리포머 필라테스 파트 1

감사의 말 Acknowledgments )_ 1
추천의 글 Foreword by Kathy Corey )_ 2
머리말 Preface by Reiner Grootenhuis3
필라테스 컨셉 Pilates Concepts_ 5
리포머의 구성 The Reformer´s Components _11
리포머의 역사 The History of the Reformer _13
미국 특허청 United states patent office _14
스프링 사용 시 일반적인 위험 요소 General risks while working with springs _19
리포머 사용 시 유의사항 Specific Risks of the Reformer_ 21
이 책 사용법 Using this Manual _24
리포머를 보다 전통적으로 만드는 방법 How to make your Reformer more traditional _27
리포머에서 수행하는 전환 Transitions on the Reformer _29
전통적인 운동의 순서 Traditional Exercise Sequences _31
전통적인 초급 운동 Sequence Traditional Basic_ 32
전통적인 중급 운동 Sequence Traditional Intermediate_ 33
전통적인 상급 운동 Sequence Traditional Advanced _35
전통적인 최상급 운동 Sequence Traditional Super Advanced _38
전통적인 _운동들 _Traditional Exercises _42
1. 풋워크 스몰 브이 Footwork Small V _44
2. 풋워크 아치 Footwork Arches_46
3. 풋워크 힐즈 Footwork Heels_48
4. 풋워크 텐던 스트레치 Footwork Tendon Stretch _50
5. 헌드레드 Hundred _52
6. 오버헤드(두 단계에 걸쳐서) Overhead (in 2 steps) _ 54
7. 오버헤드(한 번에 하기) Overhead (in one go) _57
8. 코디네이션 Coordination_ 60
9. 로잉 시리즈-인투 더 스테어넘 Rowing Series-Into the Sternum_ 63
10. 로잉 시리즈-90° 디그리즈 Rowing Series-90° Degrees_ 67
11. 로잉 시리즈-프롬 더 체스트 Rowing Series-From the Chest _71
12. 로잉 시리즈-프롬 더 힙(베이직) Rowing Series-From the Hip(Basic) _74
13. 로잉 시리즈-프롬 더 힙(어드벤스) Rowing Series-From the Hip(Advanced) _77
14. 로잉 시리즈-쉐이빙 Rowing Series-Shaving _80
15. 로잉 시리즈-허그 Rowing Series-Hug _82
16. 롱박스 시리즈-스완 Long Box Series-Swan _84
17. 롱박스 시리즈-풀 스트랩 Long Box Series-Pull Straps _87
18. 롱박스 시리즈-T 풀 Long Box Series-T-Pull_ 90
19. 롱박스 시리즈-백 스트로크 Long Box Series-Backstroke _92
20. 롱박스 시리즈-티져 Long Box Series-Teaser _96
21. 롱박스 시리즈-브레스트스트로크 Long Box Series-Breaststroke _101
22. 레그 컬 Leg Curls_ 105
23. 롹킹 Rocking _107
24. 그레스호퍼 Grasshopper _109
25. 호스백 페이싱 백 Horseback Facing Back _111
26. 호스백 페이싱 프론트 Horseback Facing Front _113
27. 롱 스트레치 시리즈-롱 스트레치 Long Stretch Series-Long Stretch _118
28. 롱 스트레치 시리즈-다운 스트레치 Long Stretch Series-Down Stretch _120
29. 롱 스트레치 시리즈-업 스트레치 Long Stretch Series-Up Stretch _124
30. 롱 스트레치 시리즈-엘레펀트 Long Stretch Series-Elephant_ 127
31. 롱 스트레치 시리즈-엘레펀트 원 레그 Long Stretch Series-Elephant One Leg _129
32. 아라베스크 Arabesque _133
33. 롱 스트레치 시리즈-롱 백 스트레치(스탠다드)Long Stretch Series-Long Back Stretch(standard)_137
34. 롱 스트레치 시리즈-롱 백 스트레치(딥스) Long Stretch Series-Long Back Stretch(Dips)_ 139
35. 롱 스트레치 시리즈-롱 백 스트레치(스트레이트 암즈) Long Stretch Series-Long Back Stretch(Straight Arms)__142
36. 스토머크 마사지 시리즈-라운드 Stomach Massage Series-Round _145
37. 스토머크 마사지 시리즈-라운드 원 레그 다운 Stomach Massage Series-Round One Leg down _148
38. 스토머크 마사지 시리즈-핸즈 백 Stomach Massage Series-Hands Back_ 152
39. 스토머크 마사지 시리즈-리치 업 Stomach Massage Series-Reach Up _155
40. 스토머크 마사지 시리즈-트위스트 Stomach Massage Series-Twist _157
41. 텐던 스트레치(스몰 브이) Tendon Stretch (Small V)_ 160
41. 텐던 스트레치(사이드 앤드 백) Tendon Stretch(Side & Back)_ 162
쇼트 박스 시리즈에 대한 사전 설명 General Setup of the Short Box Series_ 165
42. 쇼트 박스 시리즈-라운드 Short Box Series-Round_ 166
43. 쇼트 박스 시리즈-플랫 Short Box Series-Flat _170
44. 쇼트 박스 시리즈-사이드 투 사이드 Short Box Series-Side-to-Side _172
45. 쇼트 박스 시리즈-트위스트 Short Box Series-Twist _174
46. 쇼트 박스 시리즈-트위스트 & 리치 Short Box Series-Twist & Reach _176
47. 쇼트 박스 시리즈-어라운드 더 월드 Short Box Series-Around the World_ 179
48. 쇼트 박스 시리즈-클라임 어 트리 Short Box Series-Climb a Tree_ 183
49. 사이드 싯업 Side Sit Ups _188
50. 쇼트 스파인 마사지 Short Spine Massage _191￢￢
51. 하이 프로그 High Frog _195
52. 클라라의 세미써클 Clara´s Semicircle _198
53. 세미써클-풋바 다운 Semicircle-Footbar Down _203
54. 세미써클-풋바 업 Semicircle-Footbar Up_ 206
55. 헤드스탠드 프론트 Headstand Front _210
56. 헤드스탠드 백 Headstand Back _213
57. 넓적다리 익스팬션 핏 픽스트 Chest Expansion Feet Fixated _215
58. 넓적다리 익스팬션 니즈 앳 숄더 레스트 Chest Expansion Knees at Shoulder Rests _219
59. 넓적다리 스트레치 Thigh Stretch _223
60. 넓적다리 스트레치 조오 버젼 Thigh Stretch Joe′s Version _225
61. 넓적다리 스트레치 위드 아치 Thigh Stretch with Arch _227
62. 백 벤드 Backbend _229
63. 스와케이트 시리즈-크로스 암 풀 Swakate Series-Cross Arm Pull _232
64. 스와케이트 시리즈-세이빙 업 더 사이드 오브 더 헤드 Swakate Series-Shaving up the side of the head _234
65. 스와케이트 시리즈-콤비네이션 Swakate Series-Combination_ 236
66. 스와케이트 시리즈-프로필 Swakate Series-Profile_ 238
67. 스와케이트 시리즈-프로필 써클 Swakate Series-Profile Circles _240
68. 스와케이트 시리즈-로터스 플라워 Swakate Series-Lotus Flower_243
69. 닐링 암 서클 Kneeling Arm Circles _245
70. 스네이크 Snake _248
71. 트위스트 Twist _251
72. 웨슬러의 브릿지 Wrestler′s Bridge _254
73. 코르크스크루 Corkscrew _256
74. 틱 톡 Tic Toc _260
75. 밸런스 컨트롤 스탭 오프 Balance Control Step Off _262
76. 롱 스파인 마사지 Long Spine Massage _268
77. 프로그 Frog_ 273
78. 레그 서클 Leg Circles _275
79. 빅 레그 서클 Big Leg Circles _279
80. 머메이드(_트레지셔널 싯팅 포지션) Mermaid(_traditional sitting position) _282
81. 하이 브릿지 High Bridge _285
82. 니 스트레치 시리즈-라운드 Knee Stretch Series-Round _287
83. 니 스트레치 시리즈-아치드 Knee Stretch Series-Arched _289
84. 니 스트레치 시리즈-니 오프 Knee Stretch Series-Knees Off _291
85. 팅커벨 Tinkerbell _293
86. 니 스트레치 시리즈-니 오프 싱글 레그 Knee Stretch Series-Knees Off Single Leg_ 295
87. 러닝 Running_ 297
88. 펠빅 리프트 Pelvic Lift_299

89. 푸쉬 업 프론트 Push Up Front_ 301
90. 푸쉬 업 프론트 싱글 레그 Push Up Front Single Leg_ 303
91. 푸쉬 업 프론트 위드 푸쉬 업 Push Up Front with Push Up_ 305
92. 푸쉬 업 백 Push Up Back _307
93. 푸쉬 업 백 킥 Push Up Back Kicks_ 308
94. 스타 Star _310
95. 사이드 스플릿 Side Splits_ 315
96. 프론트 스플릿 핸드 온 풋바 Front Splits Hands on Footbar _323
97. 프론트 스플릿 핸드 투 더 사이드 Front Splits Hands to the Side _325
98. 러시안 스플릿 핸드 온 블럭 Russian Splits Hands on Block_ 327
99. 러시안 스플릿 핸드 비하인드 헤드 Russian Splits Hands behind Head _328
100. 풀 스플릿 Full Splits _329
101. 더 사이드 웨이 싯팅 스트레치 The Side Way Sitting Stretch _330
101. 더 사이드 웨이 싯팅 스트레치 The Side Way Sitting Stretch _331
102. 러시안 스쿼트 Russian Squats _332
103. 스쿼트 위드 원 레그_333
저자에 대하여 About the Author Reiner Grootenhuis _335
공동 저자에 대하여 About the Co-Authors Felicitas Ruthe_336
공동 저자에 대하여 About the Co-Author Murielle Pickard-Dellis _337
공동 저자에 대하여 About the Co-Author Suus Wilms _338
사진 모델에 대하여 About the Photo Models _339
표지 사진 뒷 이야￢￢￢기 The story behind the cover photos_ 342
사진 촬영 장소 Photoshoot Locations pilates-powers _346
이 설명서에 사용된 개혁자들 Reformers used for this manual_ 347
파트 2의 운동 현대 운동 보완 1/2 Exercises in Part 2 Modern Exercise Complements 1/2 _348￢