1식 3찬 다이어트 밥상

3저(저염+저지방+저탄수화물) 원칙을 고수한 깐깐 레시피

다이어트 식이요법 안내서. 맛있고 배부르면서도 체중 감량 효과를 볼 수 있는 400Kcal 외의 3저(저염+저지방+저탄수화물) 원칙을 고수한 저칼로리 식단과, 열량은 낮추고 맛은 한층 더 업그레이드 할 수 있는 조리법을 실었다. 다이어트에 쉬운 길, 빠른 길은 없다. 수분만 빼는 극단적인 식이제한은 잠시 살이 빠진 것 처럼 보일지라도 근본적으로는 몸을 해칠 뿐이다. 이에 저자는 다이어트의 원칙을 고수할 것을 강조한다. 스타 닥터이자, 채소 소믈리에 겸 유명인들의 피부 주치의로 활약하며 쌓은 노하우를 토대로 신뢰도 높고 정확한 다이어트 이론과 정보를 전해준다. 또한 다양한 매체에 요리칼럼을 연재하는 요리 연구가와 만나 맛있고 건강한 식습관을 들이도록 돕는다.

이 책의 레시피는 “배부르게 먹으면서 살 빼는 식사 규칙” 을 목표로 한다. 현미밥을 기본으로 저염식을 실천하며 채소와 과일을 충분히 섭취할 수 있는 3가지 반찬으로 보통 성인 남녀의 기초대사량에 필요한 최소한의 양을 지켜 건강을 해치지 않으며 다이어트도 되는 한 끼 식단을 구성했다. 간단한 조리법을 지향해 영양은 그대로 지키면서도 신속하고 효율적으로 요리를 완성할 수 있도록 고안했다. 또한 질량 지수 체크법, 체형에 따른 비만유형, 기초대사량, 체형별 추천 운동, 피부까지 챙기는 안티 에이징 이너뷰티, 다이어트 & 동안 피부 & 탈모 방지에 도움이 되는 슈퍼푸드에 대한 효능, 부종 예방법 등 다이어트에 필요한 개념과 상식까지 꼼꼼하게 짚어주었다.

Prologue
조애경 원장
“건강도 찾고 아름다움도 유지하는 1일 3식이야말로 요요없는 다이어트의 비법이죠”
안영숙 요리연구가
“현미밥과 저염식, 저지방으로 만든 세가지 반찬으로 차린 한 끼 식단은
다이어트 효과를 높여주지요”
다이어트 캠페인
다이어트형 생활습관을 갖자! 가까이vs멀리
이 책에 대해서

Pre-part 살 빠지는 원리를 알면 절반은 성공
Basic rules
살은 찔 수밖에 없다
기본원칙 1 살을 빼야 하는 이유부터 알자
기본원칙 2 아름답게 살 빼려면 조급함은 금물!
기본원칙 3 원인을 알면 답이 보인다
Check
살이 찌는 진짜 이유 따로 있다
체크 1 체질량 지수를 체크 한다
체크 2 체형에 따라 비만 유형을 체크 한다
체크 3 기초대사량을 체크 한다
체크 4 나이대별 비만원인을 체크 한다
Action
내게 꼭 맞는 맞춤 다이어트
실천 1 체중 감량 목표는 일주일에 1kg이하!
실천 2 배부르게 먹으면서 살빼는 식사 규칙
실천 3 운동 없는 다이어트는 꿈도 꾸지 마라
실천 4 나에게 맞는 일상 속 운동을 찾는다
Inner beauty
피부까지 챙기는 이너뷰티 다이어트
이너뷰티 1 운동으로 동안 피부 만들기
이너뷰티 2 피부 트러블 가볍게 해결하는 룰
Diet foods
다이어트 & 피부 케어 돕는 야무진 식품
슈퍼푸드 체지방은 down, 탄력은 up !
안티에이징 푸드 10년 ‘젊게? 동안 피부 만들기
솔루션 푸드 1 피부고민 덜어주는 트러블 해결사
솔루션 푸드 2 풍성한 모발로 더 젊고 아름답게
솔루션 푸드 3 식습관 교정이 우선

조리노트 : 다이어트 음식 조리법

Part 1. 염분&칼로리 낮춘 소스와 피클

만들어 두면 좋아요
양념으로, 반찬으로 사용되는 ‘소스와 피클’ 만들기
마요네즈
토마토케첩
데리야키소스
돈가스소스
채소피클
콜리플라워커리피클
검은콩연근피클
마늘피클
채소간장피클 *박스 채소간장장아찌
Why? _ 01
왜 날씬한 사람들은 살이 찌지 않을까?

Part 2. 한 끼 400kcal 1식 3찬 밥상

현미수수밥+애호박참치전+청포묵오이무침+채소피클
현미밥+조기청양고추찜+도토리묵검은깨소스무침+시금치단호박나물
현미검은콩밥+다진오징어두부패티구이+파프리카볶음+브로콜리고추장무침
현미밥+돼지고기뒷다리살불고기+구운양송이버섯샐러드+양파김치
현미수수밥+연어된장구이+연두부토마토샐러드+들깨무채나물
현미밥+닭가슴살데리야키+당근채나물+초절임무다시마무침
현미밥+돼지고기앞다리살두부전+새송이애호박양념무침+숙주나물
현미검은콩밥+돼지고기등심수육+구운양배추샐러드+깻잎찜
현미율무밥+돼지고기등심산적+찐가지매콤나물+열무겉절이
현미밥+두부구이와 부추볶음+양상추잔멸치나물+우엉된장조림
현미밥+닭가슴살더덕생채+구운채소마리네이드+오이들기름볶음
현미율무밥+채소마파두부+해초꼬막살무침+죽순볶음
현미밥+문어쪽파잡채+양파채조림+셀러리마요네즈샐러드
현미수수밥+닭가슴살코올슬로+연근아몬드구이+미역무침
현미수수밥+소고기아스파라거스볶음+파래양파무침+시금치무침
현미검은콩밥+고등어무조림+표고버섯나물+가지구이
현미수수밥+돼지고기샤브샤브낫토무침+콜리플라워무침+애호박나물
현미수수밥+삼치구이+곰피채소말이+곤약데침
현미율무밥+새우토마토소스조림+꽈리고추찜+콜리플라워커리피클
현미검은콩밥+채소찜과 폰즈소스+날치알달걀말이+뱅어포구이
Why? _ 02
왜 소금이 문제인가?

Part 3. 칼로리 걱정없는 일품밥 그리고 국과 반찬

일품밥
곤드레나물밥
채소커리밥
아보카도샐러드초밥
천연후리가케주먹밥
현미무콩나물밥
낫토스크램블김말이밥
닭안심달걀덮밥
양배추말이초밥
순두부현미국밥
참치덮밥

국
연두부맑은국
버섯맑은국
달걀토마토국
미역국
배추된장국
시금치된장국

반찬
단호박오이무침
구운김양상추무침
무생채
풋고추고추장무침
참나물샐러드
굴달걀찜
고구마구이
느타리버섯볶음
Why? _ 03
왜 아침밥은 꼭 먹어야 할까?

Part 4. 빵·국수·떡으로 만든 저칼로리 분식

데친양배추샌드위치
피클곡물빵버거
홍합현미수제비
비빔해파리쌀국수
비빔당면국수
토마토메밀국수
현미가래떡떡볶이
만두피트리플치즈피자
청경채감자수프
퀴노아샐러드
Why? _ 04
왜 탄수화물이 문제인가?

Part 5. 한 잔의 파워, 다이어트 음료

딸기당근양배추주스
배즙선식
자몽파인애플시금치주스
오렌지파프리카주스
단호박밀크
블루베리플레인요구르트스무디
셀러리오이주스
아이스허니레몬홍차

다이어트에 관한 진실 혹은 거짓
되짚어보기| 나만의 정리노트 ‘명심보감’

index

조애경,안영숙

가정의학과 전문의이자 WE클리닉 원장이다. 신문과 잡지 등에서 수많은 건강 칼럼을 기고했으며, MBC <기분 좋은 날>, SBS <좋은 아침>, 채널A <나는 몸신이다>, TV조선 <내 몸 사용 설명서>, MBN <엄지의 제왕>, 온스타일 <겟잇뷰티> 등 각종 정보 프로그램에 전문가 패널로 출연, 대중적 인기를 얻었다. 현재 우유자조금관리위원회 자문위원, 한돈 명예홍보대사이기도 하다. 가족 건강은 하루 세 끼 집밥에서 시작되며, 특히 ‘세 살 식습관이 여든 간다’는 믿음으로 이유식 및 유아식의 중요성을 알리고 있다

뾰루지가 자주 난다고 하소연을 하면 곧바로 생활습관을 체크하고, 팔뚝에 살이 쪄 고민이라고 말하면 즉각 “하루에 팔을 몇 번이나 들어 올리세요?”라고 질문하는 깐깐한 뷰티 닥터다. 조애경 박사는 피부 속까지 꿰뚫는 통찰력으로 안티에이징에 대한 속 시원한 해법을 제시한다. 그녀의 물음에 하나하나 답하다보면 자연스레 문제의 원인을 파악하게 되는 것은 물론, 비만 및 체질, 여성 질환 등 이너뷰티에 관한 해결책까지, 안티에이징 전반을 아우르는 폭넓은 노하우를 알게 된다. 그 자신이 안티에이징을 열정적으로 실천하고 있는 40대 여성이기에 누구보다 30~40대 여성들의 고민을 잘 이해하여 20대뿐 아니라 폭넓은 세대를 아우르는 최초의 ‘3040 뷰티 닥터’라는 별명까지 붙었다.

현재 WE클리닉 대표 원장으로, 뷰티 및 건강 관련 기자들의 섭외 1순위 스타 닥터이자 유명 연예인과 아나운서, 셀러브리티의 피부주치의다. 대한 미용웰빙학회, 대한 비만연구의사회, 대한 비만치료학회 회원으로 KBS 라디오 ‘건강 365’에서 의학 상담을 맡고 있으며, 의사로서는 우리나라 최초의 채소 소믈리에로 활동 중이다. MBC ‘생방송 오늘 아침’, ‘뉴스 매거진’, ‘TV특종 놀라운 세상’, KBS ‘9시 뉴스’, ‘KBS 뉴스타임’, ‘무한지대 큐!’, KBS 제3라디오 ‘건강 365’, SBS ‘결정! 맛대맛’, ‘생방송 투데이’, ‘출발! 모닝와이드’, 스토리온 ‘이승연과 100인의 여자’, ‘겟잇뷰티’, ‘김원희의 맞수다’, ‘TVN ‘E뉴스’, GTV ‘상식의 여왕’ 등에 출연하였고, 뷰티 매거진 《싱글즈》, 《보그》, 《쎄씨》,《얼루어》, 《슈어》, 《헤렌》,《인스타일》, 《보그걸》,《마리끌레르》,《코스모폴리탄》, 《나일론》, 월간 여성지 《우먼센스》, 《리빙센스》,《헬스조선》, 《여성중앙》, 《주부생활》, 《여성동아》, 《스타일조선》과 조선일보 《행복플러스》 등에서 자문 박사로 활동 중이다. 저서로『깐깐 닥터 조애경의 W뷰티』, 『깐깐 Dr. 조애경의 뷰티멘토링』, 『왕땅꽁 왕자의 키크기 프로젝트』가 있고, 『고현정의 결』, 『신군의 마이너스 레시피』, 『마법의 다이어트 레시피』 등을 감수하였다. 주스 책은 《조애경 다이어트 주스》가 처음이다.

Publication Date	2013/08/27
Pages/Weight/Size	18225720mm
ISBN	9791195033591