5060 기적 홈트
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| Publication Date | 2021/08/23 |
| Pages/Weight/Size | 180*220*30mm |
| ISBN | 9791159432729 |
| Categories | 건강 취미 > 요가/체조/기타 |
Description
백 년을 써도 끄떡없는 몸을 위한 최적의 홈 트레이닝!
이 책을 선택한 당신은 29년 차 라이프 밸런스 코치를 고용한 것과 같다. 사람은 보통 35세까지 성장한다. 이 시기를 정점으로 노화가 서서히 진행된다. 그러다가 45세쯤 되면 근력이 약해지거나 숨이 차는 등 이전과 다른 몸 상태를 감지하게 된다. 이 시기가 바로 100세 시대를 향한 반환점이다. 이때의 건강 상태 및 관리 여부에 따라 건강하게 살다가 가느냐 아니면 질병으로 와병하며 사느냐 하는 선택의 갈림길에 선다.
이 책을 선택한 당신은 29년 차 라이프 밸런스 코치를 고용한 것과 같다. 사람은 보통 35세까지 성장한다. 이 시기를 정점으로 노화가 서서히 진행된다. 그러다가 45세쯤 되면 근력이 약해지거나 숨이 차는 등 이전과 다른 몸 상태를 감지하게 된다. 이 시기가 바로 100세 시대를 향한 반환점이다. 이때의 건강 상태 및 관리 여부에 따라 건강하게 살다가 가느냐 아니면 질병으로 와병하며 사느냐 하는 선택의 갈림길에 선다.
Contents
프롤로그
100세 시대를 건강하게 살아가기 위한 궁극의 PT! · v
1. 5060이 모르는 100세 시대 건강!
- 5060 90%가 모르는 고통의 20년! · 3
- 노화를 알면 20년이 편하다 · 9
- 삶의 질을 좌우하는 건강 · 15
- 더 이상 미룰 수 없는 건강 관리 · 20
- 기회의 신 카이로스, 그를 웃게 하는 체력 · 26
- 건강이라 쓰고 운동이라 읽는다 · 31
- 건강한 삶으로 리부팅하자! · 36
2. 나만의 적합한 운동법을 찾아야 산다!
- 삶에 활력을 불어넣는 운동 · 43
- 일상의 여유를 만드는 운동 · 48
- 만성 질환을 개선하는 운동 · 53
- 에너지를 갉아먹는 통증 완화 운동 · 59
- 삶의 질을 파괴하는 낙상을 예방하는 운동 · 64
- 깜빡깜빡 인지 능력을 향상하는 운동 · 70
- 삶을 돌아보게 하는 암과 함께하는 운동 · 76
- 퍼스널 트레이닝이란? · 82
3. 마음의 고삐를 꽉 틀어쥐어라!
- 마음을 바꾸려면 허리부터 펴라! · 91
- 우울한 감정을 이기려면 걸어라! · 97
- 믿음의 놀라운 힘 ‘이미지 트레이닝’ · 103
- 스트레스를 완화하는 ‘점진적 근육 이완법’ · 108
- 아자, 할 수 있다! ‘동기 강화 훈련’ · 113
- 자신감을 느끼게 하는 ‘앵커링’ · 119
- 최고의 명약 ‘웃음’ 웃고 또 웃자 · 124
4. 약봉지를 줄여 주는 건강식!
- 5060을 위한 영양 관리 · 133
- 맛있는 음식 vs 좋은 음식 · 138
- 식이 조절 다이어트 · 144
- 선 운동, 후 다이어트 · 150
- 질병을 예방하는 식습관 · 155
- 근력을 증진하는 영양 · 161
- 나를 만드는 음식 · 166
5. 10년은 젊게 만드는 ‘궁극의 PT’
- 힐링을 넘어 힐러가 되자 · 173
- 나만의 운동 목표 정하기 · 178
- 운동 전에 이것만은 명심하자 · 184
- 나의 체력은 몇 점일까? · 189
시니어를 위한 간단한 자가 체력 측정 평가 · 190
통증 검사 · 191 | 정적 · 동 적 평형성 검사 · 192
어깨와 하체의 유연성 검사 · 196
상지와 하지 근력 검사 · 200 | 심폐 지구력 · 204
- 잠자는 뇌를 깨우는 3분 운동 · 206
기지개 켜기 · 208
누워서 발목 운동하기 · 210
누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 · 212
누워서 한쪽 무릎 옆으로 넘기기 · 214
누워서 엉덩이 들기 · 216
엎드려 가슴 펴기 · 218
고양이 등 만들기 · 220
- 관절의 통증을 완화하는 재활 스트레칭 · 222
목 통증 완화
* 목 스트레칭 · 224
* 목 근력 강화하기 · 228
* 목 가동성 운동 · 232
어깨, 등 통증 완화
* 어깨 측면 근육 늘리기 1 · 235
* 어깨 측면 근육 늘리기 2 · 238
* 양쪽 팔 등 뒤로 모아 W자 만들기 · 241
* 양팔을 등 뒤로 뻗어서 어깨 돌리기 · 243
허리 통증 완화
* 누운 자세에서 골반 기울이기 · 246
* 누워서 엉덩이 들기 · 248
* 누운 자세에서 상체 일으키기 · 250
* 엎드린 자세에서 팔다리 들기 · 252
무릎 통증 완화
* 앉은 자세에서 발뒤꿈치 들기 · 257
* 앉은 자세에서 한쪽 무릎 접어 발등 당기기 · 260
* 옆으로 누워 한쪽 다리 굽혀 당기기 · 262
- 웃고 걷게 하는 ‘궁극의 PT’ · 265
준비 운동_ 267
* 척추 가동성 운동 · 268
* 몸통 회전 운동 · 270
* 넓은등근 이완 운동 · 273
* 엉덩관절 이완 · 276
* 서혜부 이완 1 · 279
* 서혜부 이완 2 · 283
* 몸통 옆으로 굽히기 · 285
* 한쪽 무릎 세우고 몸통 회전하기 · 288
* 종아리 이완 · 292
본 운동_ 295
누운 자세
* 데드 버그 · 297
* 힙 브리지 · 306
* 크런치 · 310
옆으로 누운 자세
* 사이드 브리지 & 플랭크 · 313
엎드린 자세
* 플랭크 · 316
* 버드 도그 · 325
* 팔 굽혀 펴기 · 334
무릎 굽힘 자세
* 몸통 회전 · 338
* 몸통 기울이기 · 341
선 자세
* 스쿼트 · 343
* 힙 힌지 · 349
* 카프 레이즈 · 356
정리 운동_ 361
* 목 스트레칭 · 362
* 기지개 켜기 & 옆구리 스트레칭 · 366
* 등 근육 늘리기 & 허리 굽히기 · 368
* 등 뒤로 손깍지 끼고 가슴 펴기 · 371
* 팔을 당겨 어깨 늘리기 · 373
* 앉아서 허리 굽히기 · 376
* 누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 · 378
* 누워서 한쪽 무릎 옆으로 당기기 · 380
* 엎드려서 무릎 당기기 · 382
* 엎드려서 팔 밀어 몸통 펴기 · 384
- 올레길도 한 걸음부터 · 386
에필로그
예방약을 드실래요? 치료약을 드실래요? · 391
100세 시대를 건강하게 살아가기 위한 궁극의 PT! · v
1. 5060이 모르는 100세 시대 건강!
- 5060 90%가 모르는 고통의 20년! · 3
- 노화를 알면 20년이 편하다 · 9
- 삶의 질을 좌우하는 건강 · 15
- 더 이상 미룰 수 없는 건강 관리 · 20
- 기회의 신 카이로스, 그를 웃게 하는 체력 · 26
- 건강이라 쓰고 운동이라 읽는다 · 31
- 건강한 삶으로 리부팅하자! · 36
2. 나만의 적합한 운동법을 찾아야 산다!
- 삶에 활력을 불어넣는 운동 · 43
- 일상의 여유를 만드는 운동 · 48
- 만성 질환을 개선하는 운동 · 53
- 에너지를 갉아먹는 통증 완화 운동 · 59
- 삶의 질을 파괴하는 낙상을 예방하는 운동 · 64
- 깜빡깜빡 인지 능력을 향상하는 운동 · 70
- 삶을 돌아보게 하는 암과 함께하는 운동 · 76
- 퍼스널 트레이닝이란? · 82
3. 마음의 고삐를 꽉 틀어쥐어라!
- 마음을 바꾸려면 허리부터 펴라! · 91
- 우울한 감정을 이기려면 걸어라! · 97
- 믿음의 놀라운 힘 ‘이미지 트레이닝’ · 103
- 스트레스를 완화하는 ‘점진적 근육 이완법’ · 108
- 아자, 할 수 있다! ‘동기 강화 훈련’ · 113
- 자신감을 느끼게 하는 ‘앵커링’ · 119
- 최고의 명약 ‘웃음’ 웃고 또 웃자 · 124
4. 약봉지를 줄여 주는 건강식!
- 5060을 위한 영양 관리 · 133
- 맛있는 음식 vs 좋은 음식 · 138
- 식이 조절 다이어트 · 144
- 선 운동, 후 다이어트 · 150
- 질병을 예방하는 식습관 · 155
- 근력을 증진하는 영양 · 161
- 나를 만드는 음식 · 166
5. 10년은 젊게 만드는 ‘궁극의 PT’
- 힐링을 넘어 힐러가 되자 · 173
- 나만의 운동 목표 정하기 · 178
- 운동 전에 이것만은 명심하자 · 184
- 나의 체력은 몇 점일까? · 189
시니어를 위한 간단한 자가 체력 측정 평가 · 190
통증 검사 · 191 | 정적 · 동 적 평형성 검사 · 192
어깨와 하체의 유연성 검사 · 196
상지와 하지 근력 검사 · 200 | 심폐 지구력 · 204
- 잠자는 뇌를 깨우는 3분 운동 · 206
기지개 켜기 · 208
누워서 발목 운동하기 · 210
누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 · 212
누워서 한쪽 무릎 옆으로 넘기기 · 214
누워서 엉덩이 들기 · 216
엎드려 가슴 펴기 · 218
고양이 등 만들기 · 220
- 관절의 통증을 완화하는 재활 스트레칭 · 222
목 통증 완화
* 목 스트레칭 · 224
* 목 근력 강화하기 · 228
* 목 가동성 운동 · 232
어깨, 등 통증 완화
* 어깨 측면 근육 늘리기 1 · 235
* 어깨 측면 근육 늘리기 2 · 238
* 양쪽 팔 등 뒤로 모아 W자 만들기 · 241
* 양팔을 등 뒤로 뻗어서 어깨 돌리기 · 243
허리 통증 완화
* 누운 자세에서 골반 기울이기 · 246
* 누워서 엉덩이 들기 · 248
* 누운 자세에서 상체 일으키기 · 250
* 엎드린 자세에서 팔다리 들기 · 252
무릎 통증 완화
* 앉은 자세에서 발뒤꿈치 들기 · 257
* 앉은 자세에서 한쪽 무릎 접어 발등 당기기 · 260
* 옆으로 누워 한쪽 다리 굽혀 당기기 · 262
- 웃고 걷게 하는 ‘궁극의 PT’ · 265
준비 운동_ 267
* 척추 가동성 운동 · 268
* 몸통 회전 운동 · 270
* 넓은등근 이완 운동 · 273
* 엉덩관절 이완 · 276
* 서혜부 이완 1 · 279
* 서혜부 이완 2 · 283
* 몸통 옆으로 굽히기 · 285
* 한쪽 무릎 세우고 몸통 회전하기 · 288
* 종아리 이완 · 292
본 운동_ 295
누운 자세
* 데드 버그 · 297
* 힙 브리지 · 306
* 크런치 · 310
옆으로 누운 자세
* 사이드 브리지 & 플랭크 · 313
엎드린 자세
* 플랭크 · 316
* 버드 도그 · 325
* 팔 굽혀 펴기 · 334
무릎 굽힘 자세
* 몸통 회전 · 338
* 몸통 기울이기 · 341
선 자세
* 스쿼트 · 343
* 힙 힌지 · 349
* 카프 레이즈 · 356
정리 운동_ 361
* 목 스트레칭 · 362
* 기지개 켜기 & 옆구리 스트레칭 · 366
* 등 근육 늘리기 & 허리 굽히기 · 368
* 등 뒤로 손깍지 끼고 가슴 펴기 · 371
* 팔을 당겨 어깨 늘리기 · 373
* 앉아서 허리 굽히기 · 376
* 누워서 한쪽 무릎 가슴 쪽으로 당기기 · 378
* 누워서 한쪽 무릎 옆으로 당기기 · 380
* 엎드려서 무릎 당기기 · 382
* 엎드려서 팔 밀어 몸통 펴기 · 384
- 올레길도 한 걸음부터 · 386
에필로그
예방약을 드실래요? 치료약을 드실래요? · 391