100년 체력을 위한 달리기 처방전: 천천히 달리기의 과학

부담은 적고 효과는 확실한 궁극의 체력 강화 운동
내 몸에 맞는 달리기로 탄탄히 다지는 100년 체력!

천천히 달리기로 건강의 청신호를 켜라! 코로나19 대유행을 겪으면서 사람들의 신체 활동이 현저히 줄어들었다. 이로 인해 비만으로 인한 당뇨·고혈압 등 각종 질병에 걸릴 위험성은 높아졌고 우울감을 호소하는 비율도 증가했다. 세계보건기구는 2030년까지 운동 부족으로 인한 질병이 5억 건가량 발생할 것으로 추정하기도 했다. 이렇게 우리의 몸과 정신 건강이 위협받고 있는 지금, 우리에게는 몸을 되살리는 움직임이 절실하다. 이 책은 그 해결책으로 ‘천천히 달리기’를 처방한다. 체력이나 관절이 약해 힘든 운동을 꺼렸던 사람이나 한동안 운동을 쉬어 예전처럼 운동하기 어려워진 사람은 물론 더 좋은 퍼포먼스를 위해 지구력 강화가 필요한 프로 선수까지. 천천히 달리기는 힘들지 않은 강도로 빈틈없이 체력을 쌓아 올리는 최고의 내 몸 맞춤형 운동이다.

천천히 달리기를 통해 체력과 면역력은 강화되고 군살과 피로감은 사라진다. 저자 역시 천천히 달리기의 놀라움을 직접 경험한 움직임 전문가로, 쉽고 상세한 운동생리학적 설명을 통해 과학적 효과에 대한 이해를 돕는다. 또한, 이 책에는 다양한 건강 상태를 가진 사람들이 실제로 천천히 달리기 프로그램을 수행한 내용을 실어 독자들이 자신의 몸 상태와 비교하고 적용하기에 적합하다. 그뿐만 아니라 부상 없이 안전하게 달릴 수 있도록 달리기에 관여하는 근육들을 스트레칭하고 강화하는 운동법까지 사진과 함께 꼼꼼히 수록했다. 이 책을 따라 천천히 달리기를 시작하면 머지않아 건강한 몸과 마음으로 삶의 주도권을 찾은 자신의 모습을 만날 수 있을 것이다. 힘들지 않아 부담 없고, 어떤 준비물도 필요 없어 가벼운 마음으로 바로 시작할 수 있는 천천히 달리기로 꼭 필요한 움직임을 내 몸에 선물하자.

프롤로그

Part 1. 저강도 유산소, 천천히 달리기

1. 이게 운동이 된다고?
· 토끼와 거북이의 경주

2. 왜 천천히 달리기인가?
· 인간을 가장 인간답게 하는 본능은 지구력!
· 체중감량의 시작은 체력 회복부터!
· 체중감량에서 저강도는 무쓸모?
· 가장 기본적인 체력 요소, 심폐지구력
· 일반인에게 처방된 천천히 달리기 속력은 남녀 평균 4km/h 이하?

3. 누구나 할 수 있고, 누구나 해야 하는 저강도 유산소
· 필라테스 강사인 나의 천천히 달리기
· 프로 축구팀의 천천히 달리기
· 일반인의 천천히 달리기
· 암을 앓았던 우리 엄마의 천천히 달리기
· 노약자와 대사질환이 있는 사람들의 천천히 달리기
· 지구력 운동을 꾸준히 해 온 사람들의 천천히 달리기
· 10대 청소년을 위한 천천히 달리기
· 20대를 위한 천천히 달리기

4. 총정리
· 고강도냐, 저강도냐
· 천천히 달리기 패턴
· 자주 하는 질문 TOP 10

Part 2. 천천히 달리기의 과학적 효과

1. 체력이 좋아지려면 무조건 힘들게 운동해야 할까?
· 저강도 유산소 운동의 효과
· 심폐지구력의 중요성
· 1시간 이상 천천히 달리기를 해야 하는 이유
· 운동 강도 설정이 중요한 이유

2. 천천히 달리기의 첫 번째 효과, 피로 감소
· 젖산이 피로물질이라는 오해

3. 천천히 달리기의 두 번째 효과, 체중 조절
· 가장 효과적인 체중감량 운동법

4. 천천히 달리기의 세 번째 효과, 심장 강화
· 안정 시 심박수 감소
· 최대산소섭취량의 한계점 보충

5. 천천히 달리기의 네 번째 효과, 정신 건강
· 우울감을 해소하는 움직임

Part 3. 천천히 달리기 시작하기

1. 달리기를 시작하기 전에

2. 차근차근 시작하는 천천히 달리기 프로그램
· 첫 달리기는 달리기 명상으로
· 운동 강도 설정 방법
· 운동의 주기화
· 천천히 달리기의 주의사항
· 달리기 습관을 만드는 방법
· 장소에 따른 달리기

3. 걷기부터 달리기까지, 바른 자세와 착지법
· 걷는 자세
· 달리는 자세
· 속력에 따른 주법의 차이
· 천천히 달리기 방법
· 달리기 착지법

4. 달리기 입문자를 위한 러닝화 고르기
· 첫 러닝화, 어떤 기능의 제품을 사야 할까?
· 러닝화의 종류

5. 부상 없이 달릴 수 있는 몸 만들기
· 발 운동
· 발목 운동
· 무릎 운동
· 고관절 운동
· 코어 및 상지 운동
· 피로도 줄이기

에필로그
부록 - 운동 습관 만들기 체크리스트
참고문헌

이슬기

현대무용을 전공한 움직임 전문가로, 차의과학대학교에서 스포츠의학 석사를 졸업한 필라테스 지도자이다. 호주의 물리치료 전문병원에서 클리니컬 필라테스 강사로 근무하였다. 한국에 돌아와 기업에서 트레이너로 활동하며 다시 일을 시작할 즈음 코로나의 확산으로 여러 계획이 무산되며 무기력증을 겪게 되었고, 그런 증상들을 극복하기 위해 적극적으로 운동을 시작하여 탄탄한 근육질의 몸을 갖게 되었다. 무기력증을 극복하는 과정에서 ‘건강한 몸에 건강한 정신이 깃든다’라는 것을 몸소 깨닫게 되어 이를 널리 알리기 위해 유튜브 채널 ‘슬기로운바디’를 개설하여 운영 중이다. 대학원에서 운동생리학을 공부하며 체력을 회복하는 저강도 유산소 운동, 천천히 달리기를 처음 접하게 되었다. 이후 유산소성 운동능력 측정과 운동 처방을 통해 천천히 달리며 체력이 회복되는 것을 직접 경험했다. 지금도 일주일에 2회 이상 천천히 달리며 누구나 할 수 있고, 반드시 해야 하는 ‘100년 체력을 위한 천천히 달리기’를 전파하고 있다.

Publication Date	2023/02/13
Pages/Weight/Size	15222517mm
ISBN	9791192143750
Categories	건강 취미 > 건강에세이/건강기타