2주에 한 사이즈 줄이기

프롤로그
여성들이여, 운동을 하자!


intro. 꿈은 이루어진다
50대인 지금이 더 아름답다 / 은퇴한 운동선수처럼 변해버린 몸
마흔넷에 찾아온 우울증 / 46세, 꿈을 위한 도전을 시작하다 / 나는 오늘도 운동을 멈출 수 없다


1 근육 있는 여자는 섹시하다

난 근육 빵빵한 여자
타고난 몸 vs 만들어진 몸 / 당신도 할 수 있어요!
굶으면서 걷기만 하면 아름다워질까?
굶으면 기초대사량이 떨어진다 / 운동도 운동 나름이다 / 단순히 몸무게를 줄이고 싶은가, 아니면 S라인을 갖고 싶은가?
46kg 체중의 덫에서 벗어나라
중요한 건 체중이 아니라 사이즈! / 체중 말고 체지방을 빼라
무한 실패 다이어트, 근육 운동으로 끝내자
꿈꾸는 대로 몸매를 디자인한다 / 요요와 나잇살로부터 자유로워진다 / 체력이 좋아진다 / 목, 어깨, 허리, 등의 통증이 사라진다 / 수술 없이 열 살은 어려진다
집에서 하루 30분만 운동하자
‘편한 게 좋다’는, 게으른 마음 아닌가? / 집에서 하루 30분만 운동하자 / ‘2주에 한 사이즈 줄이기’부터 시작하자

근육 운동을 시작하기 전 꼭 알아야 할 Q&A


2 2주 집중 프로그램 : 77→66→55 한 사이즈 줄이기

2주에 한 사이즈 줄이기, 이렇게만 하면 반드시 성공한다!
맨몸으로 집에서 누구나 할 수 있는 근육 운동 프로그램 / 숨이 턱까지 차야, 그때부터 효과가 급상승한다 / 틈나는 대로 10분씩 쪼개서 해도 좋다 / 2주 집중 프로그램 실행 방법/이렇게 하면 운동이 더 잘된다
좀 더 빠른 사이즈 감량을 위한 2주 다이어트 식단
확실한 감량을 원한다면 꼭 필요하다 / 2주간 꼭 지켜야 하는 5가지 식습관 / “매일 실천한다” 하루 식단

STEP 1 : 1주 차 프로그램〉〉〉 잠들어있는 온몸의 근육을 깨운다
워밍업 운동 옆으로 한 걸음 나가며 팔 뻗기
workout 1 좌우로 나가 앉았다 일어나기
workout 2 손 짚고 앞으로 나갔다 돌아오기
workout 3 양손으로 발끝 터치하기
workout 4 앞뒤로 뛰고 엎드려 발 모아 뛰기
workout 5 뒤로 굴렀다 앉아서 좌우로 비틀기
workout 6 점프해서 앉았다 일어나기
workout 7 다리 들어 손끝으로 터치하기
workout 8 엎드려 팔과 다리 교차해서 들기
마무리 스트레칭 엎드려 전신 스트레칭하기

STEP 1 : 2주 차 프로그램〉〉〉 체지방 감량을 촉진하고 근육량을 늘린다
워밍업 운동 팔 위로 올리며 점프하기
workout 1 다리 넓게 벌리고 점프하기
workout 2 손 짚고 기어가서 다리 튕기기
workout 3 한 발씩 터치하고 점프하기
workout 4 뒤로 굴렀다 일어서서 만세 하기
workout 5 엎드려 다리 벌려 뛰고 뒤로 차기
workout 6 팔굽혀펴기 하고 팔다리 뻗기
workout 7 손과 발을 교차해서 터치하기
workout 8 엎드려서 팔다리 뻗어 올리기
마무리 스트레칭 고양이 자세와 누워서 전신 풀기

토&일 주말에 하는 스트레칭


3. 부위별 운동법 : 최종 목표는 Gold 55사이즈 완벽한 핫 바디!

원하는 라인으로 내 몸을 디자인한다!
들어갈 데 들어가고 나올 데 나온 몸매를 만든다 / 부위별 운동 실시 방법/2주 후… 더 큰 목표를 향하여
요요 없이 평생 55사이즈를 유지하는 건강식이
많이 먹으면서 몸매를 유지하는 방법은 없다 / 식단을 짜지 마라/몇 가지 원칙만 기억하라 / 단백질 식품이 언제나 메인이다 / 간단한 간식을 싸 갖고 다니자 / 어렵지 않아야 평생 습관이 될 수 있다

[상체]
사라진 쇄골-〉움푹 파인 쇄골
양발 꼬고 팔굽혀펴기 / 덤벨 벌렸다 모으기
두루뭉술 어깨-〉옷발 살리는 어깨
덤벨 위로 밀어 올리기 / 덤벨 앞, 옆으로 들어 올리기/상체 숙이고 덤벨 벌리기
덜렁거리는 날갯살-〉잔근육 갈라지는 팔뚝
덤벨 올렸다 내리기 / 덤벨 등 뒤로 뻗기
볼록 겨드랑이살-〉군살 없는 겨드랑이
팔 벌려 서서 손바닥 뒤집기 / 팔 벌려 손으로 원 그리기
처진 가슴-〉탱탱 봉긋 가슴
양팔로 가슴 모으기 / 가슴 앞에서 팔 모아 올리기 / 누워서 덤벨 밀어 올리기
울퉁불퉁한 등-〉섹시한 척추 라인
팔 당기며 상체 들기 / 덤벨 뒤로 잡아당기기 / 덤벨 들고 상체 숙였다 펴기
볼록 옆구리살-〉잘록한 허리 라인
상체 뒤로 젖혀 좌우로 비틀기 / 옆구리 접어 무릎과 팔꿈치 터치하기 / 한 발 앞으로 나가 몸통 비틀기

[복부]
늘어진 뱃살-〉납작 탄탄한 복근
의자에 다리 올리고 상체 말기 / 다리 들고 엉덩이 들어 올리기 / 누워서 다리 교차시키기

[하체]
처진 엉덩이-〉탄력 있게 달라붙은 애플힙
누워서 엉덩이 들어 올리기 / 다리를 옆으로 들었다 뒤로 차기 / 상체 앞으로 90도 구부렸다 펴기
느슨한 안쪽 허벅지-〉탄탄한 안쪽 허벅지
한 다리씩 구부렸다 펴기 /다리 넓게 벌리고 앉았다 일어나기
물렁살 허벅지-〉쫀쫀한 꿀벅지
한 발 크게 앞으로 왔다 갔다 하기 / 앉았다 일어나면서 다리 들어 올리기 / 좌우로 한 발씩 뛰기
알밴 종아리-〉매끈하게 쭉 빠진 종아리
상체 숙여 종아리 늘리기 / 누워서 다리 뻗어 내리기

실패 없는 다이어트를 위해 꼭 알아야 할 Q&A


4. 생활 속 근육 운동법 : 다이어트 습관 들이기

작은 노력이 엄청난 결과를 불러온다
부지런한 사람만이 예뻐진다 / 근육은 쓰지 않으면 금방 줄어든다 / 평생 가져가야 하는 예쁜 몸매 습관
거실에서 TV 보면서 운동하기
다리 접어 당기기 / 옆으로 누워 다리 들기
부엌에서 일하면서 운동하기
싱크대 앞에서 발꿈치 들었다 내리기 / 식탁 붙잡고 다리 뒤로 차올리기
화장실에서 운동하기
양치하면서 앉았다 일어나기 / 세수하면서 엉덩이 뒤로 빼기 / 변기에서 엉덩이 들고 버티기
이부자리에서 운동하기
무릎 세워 좌우로 넘기기 / 다리 뻗고 앉아서 상체 숙이기 / 누워서 발끝 치기
길거리에서 운동하기
거리를 걸을 때 / 계단을 오를 때 / 버스나 지하철을 기다릴 때


에필로그
다이어트는 평생 생활습관이다