여성의 건강과 아름다움을 위한 세트

『100세까지 통증 없이 걸을 수 있는 무릎 관절 트레이닝 & 스트레칭』

들어가는 글 | 건강장수, 무릎에 달렸다

1장 무릎이 아픈 사람과 그렇지 않은 사람
무릎의 구조를 알고 통증 부위를 파악해야 | 비만은 무릎통에 최대 위험요소 | 천연 무릎보호대인 ‘근육’ | 변형성 무릎관절증과 오(O)다리 | 자가진단으로 알아보는 무릎 통증
〈칼럼〉 무릎의 물은 빼지 않는 것이 좋다?
운동과 식사로 무릎 지키기

2장 단 2분의 ‘무릎 트레이닝’으로 강한 다리를
먼저 대퇴사두근을 단련하자 | 계단을 오르내릴 때 무릎 통증이 있다면 ‘외전근과 내전근’도 함께 단련 | 서 있을 때 무릎이 아픈 사람은 ‘고관절 근육’을 단련 | 다리 근육은 걷기만으로는 단련되지 않아 | 한밤중에 무릎이 아프다면 무릎을 펴는 훈련을 | 의자에서 일어설 때 아프다면 ‘안짱다리 스쿼트’
〈칼럼〉 나이가 들어도 ‘다리 근육’을 단련할 수 있다

3장 무릎을 지키는 식습관과 다이어트 방법
뼈를 만드는 비타민 K가 풍부한 낫토 | 근육의 지구력을 높여주는 닭가슴살 | 무릎의 염증을 억제하는 브로콜리 | 무릎이 아픈 사람은 닭고기를 싫어한다? | 낫토가 싫다면 시금치는 어떨까 | 연골 성분을 섭취해도 연골이 늘어나지는 않는다 | 건강보조식품의 효과는 24명 중 1명뿐
〈칼럼〉 미국에서 불어온 글루코사민 붐
계단을 내려갈 때 체중의 5~6배 하중이 무릎에 | 도전! 칼로리 기록 다이어트

4장 무릎을 펴고 발의 악력을 단련하자
아픈 무릎을 누르는 통점 스트레칭 | 깡통 스트레칭으로 무릎을 곧게 펴자
〈칼럼〉 압박 트레이닝은 무릎통에 효과가 있을까
뒤로 넘어지는 것을 방지하는 발의 악력 기르기 | 무지외반증에는 ‘쿠션 붙인 발가락 양말’을

5장 족저판과 보조용품의 효과적인 사용법
오(O)다리를 교정하는 족저판 | 발목 밴드로 족저판의 효과를 증대 | 발의 외반각도에 따른 족저판 사용법 | 여성은 높은 족저판, 남성은 낮은 깔창 타입 | 족저판의 효과를 높여주는 발목 유연체조
〈칼럼〉 생활용품점에서 파는 깔창으로 충분하다
무릎보호대에 쿠션을 붙여 반월판을 누르자

6장 어떤 정형외과에 갈까?
무릎통이 있는 사람의 96%는 자신의 무릎으로 걷고 있다 | 고액 의료가 꼭 필요할까? | 50세가 넘으면 절반 이상 반월판이 깨져 있다 | 의사 사정으로 인공관절수술을 한다고?
〈칼럼〉 의료비 증가는 의료의 고도화 탓
효과 없는 물리치료는 의료비 낭비 | 통증의 악순환을 끊는 히알루론산 주사와 스테로이드 주사 | 재생의료에 기대한다

마치는 글 | 스스로 무릎을 지키려 노력해야

참고문헌

『여성에게 효과적인 최상의 운동법』

들어가는 글
내게 필요한 운동 한눈에 찾아보기

PART 1 ‘건강’을 위해서는 ‘근육’이 필요하다
‘1일 1만 보’, ‘가벼운 근력 트레이닝’을 꾸준히 해도 성과가 나타나지 않는 이유
[피하지방형 비만] 지방을 빼기 위해서는 먼저 근육을 늘리는 것이 지름길

- 피하지방형 비만을 해소하기 위한 하반신의 근력 트레이닝 -
엉덩이 들기(양다리)
엉덩이 들기(한쪽 다리)
어덕션
부엌에서 스쿼트
의자에 손을 짚고 외다리 스쿼트

- 피하지방형 비만을 해소하기 위한 스텝박스 운동 -
기본 스텝
기본 & 무릎 올리기
스트래들
스트래들 & 무릎 올리기

마른 사람일수록 근육량을 늘려 건강하게!
[운동기능저하 증후군] 근육량이 적다면 젊어도 운동기능저하 증후군이 될 수 있다?

- 운동기능저하 증후군 예방을 위한 트레이닝 -
슬로우 의자 스쿼트
반동을 이용한 의자 스쿼트
슬로우 스플릿
반동을 이용한 프런트 런지 & 백 런지
밸런스 트레이닝

[골다공증] 과도한 다이어트로 골다공증 예비군이 급증하고 있다!

- 골다공증 예방을 위한 운동 -
허리를 낮춰 워킹
앉았다 점핑하기
역(逆)스플릿 점프

‘거친 식사’나 ‘단식’으로는 건강해질 수 없다?
요가만으로 운동이 된다? 이상적으로는 근력 트레이닝과 유산소운동도
《칼럼》 아랫배만 나온 사람은 자궁근종·난소낭종일지도?

PART 2 ‘어깨결림’을 해소하는 동적 스트레칭과 근력 트레이닝
[어깨결림] 마사지를 받아도 근본적인 해결은 되지 않는다!

- 어깨결림을 풀어주는 동적 스트레칭 -
견갑골의 삼각운동
견갑골의 원운동
견갑골의 삼각운동 & 원운동
견갑골의 서클 운동
팔꿈치 당기기와 고개 숙이기

- 어깨결림을 해소하기 위한 어깨 주변의 근력 트레이닝 -
옆으로 올리기
어깨 올리기

《칼럼》 ‘저혈압’이나 ‘빈혈’로 인한 어깨결림에도 주의!

PART 3 ‘다리 부종’도 근력 부족이 원인
[다리 부종] 운동으로 다리의 부종을 말끔히 해소하자!
하지정맥류나 심장·신장 질환이 원인일 수 있다!

- 다리의 부종을 해소하기 위한 운동 -
프런트 런지
사이드 런지
종아리 근육 운동

PART 4 무너진 ‘자율신경의 균형’ 회복하기
[자율신경의 혼란] 자율신경의 문제는 일을 줄여도 개선되지 않는다?

- 점진적 근육이완법 -
의자에 앉아서 ‘손’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘어깨’의 근육이완
의자에 앉아서 ‘양손 뻗기’의 근육이완
서서 ‘온몸 기지개’의 근육이완

PART 5 갱년기에 하면 좋은 운동
[갱년기 증상] 호르몬의 커다란 변동이 심신에 여러 증상을 일으킨다

PART 6 출산 전후에 하면 좋은 운동
‘임신 중에 운동은 좋지 않다’는 시대에 뒤떨어진 조언?
《칼럼》 운동으로 자궁암·유방암을 예방할 수 있다?

PART 7 몸이 뻣뻣한 사람은 스트레칭을 하는 것이 좋다?
‘몸을 앞으로 구부릴 수 없는 것은 몸이 뻣뻣하기 때문’이라는 생각은 선입견이다!

- 4대 근육의 유연성 체크 -
햄스트링(허벅지 뒤쪽)
대퇴사두근(허벅지 앞쪽)
대전근(엉덩이)
고관절 내전근군(허벅지 안쪽)

움직이기 쉬운 부위의 스트레칭만으로 만족하지 말 것!
근육을 늘리기만 하는 스트레칭은 준비운동으로 충분하지 않다

PART 8 건강하게 살을 빼기 위한 운동과 식사
복부나 팔뚝만 날씬하게 만드는 ‘부분 다이어트’는 가능할까?
근육을 키우기 위해서는 단백질과 당질을!

PART 9 나이가 들수록 느껴지는 ‘체력 저하’의 정체
편한 생활로 인해 체력이 저하되는 악순환에서 벗어나자
생각대로 몸이 움직이지 않는다… 나이가 들면 약해지는 ‘교치성’

PART 10 Q&A로 운동에 관한 고민 해결

참고문헌

『여성의 건강과 아름다움을 위한 좌훈요법』

책을 펴내며
추천사

제1장 냉기(冷氣)와 여성 건강
냉기(冷氣)란?
냉기(冷氣)로 인한 4대 증상
냉기(冷氣)의 원인
냉기를 없애는 방법

제2장 여성 건강을 위한 좌훈요법
좌훈요법이란
좌훈의 문헌적 고찰
좌훈과 관련된 이야기
좌훈과 회음혈(會陰穴)
좌훈의 효과
좌훈에 쓰이는 약초

제3장 좌훈으로 개선되는 질환
냉증(冷症)
생리통(生理痛)
생리전증후군(生理前症候群)
생리불순
불임증
자궁근종
자궁내막증
난소낭종
질염(대하증)
변비
여드름
복부비만
치질

제4장 이런 것도 좋아진다!
어깨결림
부부관계 개선
생식기 가려움증
생리량이 줄어든 경우
생리가 중단된 경우
불면증
요실금
소화가 안되는 사람
나잇살로 걱정하는 사람
전립선질환

제5장 좌훈하는 방법과 치료 사례
좌훈은 이렇게!
좌훈할 때 주의사항
냉증(冷症)
생식기 가려움증
대하증(帶下症)
불임증
생리불순
생리통
손발저림
피부 트러블
변비
부부관계 개선
복부비만
소화불량
불면증
요실금
자궁근종

제6장 좌훈의 효과를 높여주는 한약 처방
냉증 | 이중탕
생리통 | 칠제향부환
생리전증후군 | 오적산
생리불순 | 사물탕
불임증 | 조경종옥탕
자궁근종 | 귀출파징탕
자궁내막증 | 온경탕
질염 | 용담사간탕
불면증 | 귀비탕
여드름 | 청상방풍탕
복부비만 | 방풍통성산
치질 | 소적정원산
어깨결림 | 갈근탕
부부관계 개선 | 연령고본단
요실금 | 보중익기탕
소화불량 | 평위산
전립선질환 | 육미지황환