혼자서도 할 수 있는 셀프 근막 스트레칭
통증 치료와 미용을 위한 근막 이완 가이드!
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9788964980668
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| Publication Date | 2019/01/30 |
| Pages/Weight/Size | 190*257*12mm |
| ISBN | 9788964980668 |
| Categories | 건강 취미 > 요가/체조/기타 |
Description
몸의 모든 통증, 결림, 부종을 완벽히 치료!!
미용·다이어트에도 효과를 발휘하는 ‘근막 스트레칭’
근막이란 무엇인가? 간단하게 말하면 근막은 ‘근육 주위에 있는 막‘이다. 나쁜 자세 및 한쪽으로 치우친 동작을 오랫동안 계속하면 근막이 휘어진다. 이에 따라 막은 부드러움이 사라지고 단단하게 굳으며, 신축성이 저하된다. 근막에 문제가 생기면 근막 통증, 근력 감소, 유연성 감소, 운동 퍼포먼스 감소 등 여러 문제점이 나타나게 된다. 또한 근막에 문제가 생긴 경우 관절 주위에도 통증을 느낀다. 근육이 제대로 움직이기 위해서는 그물망처럼 근육을 감싸고 있는 근막을 풀어 뼈대의 왜곡을 잡아 나가는 것이 중요하다. 근막 이완의 목적은 근막의 비틀림이나 꼬임을 원래대로 되돌리고, 근육과 근막의 올바른 움직임과 신축성을 회복시켜 근육이 제대로 움직일 수 있도록 회복하는 것이다. 근막 이완으로 비틀림과 처지고, 부조화된 몸을 바로잡아 균형 있는 몸을 만드시기 바란다.
미용·다이어트에도 효과를 발휘하는 ‘근막 스트레칭’
근막이란 무엇인가? 간단하게 말하면 근막은 ‘근육 주위에 있는 막‘이다. 나쁜 자세 및 한쪽으로 치우친 동작을 오랫동안 계속하면 근막이 휘어진다. 이에 따라 막은 부드러움이 사라지고 단단하게 굳으며, 신축성이 저하된다. 근막에 문제가 생기면 근막 통증, 근력 감소, 유연성 감소, 운동 퍼포먼스 감소 등 여러 문제점이 나타나게 된다. 또한 근막에 문제가 생긴 경우 관절 주위에도 통증을 느낀다. 근육이 제대로 움직이기 위해서는 그물망처럼 근육을 감싸고 있는 근막을 풀어 뼈대의 왜곡을 잡아 나가는 것이 중요하다. 근막 이완의 목적은 근막의 비틀림이나 꼬임을 원래대로 되돌리고, 근육과 근막의 올바른 움직임과 신축성을 회복시켜 근육이 제대로 움직일 수 있도록 회복하는 것이다. 근막 이완으로 비틀림과 처지고, 부조화된 몸을 바로잡아 균형 있는 몸을 만드시기 바란다.
Contents
- 시작하기 전에
Chapter 1 「근막」이란 무엇인가?
- 근막이란?
- 콜라겐(교원)섬유, 엘라스틴(탄성)섬유란?
- 근막에 문제가 생기면?
- 근막의 연결이란?
- ‘근막 이완’이란?
- 문지르거나 두드리면 안 되나요?
- 근막 이완 시 주의점
- 근막 이완을 해서는 안되는 경우도 있나요?
- 자, 그럼 근막 이완을 시작해봅시다!
Chapter 2 워밍업!
- 하늘 보고 전신 근막 이완
- 앉은 자세로 전신 근막 이완
- 선 자세로 전신 근막 이완
Chapter 3 전신의 근막 이완
- 원통 모양으로 늘이는 ㄱ자형 근막 이완
- 한 팔 들고 근막 이완
- 돌아보는 자세로 근막 이완
- 열고 닫는 근막 이완
- 바깥쪽 돌림 · 안쪽 돌림 근막 이완
- 발레리나 근막 이완
Chapter 4 굽은 등을 치료하는 근막 이완
- 만세 근막 이완
- 엎드린 자세에서 몸을 늘이는 근막 이완
- 네 발로 기어서 엉덩이를 당기는 근막 이완
- 팔꿈치를 붙이고 네발 자세로 엉덩이를 당기는 근막 이완
- 팔꿈치를 당기고 어깨를 돌리는 평영 자세 근막 이완
- 어깨뼈를 누르면서 골반을 돌리는 근막 이완
- 매트릭스 자세로 근막 이완
Chapter 5 처진 가슴을 올려주는 근막 이완
- 가슴을 모으고 올려주는 자세
- 가슴을 내밀고 어깨를 회전하여 근막 이완
Chapter 6 일자목을 치료하는 근막 이완
Chapter 7 목과 어깨 주변의 근막 이완
- 어깨를 감싸는 자세로 근막 이완
- 수건으로 머리를 당기는 자세로 근막 이완
- 수건을 이용하여 목을 기울이는 자세로 근막 이완
- 어깨를 회전시키는 근막 이완
- 한쪽 팔을 펴고 코를 돌리는 자세의 근막 이완
- 한쪽 팔을 펴고 귀를 돌리는 자세의 근막 이완
- 일어서서 목을 돌리고 다리까지 근막 이완
Chapter 8 얼굴 근막 이완
- 입꼬리 · 볼 · 눈꼬리의 근막 이완
- 관자 부위와 턱의 근막 이완
- 머리 부분의 근막 이완
- 표정근육의 이완
Chapter 9 골반을 이상적인 기울기로 되돌리는 근막 이완
- 허리를 펴는 자세로 근막 이완
- 허리부터 고관절까지의 근막 이완
- 허리부터 고관절까지 무릎을 굽혀서 근막 이완
- 무릎을 아래로 굽혀서 허리부터 고관절까지 근막 이완
- 한쪽 무릎을 세워서 허리부터 고관절까지 근막 이완
- 허벅지 뒤의 근막 이완(의자에서)
- 허벅지 뒤의 근막 이완(소파나 침대에서)
- 몸을 대각선 방향으로 늘이는 근막 이완
Chapter 10 골반을 이상적인 높이로 되돌리는 근막 이완
- 앉은 자세로 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
- 바닥에서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
- 벽을 이용해서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
Chapter 11 엉덩이 주변의 근막 이완
- 궁둥구멍근(이상근)의 근막 이완
- 넙다리근막긴장근의 근막 이완
- 안쪽 허벅지의 근막 이완
Chpater 12 엉덩이에서 발까지의 근막 이완
- 벽을 이용한 발 근막 이완
- 고관절을 회전시키는 근막 이완
- 종아리를 늘이는 근막 이완
Chapter 13 팔의 근막 이완
- 팔의 앞쪽 근막 이완
- 팔의 뒤쪽 근막 이완
- 어깨 주변의 근막 이완
Chapter 14 볼을 이용한 근막 이완
- 일어서서 볼을 이용한 근막 이완
- 하늘 보고 누워 볼을 이용한 근막 이완
Chapter 15 부종 개선을 위한 근막 이완
- 열고 닫는 근막 이완
- 자전거 타기 근막 이완
- 겨드랑이 아래부분을 펴주는 근막 이완
Chapter 16 근막에 좋은 생활 습관
- 식사에서 주의해야 할 것은?
- 균형 잡힌 식사
- 일상 생활에서 주의해야 할 것
- 온찜질? 냉찜질?
- 끝으로
Chapter 1 「근막」이란 무엇인가?
- 근막이란?
- 콜라겐(교원)섬유, 엘라스틴(탄성)섬유란?
- 근막에 문제가 생기면?
- 근막의 연결이란?
- ‘근막 이완’이란?
- 문지르거나 두드리면 안 되나요?
- 근막 이완 시 주의점
- 근막 이완을 해서는 안되는 경우도 있나요?
- 자, 그럼 근막 이완을 시작해봅시다!
Chapter 2 워밍업!
- 하늘 보고 전신 근막 이완
- 앉은 자세로 전신 근막 이완
- 선 자세로 전신 근막 이완
Chapter 3 전신의 근막 이완
- 원통 모양으로 늘이는 ㄱ자형 근막 이완
- 한 팔 들고 근막 이완
- 돌아보는 자세로 근막 이완
- 열고 닫는 근막 이완
- 바깥쪽 돌림 · 안쪽 돌림 근막 이완
- 발레리나 근막 이완
Chapter 4 굽은 등을 치료하는 근막 이완
- 만세 근막 이완
- 엎드린 자세에서 몸을 늘이는 근막 이완
- 네 발로 기어서 엉덩이를 당기는 근막 이완
- 팔꿈치를 붙이고 네발 자세로 엉덩이를 당기는 근막 이완
- 팔꿈치를 당기고 어깨를 돌리는 평영 자세 근막 이완
- 어깨뼈를 누르면서 골반을 돌리는 근막 이완
- 매트릭스 자세로 근막 이완
Chapter 5 처진 가슴을 올려주는 근막 이완
- 가슴을 모으고 올려주는 자세
- 가슴을 내밀고 어깨를 회전하여 근막 이완
Chapter 6 일자목을 치료하는 근막 이완
Chapter 7 목과 어깨 주변의 근막 이완
- 어깨를 감싸는 자세로 근막 이완
- 수건으로 머리를 당기는 자세로 근막 이완
- 수건을 이용하여 목을 기울이는 자세로 근막 이완
- 어깨를 회전시키는 근막 이완
- 한쪽 팔을 펴고 코를 돌리는 자세의 근막 이완
- 한쪽 팔을 펴고 귀를 돌리는 자세의 근막 이완
- 일어서서 목을 돌리고 다리까지 근막 이완
Chapter 8 얼굴 근막 이완
- 입꼬리 · 볼 · 눈꼬리의 근막 이완
- 관자 부위와 턱의 근막 이완
- 머리 부분의 근막 이완
- 표정근육의 이완
Chapter 9 골반을 이상적인 기울기로 되돌리는 근막 이완
- 허리를 펴는 자세로 근막 이완
- 허리부터 고관절까지의 근막 이완
- 허리부터 고관절까지 무릎을 굽혀서 근막 이완
- 무릎을 아래로 굽혀서 허리부터 고관절까지 근막 이완
- 한쪽 무릎을 세워서 허리부터 고관절까지 근막 이완
- 허벅지 뒤의 근막 이완(의자에서)
- 허벅지 뒤의 근막 이완(소파나 침대에서)
- 몸을 대각선 방향으로 늘이는 근막 이완
Chapter 10 골반을 이상적인 높이로 되돌리는 근막 이완
- 앉은 자세로 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
- 바닥에서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
- 벽을 이용해서 옆쪽을 늘여주는 근막 이완
Chapter 11 엉덩이 주변의 근막 이완
- 궁둥구멍근(이상근)의 근막 이완
- 넙다리근막긴장근의 근막 이완
- 안쪽 허벅지의 근막 이완
Chpater 12 엉덩이에서 발까지의 근막 이완
- 벽을 이용한 발 근막 이완
- 고관절을 회전시키는 근막 이완
- 종아리를 늘이는 근막 이완
Chapter 13 팔의 근막 이완
- 팔의 앞쪽 근막 이완
- 팔의 뒤쪽 근막 이완
- 어깨 주변의 근막 이완
Chapter 14 볼을 이용한 근막 이완
- 일어서서 볼을 이용한 근막 이완
- 하늘 보고 누워 볼을 이용한 근막 이완
Chapter 15 부종 개선을 위한 근막 이완
- 열고 닫는 근막 이완
- 자전거 타기 근막 이완
- 겨드랑이 아래부분을 펴주는 근막 이완
Chapter 16 근막에 좋은 생활 습관
- 식사에서 주의해야 할 것은?
- 균형 잡힌 식사
- 일상 생활에서 주의해야 할 것
- 온찜질? 냉찜질?
- 끝으로