스무살의 명상책

여는 글

제1장 마음챙김 명상이란?
- 명상이란 무엇인가
- 집중 명상이란 무엇인가
- 마음챙김 명상이란 무엇인가
- 이 책의 구성

제2장 호흡 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 어디에서 호흡을 관찰할까
- 몸의 자세
- 마음의 자세
- 호흡 감각에 대한 주의집중을 높이기
- 잡념, 소음 다루기
- 알아두면 좋은 것들
2. 체험 나누기
- 몸과 마음의 이완
- 집중력 향상
- 자기 관찰
- 자기 통찰
- 그 밖의 효과들

제3장 몸 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 몸의 자세
- 마음의 자세: ‘쉰다’
- 열린 마음과 약간의 호기심
- 있는 그대로 바라보기
- 몸의 감각을 느끼며
- 순서대로 바라보기
- 일상의 몸 마음챙김
2. 체험 나누기
- 몸을 이해하고 몸과 친해지기
- 몸의 이완과 건강
- 통증 완화
- 몸에 나타나는 그 밖의 긍정적 효과들
- 심신 재충전
- 마음의 평화
- 스트레스 감소
- 좋아진 수면
- 두 가지 더

제4장 행위 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
- 말없이
- 오직 그 행위만을 위해
- 즐기듯이, 음미하듯이
- 처음 하듯이
- 제3자처럼 바라본다
- 시간 여유를 가지고
- 차분히 알아차리며
- 일상을 새롭게 바라보며
- 억지로 하지 않기
2. 체험 나누기
- 행위를 즐기고 새롭게 경험함
- 맑고 편안해진 몸과 마음
- 몰랐던 행위 습관을 깨달음
- 자기 통찰
- 행위 마음챙김 명상과 함께하는 하루
- 그 밖의 효과들

제5장 요가 마음챙김 명상
1. 요가를 할 때 지켜야 하는 것들
- 의사와 상의하기
- 음미하고 즐기는 마음으로
- 호흡은 자연스럽게
- 몸의 한계를 느끼며
- 느리게
- 부드럽게
- 자연스럽게
- 스스로 즐기며
- 여유 있게
- 정확하게
- 적절히 쉬면서
- 몇 가지 기억할 것들
- 원칙에 얽매이지는 말 것
2. 6-아사나 요가
3. 6-아사나 목 요가
4. 6-아사나 의자 요가
5. 일상이 요가가 된다면
6. 체험 나누기
- 감각의 발견
- 상쾌하고 편안해진 몸과 마음
- 활력 있는 몸과 마음
- 통증 감소
- 감정 조절
- 그 밖의 효과들

제6장 자비 명상
1. 자기자비 명상, 어떻게 할까
- 자기 객관화
- 자기연민이 아니다
- 진심을 담아
- 자기자비 문구를 되뇌며
- 성취 지향적이지 않다
- 긍정적 암시가 아니다
- 심상을 이용하기
- 잡념 다스리기
- 알아두면 좋은 것들
2. 자기자비 명상 체험 나누기
- 통찰과 따뜻한 마음
- 긍정적 행동
- 같은 일도 더 쉽게
- 긴장을 덜고 편안해진 몸과 마음
3. 타인자비 명상, 어떻게 할까
- 타인자비 문구를 되뇌며
- 결점을 지적하지 않는다
- 진심을 담아
- 감사를 느끼며
- 인간의 실존적 고통을 묵상하며
- 내가 그러하듯 남도 그러하다
- 인간의 결함을 묵상하며
- 생활 속에서 틈틈이 응용하며
- 다른 명상과 연결하여
- 누구에게 먼저 자비를 보낼까
- 알아두면 좋은 것들
4. 타인자비 명상 체험 나누기
- 따뜻하고 평화로워진 마음
- 통찰
- 인간관계가 좋아진다
- 스트레스 감소
- 자존감 상승
- 모르는 사람의 행복을 기원하며
- 작아진 미움
- 행복한 잠

제7장 우두커니 마음챙김 명상
1. 어떻게 할까
2. 체험 나누기
- 자유로움
- 집중력 향상
- 여유로움
- 또렷해진 정신
- 편안함
- 지금 이 순간 존재한다는 느낌

8장 일상생활 마음챙김 명상
1. 3분 마음챙김 명상, 어떻게 할까
- 마음 돌아보기
- 몸 돌아보기
- 호흡 마음챙김
2. 3분 마음챙김 명상 체험 나누기
- 자기를 더 잘 알게 된다
- 집중력 향상과 명확해진 목표의식
- 정리정돈되고 평화로워진 마음
- 자기통제
- 스트레스 해소
3. 단서 마음챙김 명상, 어떻게 할까
4. 단서 마음챙김 명상 체험 나누기
- 자기 통찰
- 습관 리뉴얼
- 평화로운 마음
- 집중력 향상
- 또렷한 각성
- 단서 마음챙김으로 둘러싸인 하루

맺는 글
감사의 글