트레이너 싸이먼의 9주 바디 플랜

머리말
실패 없는 몸만들기, 기초 체력과 밸런스가 좌우한다
필수 운동 지식, 이것만은 알아두자
내 몸의 근육을 느껴라

01 최소의 시간, 최대의 효과 : 999 순환 운동법

[999 순환 운동 1주차 프로그램]
1 벽을 짚고 서서 푸쉬업
2 기본 스쿼트
3 페트병 들고 데드리프트
4 페트병 들고 숄더 프레스
5 페트병 들고 바이셉스 컬
6 페트병 들고 오버헤드 익스텐션
7 무릎 대고 플랭크
8 기본 크런치
9 기본 수파인 힙업
[999 순환 운동 2주차 프로그램]
1 사이드 스텝 스쿼트
2 어깨 위에 페트병 얹고 굿모닝
3 의자에 앉아 페트병 들고 바이셉스 컬
4 페트병 들고 킥 백
5 밴드 잡고 어퍼컷 숄더 프레스
6 무릎 대고 푸쉬업
7 페트병에 무릎 대고 플랭크
8 무릎에 페트병 끼우고 리버스 크런치
9 얼터네이트 슈퍼맨
[999 순환 운동 3주차 프로그램]
1 페트병 들고 스탠스를 바꾸면서 스쿼트
2 밴드를 이용한 트라이앵글 래터럴 레이즈
3 밴드를 이용한 아웃사이드바이셉스 컬
4 밴드를 이용한 오버헤드 익스텐션
5 머리 위쪽에 밴드 걸고 랫 풀다운
6 다리 펴고 푸쉬업
7 다리 펴고 플랭크
8 무릎에 페트병 끼우고 토소 로테이션
9 원 레그 수파인 힙업
[999 순환 운동 4주차 프로그램]
1 페트병 들고 런지
2 페트병 들고 로우
3 밴드를 이용한 3종 래터럴 레이즈
4 밴드를 이용한 크로스 해머 컬
5 밴드를 이용한 킥 백
6 다리 펴고 손 모아 푸쉬업
7 페트병 위에서 다리 펴고 플랭크
8 스트레이트 원 레그 수파인 힙업
9 페트병 끼우고 더블 크런치
[999 순환 운동 5주차 프로그램]
1 기본 런지 니 업
2 페트병 들고 데드리프트 & 로우
3 페트병 들고 사이드 런지 & 원 핸드 숄더 프레스
4 밴드를 이용한 트위스트 바이셉스 컬
5 의자를 이용한 딥
6 페트병 위에서 다리 펴고 푸쉬업
7 무릎 대고 사이드 플랭크
8 기본 토 터치
9 사이드 투 사이드 수파인 힙업
[999 순환 운동 6주차 프로그램]
1 페트병 들고 프런트 백 런지 & 사이드 래터럴 레이즈
2 페트병 들고 쉐이킹
3 페트병 들고 스윙
4 핸드 워킹 푸쉬업
5 다리 올리고 딥
6 밴드를 이용한 시티드 바이셉스 컬
7 다리 펴고 사이드 플랭크
8 사이드 투 사이드 토 터치
9 기본 백 익스텐션
[999 순환 운동 7주차 프로그램]
1 밴드를 이용한 백 런지 & 랫 풀다운
2 페트병 들고 좌우로 데드리프트
3 밴드를 이용한 우드 찹
4 밴드를 이용한 원 핸드 바이셉스 컬
5 의자를 이용한 딥 & 힙업
6 기본 제트업
7 엎드린 자세로 핸드 스텝 푸쉬업
8 기본 스트레이트 & 롤
9 리버스 백 익스텐션
[999 순환 운동 8주차 프로그램]
1 페트병 들고 점핑 스쿼트
2 페트병 들고 점핑 니 킥
3 페트병 들고 원 레그 스트레이트 데드리프트
4 페트병 들고 사이드 스텝 스윙
5 바닥에서 딥 & 힙업
6 핸즈 업 제트업
7 힌두 푸시업
8 기본 에어 바이크
9 밴드를 이용한 백 익스텐션 & 풀다운
[999 순환 운동 9주차 프로그램]
1 페트병 들고 사이드 래터럴 동시에, 슬라이드 스쿼트
2 원 레그 런지
3 페트병 들고, 사이드 투 사이드 쉐이킹
4 바닥에서 원 레그 딥 & 힙업
5 스파이더 푸쉬업
6 밴드를 이용한 크런치 & 바이셉스 컬
7 기본 브이업
8 킥 백 플랭크
9 랫 풀다운 슈퍼맨

운동을 즐기는 7가지 기술

02 부위별 집중 단련 : 피트니스 클럽 운동법

[하체 운동]
데드리프트
스쿼트
런지
[가슴 운동]
플랫 벤치 프레스
인클라인 벤치 프레스
디클라인 벤치 프레스
[등 운동]
풀업(또는 랫 풀다운)
로우
풀오버
[어깨 운동]
숄더 프레스
업라이트 로우
래터럴 레이즈
[이두 운동]
바벨 컬
덤벨 컬
해머 컬
[삼두 운동]
스컬 크러셔
딥
오버헤드 익스텐션
[복근 운동]
싯업
리버스 크런치
토소 로테이션
[허리 운동]
로만 체어 하이퍼 익스텐션
리버스 백 익스텐션
슈퍼맨
[코어 운동]
플랭크
사이드 플랭크
수파인 힙 업

03 체형 교정과 탄력 향상 : 스페셜 스트레칭

[아침 스트레칭 프로그램]
다리 펴고 골반 옆으로 돌리기
무릎 굽혀 골반 옆으로 돌리기
무릎 당겨 가슴에 붙이기
무릎 접어 골반 당기기
코브라 자세로 팔 펴기
무릎 모아 골반 돌리기
발 모아 골반 털기
무릎 당겨 몸 굴리기
코브라 자세로 상체 비틀기
팔 펴고 엎드려 어깨 누르기
[저녁 스트레칭 프로그램]
팔 들어 안쪽으로 어깨 당기기
깍지 끼고 팔 뻗어 등 둥글리기
뒤로 깍지 끼고 가슴 펴기
앞뒤로 다리 벌려 무릎 구부리기
다리 펴고 앞으로 몸 구부리기
다리 벌려 굽히고 몸통 돌리기
팔 벌려 가슴 폈다 오므리기
몸 구부려 좌우 발 터치하기
앞뒤로 다리 벌려 발목 구부렸다 펴기
양손 벌려 손발 돌리기
[사무실 스트레칭 프로그램]
팔 접어 안으로 당기기
전후 좌우로 목 당기기
머리 뒤로 깍지 끼고 팔꿈치 벌리기
깍지 끼고 머리 위로 손 뻗기
다리 꼬고 몸통 비틀기
어깨 돌리기
직각으로 팔 굽혀 어깨 돌리기
무릎 들어 올리기
다리 펴고 발목 움직이기
목 돌리기

몸만들기를 방해하는 말말말!

04 일상 속 시간 활용 : 플러스 짬짬 운동법

[집에서 하는 유산소 운동]
점핑 잭
제자리 뛰기
맨손 줄넘기
스케이팅
스탠딩 파워 워킹
플로어 클라임
파워 스프린트
[밖에서 하는 유산소 운동]
투 스텝 운동
파워 워킹
백 워킹
밴드 니 워킹
[둘이 하는 스트레칭]
옆구리 스트레칭
가슴 스트레칭
등·어깨 스트레칭
허벅지 뒤쪽·가슴 스트레칭
복부 스트레칭
[둘이 하는 근력 운동]
토소 로테이션
스쿼트
로우
컬 & 익스텐션
익스텐션 & 업라이트 로우

몸만들기 식단을 위한 필수 지식
식단에 대한 말말말!
맺음말