몸짱 할아버지의 청춘 운동법

77세에 운동생리학 박사가 된 전직 대기업 회장이 쓴
노년에 실내외에서 할 수 있는 근력운동의 모든 것

첫 번째 책이 ‘왜 운동이 필요한가?’에 답하는 이론적 내용을 담고 있다면, 이번 책은 ‘어떻게 운동할 것인가?’에 답하는 실천적 내용을 담고 있다. 집에서, 사무실에서, 노인정에서 혹은 어디나 있는 동네 공원에서 자유롭게 할 수 있는 운동 방법이 두루 소개된 책이다. 자신이 직접 모델로 나서서 운동 동작을 설명하는 사진을 찍어 책에 실었다. 초보자도 누구나 쉽게 따라할 수 있는 실버 헬스 가이드북이다.

프롤로그 - 내가 평생 지켜 온 품격과 존엄을 잃지 않는 길

PART 1 운동을 시작하기 전에 알아 두어야 할 것들

1. 체력에 대한 이해
근기능｜심폐지구력｜유연성｜민첩성｜평형성｜순발력｜협응력
2. 내 체력은 어느 정도인가｜
체성분 분석｜악력｜30초 의자에 앉았다 일어서기｜2분 제자리 걷기｜앉아 윗몸 앞으로 굽히기｜
의자에 앉아 3m 표적 돌아오기｜8자 보행｜건강 체력 평가｜체력인증서 발급
3. 운동 프로그램
운동 준비물｜운동 프로그램의 일반 원리｜운동 프로그램의 구성 요소｜운동을 중지해야 하는 순간

PART 2 집에서 운동하기

1. 준비운동과 정리운동
준비운동 : 동적 스트레칭｜국민체조｜정리운동 : 정적 스트레칭
2. 근력운동
01. 가슴 운동
푸시 업｜인클라인, 디클라인 푸시 업｜덤벨 프레스｜체스트 프레스｜체스트 플라이｜크로스 오버
02. 어깨 운동
덤벨 프레스｜밴드 프레스｜프론트 레이즈｜밴드 프론트 레이즈｜업라이트 로｜레이터럴 레이즈｜
밴드 레이터럴 레이즈｜벤트 오버 레이터럴 레이즈｜숄더 로테이션
03. 등과 허리 운동
풀 업(턱걸이)｜밴드 로｜시티드 로｜벤트 오버 덤벨 로｜벤트 레그 데드 리프트
04. 다리 운동
덤벨 스쿼트｜밴드 스쿼트｜레그 런지｜레그 익스텐션｜밴드 익스텐션｜라잉 레그 컬｜레그 프레스｜원 레그 프레스
05. 팔 운동
덤벨 컬｜시티드 덤벨 컬｜밴드 컬｜콘센트레이션 컬｜스트레치 컬｜트라이셉스 익스텐션｜푸시 다운｜덤벨 오버헤드 익스텐션｜킥 백｜리버스 딥스
06. 복근 운동
크런치｜리버스 크런치｜친업 바 크런치｜바이시클 크런치｜사이드 크런치｜스탠딩 트위스트
07. 엉덩이 근육 운동
둔근 브리지｜변형 둔근 브리지｜힙 익스텐션
3. 심폐지구력운동
제자리 걷기｜제자리 뛰기｜줄넘기｜계단 오르기
4. 유연성 강화운동
어깨 스트레칭｜복근 스트레칭｜쿼드 스트레칭｜사이 스트레칭｜종아리 스트레칭｜엉덩이 스트레칭｜햄스트링 스트레칭｜곤봉 돌리기
5. 균형 감각 향상운동
눈 감고 외발 서기｜일직선 걷기｜싱글 레그 토 터치｜싱글 레그 데드 리프트｜제기차기

PART 3 동네 공원에서 운동하기

1. 공원에서 할 수 있는 일반적인 운동
트윈 트위스트｜롤링 웨이스트｜상체 근육 풀기｜다리 근육 풀기｜양팔 줄 당기기｜등 마사지｜체어웨이트｜아래로 당기기｜다리로 밀기｜레그 익스텐션｜윗몸 일으키기｜달리기｜공중 걷기｜자전거 타기
2. 공원에서 할 수 있는 근력운동
체스트 프레스｜디클라인 프레스 머신｜버터플라이 ｜케이블 플라이｜벤치 프레스｜인클라인, 디클라인 푸시 업｜숄더 프레스｜풀 다운｜풀 업(턱걸이)｜시티드 머신 로｜시티드 케이블 로｜암 컬｜레그프레스｜레그 익스텐션｜레그 컬｜스미스 머신 스쿼트｜레그 스쿼트 머신｜이너 사이｜업 도미널 크런치

PART 4 프로그램 구성

1. 운동 프로그램
준비운동｜정리운동｜본 운동
2. 주 단위 프로그램
주 2회 프로그램｜주 3회 프로그램｜주 4회 프로그램｜주 5회 프로그램

PART 5 나는 이렇게 운동한다

1. 운동 방법
운동 부하 기준｜운동 방식｜운동 부위｜운동 빈도｜운동 시간
2. 심폐지구력운동
01. 러닝머신
조깅｜걷기
02. 야외에서
조깅｜속보
3. 근력운동
01. 가슴 운동
벤치 프레스｜덤벨 프레스｜체스트 프레스｜케이블 플라이｜팩 플라이｜푸시 업
02. 어깨 운동
덤벨 프레스｜숄더 프레스｜머신 프레스｜바 업라이트 로｜레이터럴 레이즈｜프론트 레이즈
03. 등 운동
풀 업(턱걸이)｜풀 다운｜미드 로｜덤벨 로｜바벨 로｜밴드 오버 로｜케이블 로
04. 팔 운동
바이셉스 컬｜덤벨 컬｜콘센트레이션 컬｜바벨 컬｜시티드 딥｜덤벨 오버헤드 익스텐션｜바벨 오버헤드 익스텐션｜킥 백
05. 다리 운동
레그 익스텐션｜레그 컬｜레그 프레스｜덤벨 레그 런지｜덤벨 레그 스쿼트｜스미스 머신 스쿼트
06. 복근 운동
애브도미널｜친업 바 크런치｜리버스 크런치｜사이드 크런치｜싯 업｜시티드 니 업｜바이시클 크런치｜레그 업 크런치
4. 유연성, 평형성 운동
각종 스트레칭｜복근 스트레칭｜곤봉 돌리기｜눈 감고 외발 서기｜싱글 레그 데드 리프트｜제기차기
5. 나의 운동 일지

에필로그 - 노화를 멈추고 삶을 바꾸는 운동

이순국

1942년 대구에서 태어나 서울대학교 경제학과를 졸업한 뒤 한국제지에서 직장 생활을 시작했다. 이후 공인회계사로 개업했다가 불과 32세 때 부도난 제지 회사를 인수해 온양펄프를 창업했다. 사업가 기질을 타고난 그는 꾸준히 회사를 인수해 주력 업종인 제지 외에 철강, 전자 등 계열사 30여 곳을 아우르는 신호그룹을 일구었다. 전성기를 구가하던 그는 뜻하지 않게 1996년부터 시작된 아시아 외환 위기로 직격탄을 맞았다. 결국 그는 2006년 신호제지 매각을 끝으로 평생 일군 모든 사업을 접었다. 낙천적이었던 그는 상실감을 달래기 위해 일본 여행을 갔다가 협심증으로 쓰러지고 말았다. 이때 그는 건강보다 더 값진 재산은 없다는 걸 깨달았다. 바로 운동을 시작했다. 너무 열심이라 주위에서 적당히 하라고 말렸다. 그는 적당한 운동이 뭔지 궁금했다. 그때부터 노인을 위한 운동 방법을 본격적으로 연구하기 시작했다. 서울과학기술대학교 대학원에 들어가 운동생리학 석사학위를 취득했고, 상명대학교 대학원에서 운동생리학 박사학위를 받았다. 몸소 체험한 운동의 효과를 알려야겠다는 사명감으로 《나는 일흔에 운동을 시작했다》라는 책까지 썼다. 한국시니어근력운동실천기구 이사장으로 전국 곳곳의 복지관 등을 찾아다니며 노인들을 대상으로 특강을 하면서 상명대 특임교수로 학생들에게 강의도 하고 있다. 한때 재계 순위 25위의 대기업 회장으로 일하면서 철탑산업훈장, 동탑산업훈장, 은탑산업훈장 등을 받았던 그는 건강 전도사로 누구보다 활기차게 제2의 인생을 살고 있다.

Publication Date	2019/08/20
Pages/Weight/Size	18822520mm
ISBN	9788947545068
Categories	건강 취미 > 건강에세이/건강기타