반응이 나타나기 시작하다
● 판단 능력이 떨어지고 건망증이 심해지다
● 목소리가 잘 나오지 않는다

단계적 칼로리 감량 4개월째
● 피부에 불쾌증상이 나타나다
● 금세 사라지는 증상, 오래 가는 증상
● 반년이나 이어진 회색 터널
● 호전반응의 특징

단계적 칼로리 감량 5개월째
● 체질 개선 효과가 피부에 나타나다
● 호전반응이 피부부터 나타난 이유
● 치통의 정체
● 체중의 변화로 그날의 몸 상태를 안다
● ‘적게 먹는 것’에 적응하기까지 6개월이 걸렸다

단계적 칼로리 감량 6개월째
● 체질이 달라지기 시작하다
● 본격적인 운동을 시작하다

단계적 칼로리 감량 7개월째
● 건강검진 결과 아무 이상도 발견되지 않았다
● 괴롭고 불편했던 증상들이 차례로 좋아지다
● 체중과 신체 사이즈의 상관성
● 체중 증감의 미스터리

단계적 칼로리 감량 8개월째
● 객관적인 수치로 건강 상태를 확인하다
● 31km 워킹에 도전하다
● 3차 건강검진 결과에서도 이상이 없었다

단계적 칼로리 감량 9개월째
● 추위에 강해지고 자연치유력이 높아지다
● 찬 기운이 상쾌하게 느껴진다
● 치주염이 나았다
● 보기 싫은 상체

단계적 칼로리 감량 10개월째
● 잠이 줄고 몸은 가뿐하다
● 검사 결과와 실감의 차이
● 기초대사율과 수면 시간

단계적 칼로리 감량 11개월째
● 목표 체중을 유지하기 위해 체중을 늘리다
● 기초대사량을 측정하다
● 체력을 점검하다
● 변비와 공복감

단계적 칼로리 감량 12개월째
● 배고프면 속이 편하고 기분이 좋다
● 자기 암시와 굳은 신념의 결과라고?
● 림프구 비율이 낮아도 건강하다
● 가족과 함께라면 더 좋다
● 저칼로리식을 실천하는 선배에게 배운다

1년간의 감량 결과를 정리한다
● 인체의 놀라운 적응력
● 칼로리 감량으로 알 게 된 사실
● 덜어내고 비워내는 뺄셈 발상

Part 2. 과학의 눈으로 본 ‘단계적 칼로리 감량’의 효과
영양학자 ‘하라 마사토시’와의 대담 _
“극단적인 저칼로리식으로 산다는 건 현실적으로 불가능한 일인 줄 알았습니다”
● 과학적으로 설명할 수 없는 놀라운 결과
● ‘적게 먹는 것’의 유효성
● 기초대사량은 높아야 좋다
● 신체활동량과 식사 횟수
● 내 몸속에 영양소 생산 공장이 있다
● 절약 유전자
● 단계적 칼로리 감량의 건강 효과
● 건강관리도 교양의 하나
● 내 몸은 내가 가장 잘 알아야 한다

면역학자 ‘아보 도오루’와의 대담 _
“적게 먹고도 건강한 현상의 비밀은 세포의 특별한 능력에 있습니다”
● 특별강좌 _ 다량의 영양소와 미량 영양소 / 영양소 흡수 과정
● 기초대사의 방사선 반응
● 세포의 두 가지 에너지 생성 방식
● 미토콘드리아와의 공생
● 해당계와 미토콘드리아계의 조화
● 신선의 건강을 선택하다
● 유연성과 임기응변력

Part 3. 단계적 칼로리 감량으로 최상의 건강 성취하기
● 최상의 건강을 누릴 준비를 하라
● 갖출 것과 버릴 것
● 내 체질에 맞게 건강법을 실천한다
● 자율신경의 균형이 깨지면 만병이 찾아든다
● 나와 가족을 위해 중용 식품 ‘현미’를 먹는다
● 제철 식품이 몸의 불균형을 바로잡는다
● 건강한 외식의 요령
● 단계적 칼로리 감량으로 건강하게 체중 줄이기
● 초저칼로리식, 차근차근 적응하기
● 호전반응에 대처하는 법
● 남녀의 특성에 따른 단계적 칼로리 감량법
● 평소의 활동 정도에 따라 식단을 달리한다
● 워킹과 스트레칭으로 감량 효과를 높인다

부록. 단계적 칼로리 감량을 위한 식사 준비 요령 & 식단 레시피
● 단계적 칼로리 감량 준비하기
● 기본식 레시피
● 본격적인 칼로리 감량을 위한 식단
● 현미 요리 레시피
● 체질별 조리법

맺는 글 _ 나만의 감량 프로그램으로 최상을 건강을 얻는다
옮긴이의 글 _ 덜어내고 비워내서 얻는 평생 건강

1944년 도쿄에서 태어났으며, 도쿄농업대학에서 동물생태학을 전공했다. 대학생 시절에는 체중 100㎏이 넘는 거구였다. 20여 년간 매크로비오틱과 현미채식 등을 실천하다가 건강식 전문가가 되어 지금은 사람들에게 매크로비오틱과 현미채식을 지도하고 있다.
그러나 매크로비오틱과 현미채식으로도 체중이 만족할 만큼 줄어들지 않자 하루 섭취열량을 극단적으로 줄여나가는 ‘단계적 칼로리 감량’에 도전, 1년 만에 57kg까지 체중을 줄였다.
2007년 5월 30일부터 2008년 5월 29일까지 1년에 걸쳐 실행한 단계적 칼로리 감량은 1500kcal에서 시작해 400kcal까지 하루 섭취열량을 줄여나가는 방법이다. 처음에는 체중을 줄이기 위해 시작했는데, 점차 대사증후군과 생활습관병을 비롯한 온갖 건강문제들이 해결되고 오감이 깨어나는 것을 느끼면서 칼로리 감량의 효과를 체감하게 되었다. 2013년 6월 현재, 그는 하루에 400kcal를 먹고도 건강히 잘살고 있다.
『건강하지 않을수록 더 적게 먹어라』는 적게 먹고도 얼마든지 건강하게 살 수 있다는 것을 증명하는 중요한 기록이다. 1년간의 체험을 통해 초저칼로리 식생활이 우리에게 얼마나 많은 이득을 가져다주는지를 알리는 것은 물론이고 1년간의 칼로리 감량 과정에서 겪은 호전반응, 신체 및 체중의 변화, 건강검진 결과, 칼로리 감량을 할 때 주의할 점, 칼로리별 식단과 레시피 등을 실음으로써 독자들이 칼로리 감량을 실천하는 데 필요한 모든 정보를 제공하고 있다.