오늘부터 1일
하루 20분, 평생 살찌지 않는 완벽 홈트
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9791156161912
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| Publication Date | 2020/08/26 |
| Pages/Weight/Size | 188*254*20mm |
| ISBN | 9791156161912 |
| Categories | 건강 취미 > 요가/체조/기타 |
Description
매번 다이어트에 실패했다면 꼭 봐야 할 필독서!
하루 20분 운동으로 평생 살찌지 않는 몸매 만들기
여자들의 평생 숙원 다이어트. 온갖 식이요법은 물론 유행하는 운동법도 따라 해보지만 살 빼기란 쉽지 않다. 간혹 체중 감량에 성공하는 경우도 있다. 하지만 대부분 운동과 식이요법을 멈추면 다시 살이 찐다. 매번 다이어트에 실패하는 이유는 무엇일까? 정답은 운동법이 잘못되었기 때문이다. 살이 찌지 않는 체질을 만들려면 기초대사량을 높여 우리 몸이 스스로 몸속 지방을 태우도록 만들어야 한다.
매번 다이어트에 실패했다면 『오늘부터 1일』에 주목해보자. 소녀시대, 조여정 전담 트레이너로 유명한 스타 트레이너 김지훈이 기초대사량 쑥쑥 올려주는 하루 20분 운동법을 소개한다.
운동 시간은 20분밖에 안 되지만 효과는 강력하다. 무산소운동과 유산소운동을 적절하게 배치하고 운동 강도를 조절해 운동 후 72시간 동안 추가로 칼로리를 소모한다. 매일매일 따라 하면 날이 갈수록 보기 싫은 군살이 사라진다. 요요 현상도 오지 않는다. 또한 여성들이 가장 신경 쓰는 다리, 배, 엉덩이, 등, 가슴·팔 등 다섯 부위도 아름답게 가꿀 수 있다. 20분 운동이 각 부위의 크고 작은 근육을 자극해 보디라인을 매끈하고 탄력 있게 만들어준다.
전문 트레이너의 코칭을 꼼꼼하게 담은 것도 이 책의 특징이다. 모든 프로그램에서 동작별 포인트, 호흡법, 잘못된 자세를 짚어주고, 운동 강도를 낮춰 실시하는 방법까지 친절하게 알려준다. 마치 전문 트레이너에게 PT 받는 것 같이 초보자도 쉽고 안전하게 운동할 수 있다.
이제까지 다이어트에 실패하고, 요요 현상으로 실망했다면 오늘부터 하루 20분 운동 시작해보자. 이제까지 멍하게 TV 보고, 핸드폰 봤던 ‘잠깐’ 20분이면 된다. 20분이면 누구든 평생 요요 없이, 굶지 않고, 누구나 부러워하는 늘씬한 몸매를 만들 수 있다.
하루 20분 운동으로 평생 살찌지 않는 몸매 만들기
여자들의 평생 숙원 다이어트. 온갖 식이요법은 물론 유행하는 운동법도 따라 해보지만 살 빼기란 쉽지 않다. 간혹 체중 감량에 성공하는 경우도 있다. 하지만 대부분 운동과 식이요법을 멈추면 다시 살이 찐다. 매번 다이어트에 실패하는 이유는 무엇일까? 정답은 운동법이 잘못되었기 때문이다. 살이 찌지 않는 체질을 만들려면 기초대사량을 높여 우리 몸이 스스로 몸속 지방을 태우도록 만들어야 한다.
매번 다이어트에 실패했다면 『오늘부터 1일』에 주목해보자. 소녀시대, 조여정 전담 트레이너로 유명한 스타 트레이너 김지훈이 기초대사량 쑥쑥 올려주는 하루 20분 운동법을 소개한다.
운동 시간은 20분밖에 안 되지만 효과는 강력하다. 무산소운동과 유산소운동을 적절하게 배치하고 운동 강도를 조절해 운동 후 72시간 동안 추가로 칼로리를 소모한다. 매일매일 따라 하면 날이 갈수록 보기 싫은 군살이 사라진다. 요요 현상도 오지 않는다. 또한 여성들이 가장 신경 쓰는 다리, 배, 엉덩이, 등, 가슴·팔 등 다섯 부위도 아름답게 가꿀 수 있다. 20분 운동이 각 부위의 크고 작은 근육을 자극해 보디라인을 매끈하고 탄력 있게 만들어준다.
전문 트레이너의 코칭을 꼼꼼하게 담은 것도 이 책의 특징이다. 모든 프로그램에서 동작별 포인트, 호흡법, 잘못된 자세를 짚어주고, 운동 강도를 낮춰 실시하는 방법까지 친절하게 알려준다. 마치 전문 트레이너에게 PT 받는 것 같이 초보자도 쉽고 안전하게 운동할 수 있다.
이제까지 다이어트에 실패하고, 요요 현상으로 실망했다면 오늘부터 하루 20분 운동 시작해보자. 이제까지 멍하게 TV 보고, 핸드폰 봤던 ‘잠깐’ 20분이면 된다. 20분이면 누구든 평생 요요 없이, 굶지 않고, 누구나 부러워하는 늘씬한 몸매를 만들 수 있다.
Contents
PART 1
운동을 시작하기 전에
매번 다이어트에 실패하는 이유
13 굶는 다이어트의 끝은 요요
14 유산소운동만 고집하면 요요는 피할 수 없다
16 매년 우리 몸의 기초대사량은 1%씩 떨어진다
평생 살찌지 않는 다이어트 방법은 따로 있다
18 근력운동으로 기초대사량을 높여라
19 활동대사량까지 채워야 평생 살찌지 않는다
20 다이어트 중에는 얼마나 먹어야 할까
22 단순 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 먹어라
24 소식과 일반식을 번갈아 진행, 칼로리 사이클링
· 활동대사량, 나는 어디 어디에 속할까
하루 20분, 평생 살찌지 않는 완벽한 셀프PT
28 하루 20분이면 충분하다
29 운동 후에도 계속 칼로리를 소모하는
40:20 프로그램
30 평생 요요 없이 늘씬한 몸 만드는
20분 셀프PT
32 운동 효과 높이는 TIP
· 갖춰둬야 할 4가지 준비물
다이어트 Q&A
36 저녁 여섯 시 이후부터는 금식해야 한다?
37 공복 운동이 체중 감량에 효과적이다?
37 다이어트 약으로 살 뺀다?
38 생리 기간에는 운동하지 않는 것이 좋다?
40 워밍 업
266 7일 비키니 도전 프로그램
PART 2
체지방 태우고 기초대사량 높이는 실전 프로그램
STEP 1
1~2주차 초급 프로그램
MON 가슴 · 팔
48 하프 코브라 푸시업
50 숄더 터치
52 덤벨 킥 백
54 덤벨 해머컬
TUE 다리
58 와이드 스쿼트
60 하프 스키 스쿼트
62 스탠딩 원 레그 컬
64 원 덤벨 스티프 데드리프트
WED 등 · 어깨
68 밴드 시티드 로우
70 플라이 잭
72 밴드 숄더 프레스
74 밴드 래터럴 레이즈
THU 엉덩이
78 니 사이클
80 스탠딩 백 킥
82 하프 트위스트 런지
84 힙 브리지
FRI 복근
88 하이 니 업
90 슬로 마운틴 클라이머
92 플랭크
94 슬라이드 크런치
SAT 전신
98 트위스트 니 업
100 버피 스텝
102 홀드 푸시업 점핑 잭
104 원 레그 점핑 니 킥
STEP 2
3~4주차 중급 프로그램
MON 가슴 · 팔
110 암 워킹 숄더터치
112 껌 푸시업
114 암 스텝
116 덤벨 체스트 프레스
118 덤벨 체스트 플라이
TUE 다리
122 드롭아웃
124 덤벨 프론트 스쿼트
126 덤벨 스티프 데드리프트
128 워킹 런지
130 스케이터 점프
WED 등 · 어깨
134 밴드 컨벤셔널 데드리프트
136 플라이 잭
138 덤벨 벤트 오버 로우
140 슈퍼맨
142 덤벨 래터럴 레이즈
THU 엉덩이
146 덤벨 스윙
148 덤벨 스티프 데드리프트
150 트위스트 런지
152 다운 백 킥
154 힙 브리지
FRI 복근
158 트위스트 점핑
160 마운틴 클라이머 & 사이드
162 플랭크 니 업
164 오블리크 크런치
166 스위치 킥
SAT 전신
170 점핑 원 투 펀치
172 프론트 스쿼트 & 덤벨 스러스트
174 버피 잭
176 드롭아웃
178 크롤 4스텝
STEP 3
5~6주차 고급 프로그램
MON 가슴 · 팔
84 니 푸시업
186 디클라인 덤벨 체스트 프레스
188 디클라인 덤벨 체스트 플라이
190 암 스텝 니 업
192 덤벨 해머컬
194 딥스 온 체어
TUE 다리
198 덕 워크 6스텝
200 점핑 스쿼트
202 하이 니
204 덤벨 스티프 데드리프트 펄스
206 드롭아웃
208 스쿼트 펄스 & 홀드
WED 등 · 어깨
212 덤벨 루마니안 데드리프트
214 덤벨 벤트 오버 로우
216 밴드 시티드 로우
218 슈퍼맨 로우
220 덤벨 래터럴 레이즈
222 덤벨 아놀드프레스 & 프론트 레이즈
THU 엉덩이
226 덤벨 스윙
228 덤벨 와이드 스쿼트
230 트위스트 런지 펄스
232 파이어 하이드런트
234 다운 백 킥
236 덤벨 힙 브리지
FRI 복근
240 마운틴 클라이머 & 사이드
242 플랭크 점핑 잭
244 플랭크 레인보우
246 스키어
248 크로스핏 싯 업
250 시티드 레그 레이즈
SAT 전신
254 점핑 잭
256 덤벨 스모 데드리프트 & 하이 풀
258 원 핸드 오버헤드 스쿼트
260 암 워킹 플랭크
262 크롤 8스텝
264 버피 점프
운동을 시작하기 전에
매번 다이어트에 실패하는 이유
13 굶는 다이어트의 끝은 요요
14 유산소운동만 고집하면 요요는 피할 수 없다
16 매년 우리 몸의 기초대사량은 1%씩 떨어진다
평생 살찌지 않는 다이어트 방법은 따로 있다
18 근력운동으로 기초대사량을 높여라
19 활동대사량까지 채워야 평생 살찌지 않는다
20 다이어트 중에는 얼마나 먹어야 할까
22 단순 탄수화물을 줄이고 양질의 단백질을 먹어라
24 소식과 일반식을 번갈아 진행, 칼로리 사이클링
· 활동대사량, 나는 어디 어디에 속할까
하루 20분, 평생 살찌지 않는 완벽한 셀프PT
28 하루 20분이면 충분하다
29 운동 후에도 계속 칼로리를 소모하는
40:20 프로그램
30 평생 요요 없이 늘씬한 몸 만드는
20분 셀프PT
32 운동 효과 높이는 TIP
· 갖춰둬야 할 4가지 준비물
다이어트 Q&A
36 저녁 여섯 시 이후부터는 금식해야 한다?
37 공복 운동이 체중 감량에 효과적이다?
37 다이어트 약으로 살 뺀다?
38 생리 기간에는 운동하지 않는 것이 좋다?
40 워밍 업
266 7일 비키니 도전 프로그램
PART 2
체지방 태우고 기초대사량 높이는 실전 프로그램
STEP 1
1~2주차 초급 프로그램
MON 가슴 · 팔
48 하프 코브라 푸시업
50 숄더 터치
52 덤벨 킥 백
54 덤벨 해머컬
TUE 다리
58 와이드 스쿼트
60 하프 스키 스쿼트
62 스탠딩 원 레그 컬
64 원 덤벨 스티프 데드리프트
WED 등 · 어깨
68 밴드 시티드 로우
70 플라이 잭
72 밴드 숄더 프레스
74 밴드 래터럴 레이즈
THU 엉덩이
78 니 사이클
80 스탠딩 백 킥
82 하프 트위스트 런지
84 힙 브리지
FRI 복근
88 하이 니 업
90 슬로 마운틴 클라이머
92 플랭크
94 슬라이드 크런치
SAT 전신
98 트위스트 니 업
100 버피 스텝
102 홀드 푸시업 점핑 잭
104 원 레그 점핑 니 킥
STEP 2
3~4주차 중급 프로그램
MON 가슴 · 팔
110 암 워킹 숄더터치
112 껌 푸시업
114 암 스텝
116 덤벨 체스트 프레스
118 덤벨 체스트 플라이
TUE 다리
122 드롭아웃
124 덤벨 프론트 스쿼트
126 덤벨 스티프 데드리프트
128 워킹 런지
130 스케이터 점프
WED 등 · 어깨
134 밴드 컨벤셔널 데드리프트
136 플라이 잭
138 덤벨 벤트 오버 로우
140 슈퍼맨
142 덤벨 래터럴 레이즈
THU 엉덩이
146 덤벨 스윙
148 덤벨 스티프 데드리프트
150 트위스트 런지
152 다운 백 킥
154 힙 브리지
FRI 복근
158 트위스트 점핑
160 마운틴 클라이머 & 사이드
162 플랭크 니 업
164 오블리크 크런치
166 스위치 킥
SAT 전신
170 점핑 원 투 펀치
172 프론트 스쿼트 & 덤벨 스러스트
174 버피 잭
176 드롭아웃
178 크롤 4스텝
STEP 3
5~6주차 고급 프로그램
MON 가슴 · 팔
84 니 푸시업
186 디클라인 덤벨 체스트 프레스
188 디클라인 덤벨 체스트 플라이
190 암 스텝 니 업
192 덤벨 해머컬
194 딥스 온 체어
TUE 다리
198 덕 워크 6스텝
200 점핑 스쿼트
202 하이 니
204 덤벨 스티프 데드리프트 펄스
206 드롭아웃
208 스쿼트 펄스 & 홀드
WED 등 · 어깨
212 덤벨 루마니안 데드리프트
214 덤벨 벤트 오버 로우
216 밴드 시티드 로우
218 슈퍼맨 로우
220 덤벨 래터럴 레이즈
222 덤벨 아놀드프레스 & 프론트 레이즈
THU 엉덩이
226 덤벨 스윙
228 덤벨 와이드 스쿼트
230 트위스트 런지 펄스
232 파이어 하이드런트
234 다운 백 킥
236 덤벨 힙 브리지
FRI 복근
240 마운틴 클라이머 & 사이드
242 플랭크 점핑 잭
244 플랭크 레인보우
246 스키어
248 크로스핏 싯 업
250 시티드 레그 레이즈
SAT 전신
254 점핑 잭
256 덤벨 스모 데드리프트 & 하이 풀
258 원 핸드 오버헤드 스쿼트
260 암 워킹 플랭크
262 크롤 8스텝
264 버피 점프