당신의 기분과 삶을 조절하는 방법

추천사
추천사(1~4판)
5번째 개정판을 발간하며
감사의 말
역자의 말
이 책의 활용법

1. 자신의 치료 계획 세우기

왜 인지 행동 치료가 효과적인가?
치료 계획 설계
걱정
공황장애
완벽주의
강박사고
공포증
우울증
낮은 자존감
수치심과 죄책감
생각 일지
분노
나쁜 습관
가벼운 회피
미루기
틱(tic)장애: 투렛증후군, 모발 뽑기, 피부 뜯기
치료 플래너

2. 자동적 사고(생각) 발견하기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
순환 고리 이해하기
자동적 사고의 특성
자신의 자동적 사고에 귀 기울이기
자신의 사고를 기록하기
유의 사항

3. 제한된 사고(생각) 패턴 바꾸기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
8가지의 제한된 사고 패턴 요약
매칭 연습
객관식 선택
패턴에 원을 그리고 문구를 인용하기
제한된 사고 패턴과 맞서기 위해 사고 일지 사용하기
행동 계획

4. 격한 사고(생각) 바꾸기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 격한 사고 선택하기
2단계: 격한 사고를 뒷받침하는 증거 식별하기
3단계: 격한 사고에 반하는 증거 찾기
4단계: 균형 잡힌 사고 또는 대안적 사고 기록하기
5단계: 기분을 다시 평가하기
6단계: 대안적인 사고를 기록하고 저장하기
7단계: 균형 잡힌 사고를 연습하기
8단계: 실행 계획 개발하기
예시
유의 사항

5. 이완(긴장 완화)

학습 효과
학습 시간
학습 지침
복식호흡
점진적인 근육 이완
간단한 근육 이완
긴장 없는 이완
신호 - 억제 이완
평화로운 장면의 시각화

6. 걱정 조절

학습 효과
학습 시간
학습 지침
이완
위험 평가
걱정 지연
탈융합
걱정 행동 예방
예시

7. 공황에 대처하기
학습 효과
학습 시간
학습 지침
공황에 대한 이해
인지적 재구성
내부감각수용기 둔감화

8. 대처 심상법

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 이완 기술을 배운다.
2단계: 문제 상황을 묘사하는 설명을 기록한다.
3단계: 상황에서 스트레스 포인트를 식별한다.
4단계: 스트레스 포인트별 대처 전략을 수립한다.
5단계: 대처 전략에 적용하는 연습을 한다.
6단계: 실생활에서 대처 전략을 사용한다.
예시

9. 마음챙김

학습 효과
학습 시간
학습 지침
몸 관찰하기
마음챙김 호흡
호흡 카운팅(Counting)
호흡 라벨링(Labeling)
바디 스캐닝(Scanning)
내부 - 외부 셔틀
생각 관찰하기
화이트 룸(White Room)
내부 셔틀
컨베이어 벨트(Conveyor Belt)
와이즈 마인드 다이어그램(Wise Mind Diagram)
예시

10. 탈융합

학습 효과
학습 시간
학습 지침
생각 관찰하기
라벨링(Labeling)
생각 버리기
결합하고, 지켜보고, 라벨링하고, 떠나보내기
거리 두기
사례
유의 사항

11. 가치를 행동으로 옮기기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 가치를 명확히 하라.
2단계: 현재 당신이 어떻게 살고 있는지 당신의 주요 가치관과 비교하라.
3단계: 가치 기반 생활을 향상하려는 의도를 만들어라.
4단계: 당신의 의도를 성취하는 것을 시각화하라.
5단계: 가치 기반 행동에 전념하라.

12. 동원하기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 한 주 동안의 활동 기록 및 평가
2단계: 새로운 활동을 일정을 위한 시간 확인
3단계: 새로운 즐거움, 숙달, 가치 기반 활동을 선택하고 일정 잡기
4단계: 새로운 활동에 대한 즐거움, 숙달 및 가치 조정 수준 예측
5단계: 즐거움, 숙달, 가치 조정의 실제 수준을 예측한 가치와 비교
유의 사항

13. 단기 노출

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 이완 기술 배우기
2단계: 대처 사고 개발하기
3단계: 작업할 두려움 선택하기
4단계: 위계 구축하기
5단계: 단기 심상 노출 수행
6단계: 단기 실생활 노출을 수행한다.
사례
유의 사항
시각화의 어려움
잘못 구성된 위계

14. 지속 노출

학습 효과
학습 시간
학습 지침
지속적 심상 노출
1단계: 강렬한 공포 이미지를 기록한다.
2단계: 녹음을 들어본다.
3단계: 5분마다 불편함을 평가한다.
4단계: 최대 불편함이 절반으로 줄어들면 중지한다.
5단계: 초기 불편함이 0에 가까울 갈 때까지 2~4단계를 반복한다.
사례
지속적 실생활 노출

15. 핵심 신념 점검하기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 핵심 신념을 확인한다.
2단계: 부정적인 영향을 평가한다.
3단계: 핵심 신념을 기반으로 규칙들을 식별한다.
4단계: 재앙적 예측을 생성한다.
5단계: 검증할 규칙을 선택한다.
6단계: 규칙을 검증한다.
7단계: 핵심 신념과 규칙을 새로 쓴다.
사례

16. 시각화를 통한 핵심 신념 바꾸기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
당신의 영아기 시각화
당신의 유아기 시각화
당신의 취학 전 아동기 시각화
당신의 학령기 아동 시각화
당신의 청소년기 시각화
당신의 청년기 시각화
사례
말대답하기
유의 사항

17. 분노 조절을 위한 스트레스 예방 접종

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 이완 기술을 배운다.
2단계: 분노 위계를 구축한다.
3단계: 위계 항목에 대한 대처 사고를 개발한다.
4단계: 이미지로 분노 대처 기술을 연습한다.
5단계: 실생활에서 대처 기술을 연습한다.
사례
유의 사항
불완전한 이완
시각화의 어려움
깊이 뿌리 내린 행동 패턴

18. 자기 자비

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 자신의 고통을 받아들인다.
2단계: 자비와 친절을 느끼고 받아들인다.
사례
3단계: 자기 자비 명상을 수행한다.
4단계: 자기 자비 주문을 사용한다.
유의 사항

19. 내현적 모델링

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 시각화 기술을 개발한다.
2단계: 문제 행동을 작성한다.
3단계: 기대 행동을 작성한다.
4단계: 맥락을 상상한다.
5단계: 기대 행동을 실행한다고 상상한다.
6단계: 기대 행동을 역할극으로 한다.
7단계: 자기암시 문구를 준비한다.
8단계: 실생활에서 기대 행동을 실행한다.
사례

20. 내현적 민감화

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 점진적 근육 이완을 배운다.
2단계: 파괴적인 습관을 분석한다.
3단계: 습관을 즐기는 장면 체계를 만든다.
4단계: 혐오 장면을 만든다.
5단계: 유쾌한 장면과 혐오스러운 장면을 결합한다.
6단계: 혐오 장면을 바꾼다.
7단계: 실생활에서 내현적 민감화를 연습한다.
유의 사항

21. 문제 해결하기

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 문제를 진술한다.
2단계: 목표를 개략적으로 설명한다.
3단계: 대안 목록을 만든다.
4단계: 유망한 전략의 가능한 결과를 평가한다.
5단계: 전략 구현 절차를 확인한다.
6단계: 해결 방법을 시도한다.
7단계: 결과를 평가한다.
사례
유의 사항

22. 습관 되돌리기 훈련

학습 효과
학습 시간
학습 지침
1단계: 문제 습관을 기술한다.
2단계: 이완을 연습한다.
3단계: 경합하는 반응을 개발한다.
4단계: 동기를 부여한다.
5단계: 새로운 기술을 일반화하는 연습을 한다.
유의 사항

23. 수행이 어려울 때 극복하는 법

일반적인 어려움
당신의 변명은 무엇인가
계약하기
증상이 지속되는 경우
오진
잘못된 접근법
증상의 이차 이득
도움 구하기
끈기의 결실

참고 자료