마음 스트레칭

책 머리에 · 2
Prologue 고정관념과 편견에서 벗어나 자유로워지기를 ·4


1장 나를 잃어버릴 것 같다면

안 좋은 일들이 한꺼번에 닥쳐서 패닉에 빠졌다면 · 20
여유를 갖고 다시 일어서는 힘, 회복 탄력성을 키우자

마음의 문을 닫고 슬픈 과거를 가둬두고 있다면 · 26
조금씩 과거의 이야기를 꺼내보자

마음이 메말라 있다면 · 32
마음 측정기로 마음의 수분도를 체크해보자
열심히 하지 않기, 적당히 하기

정보가 너무 많아서 무엇을 참고해야 할지 모른다면 · 44
현재의 자신과 정면으로 마주하는 작업부터 시작하자


2장 불안과 분노를 조절한다

쥐가 무서워서 지하 통로를 다닐 수 없다면 · 50
롤러코스터를 탔을 때의 두근거림을 상상하며 불안감에 익숙해지자
상상하기와 점수 매기기로 싫은 감정이나 거부감에 익숙해지자

분노를 조절하고 싶다면 · 58
분노 폭발을 피하고 마음을 가라앉히는 7가지 방법
일기장에 꾸준히 기록하는 습관으로 분노 조절하기
－분노 기록장 작성법
- 자신의 분노 유형 이해하기


3장 지금 이곳의 나를 의식한다

마음이 항상 다른 곳에 가 있다면 · 74
지금 이곳에 존재하는 나를 깨닫는 작은 훈련

행운을 가져다주는 것에 지나치게 의지하고 있다면 · 80
나에게 호흡을 집중함으로써 잊어버리기

계절의 변화를 느끼지 못한다면 · 84
창문을 열고 살갗을 스치는 바람 느껴보기

지금 이곳의 나에 집중하는 마음챙김 요가 · 88
미세한 내 몸의 변화를 느껴보자
－평온하게 누운 자세 | 결가부좌 자세 | 강아지 자세 | 회전 삼각 자세


4장 생각하는 방식을 개선한다

부정적인 내면의 목소리 때문에 괴로워하고 있다면 · 96
판단을 보류하면 한 걸음 내디디기 쉽다

의식할수록 신경 쓰이고 불안감이 심해진다면 · 102
다른 일에 주목해서 불안으로부터 벗어난다

자기 주목의 덫에 빠졌다면 · 106
생각을 멈추고 괴로워하는 자신을 위로한다

나를 괴롭히는 고정관념과 착각에서 자유로워지고 싶다면 · 110
지금까지의 근거를 재검토하고 과거와 다른 판단을 내린다

선택의 갈림길에서 갈등하게 된다면 · 114
다른 시점이나 다른 생각을 종이에 직접 적어본다

생각을 바꾸는 것만으로 문제가 해결되지 않는다면 · 120
내가 아니라 주변의 영향 때문이 아닌지 살펴본다


5장 행동을 바로잡는다

‘의욕이 없다’는 지적을 받는 사람이라면 · 126
감정과 계획을 글로 적어 의욕을 이끌어낸다
－의욕 상승 시트 작성법

눈에 보이는 성과가 없어서 금방 포기해버린다면 · 136
꿈을 향해 조금씩 나아가기가 중요하다

완벽함을 추구하려다 일을 뒤로 미루고 있다면 · 140
완벽주의와 고정관념을 버리고 지금 할 수 있는 것부터 시작한다

예기치 않은 우연한 사건이 커리어 상승의 기회가 된다면 · 144
‘해냈다’는 성공체험이 커리어 상승으로 이어진다


6장 환경의 변화나 상대에 대응한다

환경 변화로 이전과 다른 스트레스를 느낀다면 · 150
이전과 다른 기분, 행동, 몸의 상태를 글로 적는다
기분, 행동, 몸의 변화에 대한 원인과 결과에 주목한다
부정적인 행동을 줄이거나 다른 행동으로 바꾼다
플러스 행동을 늘리고 플러스가 될 만한 행동을 생각해본다

책에 있는 행동을 실천할 수 없다면 · 160
이유, 장점, 불안을 글로 적을 때 새로운 변화가 시작된다

상대방에게 애정을 전하고 싶다면 · 164
서로가 좋아하는 행동에 대해 알면 관계가 발전된다

마음 스트레칭으로 자신의 편견을 깨닫는다 · 170

마치는 글 · 178
부록 분노 기록장 · 180
의욕 상승 시트 · 182