하루 10분 운동으로 100세 건강 지키기

Prologue
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Part 1 신체의 구조 및 정렬 상태 분석
01 척추의 구조 / 2
02 신체의 정렬 상태 분석 : 전면 / 4
03 신체의 정렬 상태 분석: 측면 / 6
04 바른 자세가 보약이다! / 7
05 각 자세에 따른 요추 3번 디스크에 가해지는 압박의 비교 / 10
06 거북 목/일자 목 이것이 문제다! / 11
07 발은 무리 몸에 어떤 영향을 미치는가? / 14
08 근육의 균형이 몸매를 좌우한다! / 15
09 아름다운 몸매는 균형 잡힌 근막에서 시작된다! / 16

Part 2 수건(베개)을 이용한 운동법
(1) 수건(베개)을 이용한 근육 스트레칭 운동법 / 19
01 호흡 운동 / 20
02 가슴 스트레칭 / 21
03 허리(견인) 스트레칭 / 23
04 허리 전만 스트레칭 / 25
05 등 허리 후만 스트레칭 / 27
06 몸통 비틀기 / 28
07 장요근 스트레칭 / 30
08 요방형근 스트레칭 / 32
09 햄스트링 스트레칭 / 34
10 이상근 스트레칭 / 36
11 종아리근육 스트레칭 / 38
12 아킬레스 건 스트레칭 / 40
(2) 수건(베개)을 이용한 근육 강화 운동법 / 43
01 굽은 등 펴기 운동 : 가슴 스트레칭 / 44
02 굽은 등 펴기 운동 : 전거근 강화 1 / 46
03 굽은 등 펴기 운동 : 전거근 강화 2 / 48
04 골반기저근 강화 운동 : 앉은 자세 / 50
05 골반기저근 강화 운동 : 누운 자세 / 52
06 골반 들어 올리기 / 54
07 한쪽 다리 내리기 / 56
08 내전근 강화 운동 / 58
09 외전근 강화 운동 / 60
10 대둔근 강화 운동 / 62

(3) 수건(베개)을 이용한 균형 잡힌 몸매 교정 운동법 / 65
01 볼륨 있는 가슴 만들기 1 / 66
02 볼륨 있는 가슴 만들기 2 / 68
03 바른 가슴 만들기 3 / 69

(4) 수건(베개)을 이용한 척추 교정 운동법 / 71
01 목 커브 교정 / 72
02 허리 커브 교정 / 73
03 후방 회전된 골반 교정 : 다리 짧은 쪽 / 74
04 전방 회전된 골반 교정 : 다리 긴 쪽 / 75

Part 3 테니스 공을 이용한 근육 스트레칭 및 이완 운동법
01 목 근육 스트레칭 1 / 78
02 목 근육 스트레칭 2 / 80
03 엉덩이근육 스트레칭 : 중둔근 / 82
04 엉덩이근육 스트레칭: 이상근 / 84
05 손바닥 스트레칭 / 86
06 발바닥 스트레칭 / 87
07 슬와근막 이완 / 88
08 전방 허벅지 근육(대퇴사두근) 스트레칭 / 90
09 후방 허벅지 근육(햄스트링) 스트레칭 / 92
10 외측 허벅지 근육(대퇴근막 장근) 스트레칭 / 94

Part 4 자세 별 코어근육 강화 운동 프로그램
(1) 바로 누운 자세에서 하는 운동 / 97
01 다리 슬라이딩 운동 / 98
02 골반저근 활성화 / 100
03 바로 누워 상체 들어 올리기 / 102
04 바로 누워 다리 들어 올리기 / 104
05 다리로 원 그리기 / 106
06 브리지 자세 / 108
07 한쪽 다리 든 브리지 자세 / 110
08 바로 누워 한 다리 내리기 / 112
09 바로 누워 두 다리 함께 내리기 / 114
10 바로 누워 발 밀어 올리기 / 116
11 누워 반대편 팔 다리 뻗기 / 118
12 상체를 이용한 팔 다리 교차시키기 / 120
13 사지 스트레칭 / 122
14 상체와 하지 들어 올리기 / 124
15 팔 짚고 앉은 자세에서 다리 들어 올리기 / 126
16 바로 누워 골반 옆으로 비틀기 / 128

(2) 엎드려 누운 자세에서 하는 운동 / 131
01 엎드려 팔로 상체 들어 올리기 / 132
02 엎드려 반대편 팔 다리 들어 올리기 / 134
03 엎드려 팔 펴서 상체 들어 올리기 / 136
04 엎드려 두 다리 들어 올리기 / 137
05 엎드려 팔 다리 들어 올리기 / 138
06 엎드려 누워 골반 뒤로 비틀기 / 139
07 팔 펴고 엎드려 다리 뒤로 차 올리기 / 140
08 팔꿈치와 발가락으로 엎드린 자세에서 다리 들어 올리기 / 142

(3) 기어가는 자세에서 하는 운동 / 145
01 네발로 기는 자세에서 팔 다리 들어 올리기 / 146
02 네발로 기는 자세에서 무릎 들어 올리기 / 148
03 등 스트레치 / 150

(4) 옆으로 누운 자세에서 하는 운동 / 153
01 옆으로 누워 다리 들어 올려 내리기 / 154
02 옆으로 누워 상체와 한쪽 다리 들어 올리기 / 156
03 옆으로 누워 다리 들어 앞뒤로 움직이기 / 158
04 옆으로 누워 두 다리 들어 올리기 / 160
05 옆으로 누워 골반 들어 올리기 / 162
06 무릎 꿇고 다리 들어 앞뒤로 움직이기 / 164
07 옆으로 누워 팔 펴서 골반 들어 올리기 / 166

(5) 선 자세에서 하는 운동 / 169
01 팔을 들어 올린 전사자세 / 170
02 두 팔 앞뒤로 뻗은 전사자세 / 172
03 스쿼트 자세 / 174

Part 5 균형 감각 개선을 위한 운동 프로그램
선 자세에서 하는 운동 / 177
01 한쪽 다리로 서기 / 178
02 서서 다리 뒤로 들어 올리기 / 180
03 서서 반대편 팔다리 들어 올리기 / 182
04 서서 다리 굽혀 상체 돌리기 / 184
05 선 자세에서 상체 숙여 팔 다리 교차시키기 / 186
06 상체 옆으로 굽혀 팔 다리 펴기 / 188
07 양 팔 옆으로 펴고 상체 앞으로 굽히기 / 190

Part 6 몸을 바르게 하는 테이핑 요법
01 테이핑 요법이란? / 194
02 대흉근 / 196
03 소흉근 / 198
04 중승모근 / 200
05 하승모근 / 202
06 광배근 / 204
07 척추기립근 / 206
08 요방형근 / 208

Part 7 몸을 바르게 하는 근 에너지 이완 요법
01 근 에너지 이완 요법(Muscle Energy Technique) 이란? / 212
02 상승모근 / 214
03 대흉근 / 215
04 소흉근 / 216
05 광배근 / 217
06 척추기립근 / 218