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간헐적 운동 쇼크
20초 운동 10초 휴식 짧게! 정확하게! 자주!
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| Publication Date | 2014/08/11 |
| Pages/Weight/Size | 150*210*10mm |
| ISBN | 9791155512562 |
| Categories | 건강 취미 > 다이어트/미용 |
Description
20초 운동, 10초 휴식
SBS스페셜 방영! 매일하면 건강해지고 몸짱되는 간헐적 운동
얼마 전, SBS 스페셜에서 방영되어 더욱 화제가 된 간헐적 운동! 이후로 대한민국은 더욱 몸짱 열풍이 불고 있다. 하지만 몸짱이라 불리는 그들이 진정 건강할까? 잘못된 운동법과 식습관, 무리한 운동으로 오히려 건강을 해친 사람들 혹은 다이어트 운동 후 요요현상으로 운동에 대해 부정적인 생각을 가지게 된 사람들 그리고 대한민국의 평범한 모든 사람들을 위해 제대로 정확히 알고 운동할 수 있는 간헐적 운동법을 소개한다.
몸의 기본이 되는 코어 머슬을 강화하자!
우리 몸에서 가장 기본이 되어야할 근육은 LOCAL MUSCLE 이라고 불리는 속 근육 즉 , 코어 머슬이다. 하지만 운동을 하는 대부분의 사람들은 시간이나 기구의 무게에만 몰입한 채 잘못된 동작을 무리해서 반복해 신체의 균형을 깨트리고 있고, 운동을 하지 않는 일반 사람들의 경우도 일상생활에서의 잘못된 습관으로 인해 신체 균형이 엉망인 사람이 많다. 이 책에서는 안정성이 주기능인 관절은 안정성을 우선으로, 가동성이 주기능인 관절은 가동성을 우선으로 트레이닝하여 상체와 하체를 연결하는 코어머슬을 활성화하는 제대로 된 간헐적 운동법을 선보인다.
짧고 정확하게! 20초를 움직여도 올바르게!
20초 운동 10초 휴식을 8세트 반복하는 운동인 간헐적 운동은 짧은 시간을 할애해도 1시간을 운동에 맞먹는 효과를 내는 효율적인 운동법이다. 하지만 짧은 운동과 휴식을 반복적으로 하는 만큼 그 효과를 제대로 내기 위해서는 무엇보다 정확한 자세가 중요하다. 이 책의 저자인 국내 최고 퍼스널트레이너 유인규는 운동에 앞서 자신의 컨디션을 확인할 수 있는 체크법을 통해 무리한 운동을 하지 않도록 권유한다. 또한 그동안 축적한 운동 노하우와 지식을 총망라해 약·중·강의 각각 10가지 동작을 통해 운동의 강도를 높여 가도록 안내한다. 특히 동작별 단순한 운동법 소개에서 벗어나 각 자세마다 주의해야 할 점과 난이도를 조절해 누구나 손쉽게 따라할 수 있도록 차별화했다.
간헐적 운동의 성공을 위한 tip
많은 사람들이 SBS ‘몸짱 반란’이나 jtbc에서 소개한 ‘살림의 신’을 통해 간헐적 운동을 접했다. 간헐적 운동은 시간과 장소에 구애받지 않는 점에서 누구나 시도할 수 있는 혁신적인 운동이지만 그만큼 쉽게 포기할 수 있는 운동이기도 하다.
이 책에서는 유인규 강사의 오랜 트레이너 생활을 통해 터득한 현장 노하우를 통해 평범한 사람들이 간헐적 운동에 끝까지 도전할 수 있는 성공 tip을 준다. 간헐적 운동에 대한 궁금증 역시 해결다.
이제, 짧은 시간을 할애하더라도 매일 하기만 하면 건강해지고 몸짱되는 간헐적 운동이라서 ‘시간이 없어서, 장소가 없어서, 도구가 없어서’라는 핑계는 통하지 않게 되었다. 집, 학교, 야외, 직장 등 어디서나 손쉽게 운동할 수 있는 국민 운동법으로 대한민국의 모든 사람들이 건강한 일상을 영위할 수 있길 바란다.
SBS스페셜 방영! 매일하면 건강해지고 몸짱되는 간헐적 운동
얼마 전, SBS 스페셜에서 방영되어 더욱 화제가 된 간헐적 운동! 이후로 대한민국은 더욱 몸짱 열풍이 불고 있다. 하지만 몸짱이라 불리는 그들이 진정 건강할까? 잘못된 운동법과 식습관, 무리한 운동으로 오히려 건강을 해친 사람들 혹은 다이어트 운동 후 요요현상으로 운동에 대해 부정적인 생각을 가지게 된 사람들 그리고 대한민국의 평범한 모든 사람들을 위해 제대로 정확히 알고 운동할 수 있는 간헐적 운동법을 소개한다.
몸의 기본이 되는 코어 머슬을 강화하자!
우리 몸에서 가장 기본이 되어야할 근육은 LOCAL MUSCLE 이라고 불리는 속 근육 즉 , 코어 머슬이다. 하지만 운동을 하는 대부분의 사람들은 시간이나 기구의 무게에만 몰입한 채 잘못된 동작을 무리해서 반복해 신체의 균형을 깨트리고 있고, 운동을 하지 않는 일반 사람들의 경우도 일상생활에서의 잘못된 습관으로 인해 신체 균형이 엉망인 사람이 많다. 이 책에서는 안정성이 주기능인 관절은 안정성을 우선으로, 가동성이 주기능인 관절은 가동성을 우선으로 트레이닝하여 상체와 하체를 연결하는 코어머슬을 활성화하는 제대로 된 간헐적 운동법을 선보인다.
짧고 정확하게! 20초를 움직여도 올바르게!
20초 운동 10초 휴식을 8세트 반복하는 운동인 간헐적 운동은 짧은 시간을 할애해도 1시간을 운동에 맞먹는 효과를 내는 효율적인 운동법이다. 하지만 짧은 운동과 휴식을 반복적으로 하는 만큼 그 효과를 제대로 내기 위해서는 무엇보다 정확한 자세가 중요하다. 이 책의 저자인 국내 최고 퍼스널트레이너 유인규는 운동에 앞서 자신의 컨디션을 확인할 수 있는 체크법을 통해 무리한 운동을 하지 않도록 권유한다. 또한 그동안 축적한 운동 노하우와 지식을 총망라해 약·중·강의 각각 10가지 동작을 통해 운동의 강도를 높여 가도록 안내한다. 특히 동작별 단순한 운동법 소개에서 벗어나 각 자세마다 주의해야 할 점과 난이도를 조절해 누구나 손쉽게 따라할 수 있도록 차별화했다.
간헐적 운동의 성공을 위한 tip
많은 사람들이 SBS ‘몸짱 반란’이나 jtbc에서 소개한 ‘살림의 신’을 통해 간헐적 운동을 접했다. 간헐적 운동은 시간과 장소에 구애받지 않는 점에서 누구나 시도할 수 있는 혁신적인 운동이지만 그만큼 쉽게 포기할 수 있는 운동이기도 하다.
이 책에서는 유인규 강사의 오랜 트레이너 생활을 통해 터득한 현장 노하우를 통해 평범한 사람들이 간헐적 운동에 끝까지 도전할 수 있는 성공 tip을 준다. 간헐적 운동에 대한 궁금증 역시 해결다.
이제, 짧은 시간을 할애하더라도 매일 하기만 하면 건강해지고 몸짱되는 간헐적 운동이라서 ‘시간이 없어서, 장소가 없어서, 도구가 없어서’라는 핑계는 통하지 않게 되었다. 집, 학교, 야외, 직장 등 어디서나 손쉽게 운동할 수 있는 국민 운동법으로 대한민국의 모든 사람들이 건강한 일상을 영위할 수 있길 바란다.
Contents
프롤로그 - 간헐적 운동을 시작하기 전에
[ 1부 ] 섣부른 운동의 그늘
1. 몸짱 신드롬의 유혹과 경고
2. 기초 체력의 중요성
3. 내 몸을 다지는 운동 vs 내 몸을 망치는 운동
4. 먹으면서 하는 운동의 즐거움
[ 2부 ] 바쁜 현대인을 위한 스마트 운동법, 간헐적 운동
1. 간헐적 운동이란?
2. 일본에서 시작된 ‘타바타 열풍’
3. 간헐적 운동 놀라운 효과
4. 간헐적 운동의 주의점
[ 3부 ] 초급자를 위한 컨디션 체크리스트
간헐적 올바른 운동에 앞선 운동전 체크(자신의 컨디션 확인) (primal move flow evalution)
[ 4부 ] ‘간헐적 운동’의 강도별 운동법
약한 강도 - 좌식근무를 하면서 활동량이 적으신 분
1. 해피베이비(Happy baby)
2. 코브라(Cobra)
3. 네발로 엎드려서 고관절 접었다 펴기(Backward Locking)
4. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front – back)
5. 네발로 엎드려서 무릎 떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl, front – back)
6. 네발로 엎드려서 무릎떼고 좌우로 기어가기(Side Crawl, left-right)
7. 책상다리로 앉아서 한발 세우기, 좌·우(Seated figure 4, turn left, right)
8. 책상다리로 앉아서 한발세우고 뒷발 등 누르기(Seated figure lunge 4)
9. 베어 워크(Bear walk)
10.서서 중립 잡기(Standing)
중간 강도 – 오랜 근무를 하면서 약간의 운동을 하신 분
1. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front- back)
2. 네발로 엎드려서 무릎떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl (front- back)
3. 쪼그려 앉았다가 팔로만 걸어가서 푸쉬업자세 만들기(Crab to Push-up)
4. 엎드려뻗쳐자세에서 좌우로 움직이기(Push up – Side –Walk)
5. 무릎접어 물구나무서기(Inverted Frog)
6. 물구나무 옆으로 뛰기(Lateral Frog)
7. 엎드렸다 점프해 앉기(Silverback)
8. 데드리프트(Dead Lift)
9. 케틀벨 없이 스윙하기(Chop and Pop)
10. 하드스타일 플랭크(Hard style Plank)
강한 강도 – 평소 운동을 즐겨 하시는 분들
1. 무릎 꿇고 물체 돌리기(Half kneeling Halo)
2. 엎드렸다 한팔 펴고 일어서기(Crawl to get-up (Left, Right))
3. 엎드렸다 한발 펴고 돌기(Crawl to Scorpion (Left, Right))
4. 엎드려뻗쳐 자세 유지하고 물체 좌우 옮기기(Plank slide lateral bag drag)
5. 케틀벨 들고 상체 회전하기(Arm bar)
6. 흉추 회전하기(Bretzel)
7. 가블렛 스퀏(Goublet Squat)
8. 데드리프트 케틀벨(Dead Lift (KB))
------------------------------------
tip. 케틀벨 스윙, 겟업
커플 운동
1. 데드리프트
2. 플랭크 잡아주기 앞
3. 플랭크 잡아주기 뒤
4. 플랭크 쳐주기
5. 수건 잡아당기기
[ 5부 ]
간헐적 운동 Q&A
[ 1부 ] 섣부른 운동의 그늘
1. 몸짱 신드롬의 유혹과 경고
2. 기초 체력의 중요성
3. 내 몸을 다지는 운동 vs 내 몸을 망치는 운동
4. 먹으면서 하는 운동의 즐거움
[ 2부 ] 바쁜 현대인을 위한 스마트 운동법, 간헐적 운동
1. 간헐적 운동이란?
2. 일본에서 시작된 ‘타바타 열풍’
3. 간헐적 운동 놀라운 효과
4. 간헐적 운동의 주의점
[ 3부 ] 초급자를 위한 컨디션 체크리스트
간헐적 올바른 운동에 앞선 운동전 체크(자신의 컨디션 확인) (primal move flow evalution)
[ 4부 ] ‘간헐적 운동’의 강도별 운동법
약한 강도 - 좌식근무를 하면서 활동량이 적으신 분
1. 해피베이비(Happy baby)
2. 코브라(Cobra)
3. 네발로 엎드려서 고관절 접었다 펴기(Backward Locking)
4. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front – back)
5. 네발로 엎드려서 무릎 떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl, front – back)
6. 네발로 엎드려서 무릎떼고 좌우로 기어가기(Side Crawl, left-right)
7. 책상다리로 앉아서 한발 세우기, 좌·우(Seated figure 4, turn left, right)
8. 책상다리로 앉아서 한발세우고 뒷발 등 누르기(Seated figure lunge 4)
9. 베어 워크(Bear walk)
10.서서 중립 잡기(Standing)
중간 강도 – 오랜 근무를 하면서 약간의 운동을 하신 분
1. 네발로 엎드려서 앞뒤로 기어가기(Creep, front- back)
2. 네발로 엎드려서 무릎떼고 앞뒤로 기어가기(Crawl (front- back)
3. 쪼그려 앉았다가 팔로만 걸어가서 푸쉬업자세 만들기(Crab to Push-up)
4. 엎드려뻗쳐자세에서 좌우로 움직이기(Push up – Side –Walk)
5. 무릎접어 물구나무서기(Inverted Frog)
6. 물구나무 옆으로 뛰기(Lateral Frog)
7. 엎드렸다 점프해 앉기(Silverback)
8. 데드리프트(Dead Lift)
9. 케틀벨 없이 스윙하기(Chop and Pop)
10. 하드스타일 플랭크(Hard style Plank)
강한 강도 – 평소 운동을 즐겨 하시는 분들
1. 무릎 꿇고 물체 돌리기(Half kneeling Halo)
2. 엎드렸다 한팔 펴고 일어서기(Crawl to get-up (Left, Right))
3. 엎드렸다 한발 펴고 돌기(Crawl to Scorpion (Left, Right))
4. 엎드려뻗쳐 자세 유지하고 물체 좌우 옮기기(Plank slide lateral bag drag)
5. 케틀벨 들고 상체 회전하기(Arm bar)
6. 흉추 회전하기(Bretzel)
7. 가블렛 스퀏(Goublet Squat)
8. 데드리프트 케틀벨(Dead Lift (KB))
------------------------------------
tip. 케틀벨 스윙, 겟업
커플 운동
1. 데드리프트
2. 플랭크 잡아주기 앞
3. 플랭크 잡아주기 뒤
4. 플랭크 쳐주기
5. 수건 잡아당기기
[ 5부 ]
간헐적 운동 Q&A