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혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭
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| Publication Date | 2016/09/02 |
| Pages/Weight/Size | 188*257*20mm |
| ISBN | 9791160020267 |
Description
건강하고 멋진 몸매를 위해 지금 당장 스트레칭하라!
《혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭》은 총 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다’에서는 본격적인 스트레칭을 소개하기에 앞서 스트레칭이 중요한 이유와 스트레칭만이 가지는 장점에 대해 이야기한다. 2부와 3부에서는 본격적으로 스트레칭을 소개한다. 2부 ‘꼭 알아야 할 기본 스트레칭’은 자세별로 할 수 있는 스트레칭을 알려준다. 특히 최근에 많은 관심을 받고 있는 스트레칭 방법인 자가근막 이완 스트레칭을 다룬다. 다른 장과 달리 각 동작별로 개별적인 동영상을 제공한다.
3부 ‘이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭’은 자신의 상황에 따라 적절한 스트레칭을 선택해 따라 할 수 있다. 또한 휴식 없이 너무 많이 사용하지만 특별히 관리해주지 않는 손목과 발목스트레칭도 다루고 있다. 또한 포스터 상단에 QR코드를 삽입해 16가지 동작을 모두 이어 풀(full) 영상으로 볼 수 있게 했다. 《혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭》통해 일상생활 중에 틈틈이 따라 하며 스트레칭을 습관화해 활력과 건강을 찾아보자.
《혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭》은 총 3부로 구성되어 있다. 1부 ‘스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다’에서는 본격적인 스트레칭을 소개하기에 앞서 스트레칭이 중요한 이유와 스트레칭만이 가지는 장점에 대해 이야기한다. 2부와 3부에서는 본격적으로 스트레칭을 소개한다. 2부 ‘꼭 알아야 할 기본 스트레칭’은 자세별로 할 수 있는 스트레칭을 알려준다. 특히 최근에 많은 관심을 받고 있는 스트레칭 방법인 자가근막 이완 스트레칭을 다룬다. 다른 장과 달리 각 동작별로 개별적인 동영상을 제공한다.
3부 ‘이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭’은 자신의 상황에 따라 적절한 스트레칭을 선택해 따라 할 수 있다. 또한 휴식 없이 너무 많이 사용하지만 특별히 관리해주지 않는 손목과 발목스트레칭도 다루고 있다. 또한 포스터 상단에 QR코드를 삽입해 16가지 동작을 모두 이어 풀(full) 영상으로 볼 수 있게 했다. 《혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭》통해 일상생활 중에 틈틈이 따라 하며 스트레칭을 습관화해 활력과 건강을 찾아보자.
Contents
지은이의 말 - 스트레칭은 그 자체만으로 매우 효과적인 운동이다!
이 책을 100% 활용하는 법
1부 스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다
1. 왜 스트레칭이 결정적으로 중요한가?
2. 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다
3. 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우
2부 꼭 알아야 할 기본 스트레칭
1장 서서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 머리 들어 목 올리기
3. 옆으로 목 늘이기
4. 어깨 당겨 늘이기
5. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 양팔 들어 올려 허리 늘이기
7. 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 다리 꼬고 상체 숙이기
9. 양팔 잡고 허리 돌리기
10. 양팔 뒤로 잡고 상체 숙이기
11. 한쪽 다리 안아 당기기
12. 한쪽 다리 뒤로 접어 당기기
13. 옆으로 상체 숙이기
14. 다리 넓게 벌려 안쪽 늘이기
15. 손목 꺾어 당기기
16. 발목 꺾어 누르기
2장 앉아서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 앉아서 머리 들어 목 올리기
3. 의자 잡고 옆으로 목 늘이기
4. 앉아서 어깨 당겨 늘이기
5. 앉아서 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 앉아서 허리 펴고 다리 뻗기
7. 앉아서 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 의자 뒤로 잡고 허리 돌리기
9. 의자 뒤로 잡고 허리 펴기
10. 앉아서 한쪽 다리 당기기
11. 앉아서 한쪽 다리 펴서 당기기
12. 앉아서 양다리 끌어안기
3장 누워서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔·다리 늘이기
2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
3. 누워서 양다리 접어 안기
4. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엎드려 발목 잡아 몸통 돌리기
7. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 들어 올리기
8. 한쪽 팔 몸통에 넣고 엉덩이 당겨 엎드리기
9. 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기
10. 다리 교차하고 앉아 허리 돌리기
11. 다리 넓게 벌려 옆구리 늘이기
12. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
13. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
4장 폼롤러를 이용한 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 폼롤러 어깨·허리 늘이기
2. 폼롤러 허리 스트레칭
3. 폼롤러 옆구리 스트레칭
4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭
5. 폼롤러 다리 스트레칭
6. 폼롤러 전완근 근막 스트레칭
7. 폼롤러 상완삼두근 근막 스트레칭
8. 폼롤러 광배근 근막 스트레칭
9. 폼롤러 척주기립근 근막 스트레칭
10. 폼롤러 대둔근 근막 스트레칭
11. 폼롤러 중둔근 근막 스트레칭
12. 폼롤러 전경골근 근막 스트레칭
13. 폼롤러 비골근 근막 스트레칭
14. 폼롤러 가자미근 근막 스트레칭
15. 폼롤러 비복근 근막 스트레칭
16. 폼롤러 내전근 근막 스트레칭
17. 폼롤러 대퇴사두근 근막 스트레칭
3부 이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭
5장 기상 후 굿모닝 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔·다리 늘이기
2. 누워서 다리 걸쳐 무릎 누르기
3. 누워서 다리 뻗어 옆으로 돌리기
4. 누워서 양다리 접어 안기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엉덩이 당겨 엎드리기
7. 일어서서 양팔 벌려 크게 숨쉬기
6장 드라이빙 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손목 좌우로 비틀기
2. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
3. 앉아서 머리 들어 목 올리기
4. 깍지 끼고 기지개 펴기
5. 깍지 끼고 옆구리 돌리기
6. 깍지 끼고 어깨 돌리기
7. 다리 꼬고 끌어안기
7장 목 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 승모근 누르고 옆으로 목 늘이기
3. 승모근 누르고 옆으로 목 돌리기
4. 목을 옆으로 돌리고 하늘 보기
5. 사선으로 뒷목 늘이기
6. 턱 당기기
7. 목 크게 돌리기
8장 어깨(오십견 예방) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 어깨 당겨 늘이기
2. 벽 잡고 어깨 늘이기
3. 팔 몸통에 붙여 옆으로 어깨 돌리기
4. 팔 들어 앞뒤로 어깨 돌리기
5. 양손 뒤로 깍지 끼고 어깨 늘이기
6. 손끝 어깨에 붙여 어깨 돌리기
7. 양팔 뻗어 크게 어깨 돌리기
9장 허리 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔꿈치 받쳐 허리 늘이기
2. 엎드려 허리 늘여 팔 펴기
3. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
4. 엉덩이 당겨 엎드리기
5. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
6. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
7. 누워서 무릎 붙인 후 다리 돌려 몸통 틀기
10장 손목(손가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손가락으로 숫자 세기
2. 손가락 벌려 마주보고 누르기
3. 깍지 끼고 가슴 앞으로 쭉 펴기
4. 손목 들어 당기기
5. 손목 숙여 당기기
6. 손목 좌우로 비틀기
11장 운동 전 워밍업 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 목 크게 돌리기
2. 어깨 당겨 늘이기
3. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
4. 다리 꼬고 상체 숙이기
5. 한쪽 다리 안아 당기기
6. 다리 뻗고 앉아 허리 펴기
7. 한쪽 다리 옆으로 뻗고 바닥 짚기
12장 발목(발가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 발가락 벌리기
2. 바깥쪽으로 발목 꺾어 누르기
3. 안쪽으로 발목 꺾어 누르기
4. 발등 누르기
5. 발끝 들기
6. 발끝으로 서기
7. 발목 돌리기
13장 취침 전 베드타임 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기
2. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
3. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
4. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 숙이기
5. 엎드려 발목 잡고 고개 들기
6. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
7. 누워서 팔?다리 늘이기
14장 근력강화 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔?다리 뻗기
2. 엎드려 다리 옆으로 벌리기
3. 엎드려 다리 뻗어 뒤로 차기
4. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
5. 누워서 팔?다리 위로 뻗기
6. 누워서 양다리 돌리기
7. 누워서 골반 들기
부록 _ 인체 근육 명칭
『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』 저자와의 인터뷰
이 책을 100% 활용하는 법
1부 스트레칭으로 건강한 몸매와 생활을 만든다
1. 왜 스트레칭이 결정적으로 중요한가?
2. 스트레칭만큼 쉽고 훌륭한 운동은 없다
3. 효과적으로 스트레칭을 하는 노하우
2부 꼭 알아야 할 기본 스트레칭
1장 서서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 머리 들어 목 올리기
3. 옆으로 목 늘이기
4. 어깨 당겨 늘이기
5. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 양팔 들어 올려 허리 늘이기
7. 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 다리 꼬고 상체 숙이기
9. 양팔 잡고 허리 돌리기
10. 양팔 뒤로 잡고 상체 숙이기
11. 한쪽 다리 안아 당기기
12. 한쪽 다리 뒤로 접어 당기기
13. 옆으로 상체 숙이기
14. 다리 넓게 벌려 안쪽 늘이기
15. 손목 꺾어 당기기
16. 발목 꺾어 누르기
2장 앉아서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 앉아서 머리 들어 목 올리기
3. 의자 잡고 옆으로 목 늘이기
4. 앉아서 어깨 당겨 늘이기
5. 앉아서 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
6. 앉아서 허리 펴고 다리 뻗기
7. 앉아서 양팔 잡고 옆구리 늘이기
8. 의자 뒤로 잡고 허리 돌리기
9. 의자 뒤로 잡고 허리 펴기
10. 앉아서 한쪽 다리 당기기
11. 앉아서 한쪽 다리 펴서 당기기
12. 앉아서 양다리 끌어안기
3장 누워서 하는 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔·다리 늘이기
2. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
3. 누워서 양다리 접어 안기
4. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엎드려 발목 잡아 몸통 돌리기
7. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 들어 올리기
8. 한쪽 팔 몸통에 넣고 엉덩이 당겨 엎드리기
9. 한쪽 다리 펴고 상체 숙이기
10. 다리 교차하고 앉아 허리 돌리기
11. 다리 넓게 벌려 옆구리 늘이기
12. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
13. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
4장 폼롤러를 이용한 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 폼롤러 어깨·허리 늘이기
2. 폼롤러 허리 스트레칭
3. 폼롤러 옆구리 스트레칭
4. 폼롤러 엉덩이 스트레칭
5. 폼롤러 다리 스트레칭
6. 폼롤러 전완근 근막 스트레칭
7. 폼롤러 상완삼두근 근막 스트레칭
8. 폼롤러 광배근 근막 스트레칭
9. 폼롤러 척주기립근 근막 스트레칭
10. 폼롤러 대둔근 근막 스트레칭
11. 폼롤러 중둔근 근막 스트레칭
12. 폼롤러 전경골근 근막 스트레칭
13. 폼롤러 비골근 근막 스트레칭
14. 폼롤러 가자미근 근막 스트레칭
15. 폼롤러 비복근 근막 스트레칭
16. 폼롤러 내전근 근막 스트레칭
17. 폼롤러 대퇴사두근 근막 스트레칭
3부 이럴 땐 이렇게, 상황별 3분 스트레칭
5장 기상 후 굿모닝 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 누워서 팔·다리 늘이기
2. 누워서 다리 걸쳐 무릎 누르기
3. 누워서 다리 뻗어 옆으로 돌리기
4. 누워서 양다리 접어 안기
5. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
6. 엉덩이 당겨 엎드리기
7. 일어서서 양팔 벌려 크게 숨쉬기
6장 드라이빙 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손목 좌우로 비틀기
2. 앉아서 고개 숙여 뒷목 늘이기
3. 앉아서 머리 들어 목 올리기
4. 깍지 끼고 기지개 펴기
5. 깍지 끼고 옆구리 돌리기
6. 깍지 끼고 어깨 돌리기
7. 다리 꼬고 끌어안기
7장 목 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 고개 숙여 뒷목 늘이기
2. 승모근 누르고 옆으로 목 늘이기
3. 승모근 누르고 옆으로 목 돌리기
4. 목을 옆으로 돌리고 하늘 보기
5. 사선으로 뒷목 늘이기
6. 턱 당기기
7. 목 크게 돌리기
8장 어깨(오십견 예방) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 어깨 당겨 늘이기
2. 벽 잡고 어깨 늘이기
3. 팔 몸통에 붙여 옆으로 어깨 돌리기
4. 팔 들어 앞뒤로 어깨 돌리기
5. 양손 뒤로 깍지 끼고 어깨 늘이기
6. 손끝 어깨에 붙여 어깨 돌리기
7. 양팔 뻗어 크게 어깨 돌리기
9장 허리 디스크 예방 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔꿈치 받쳐 허리 늘이기
2. 엎드려 허리 늘여 팔 펴기
3. 엎드려 상체 들어 허리 늘이기
4. 엉덩이 당겨 엎드리기
5. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
6. 누워서 한쪽 다리 돌려 몸통 틀기
7. 누워서 무릎 붙인 후 다리 돌려 몸통 틀기
10장 손목(손가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 손가락으로 숫자 세기
2. 손가락 벌려 마주보고 누르기
3. 깍지 끼고 가슴 앞으로 쭉 펴기
4. 손목 들어 당기기
5. 손목 숙여 당기기
6. 손목 좌우로 비틀기
11장 운동 전 워밍업 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 목 크게 돌리기
2. 어깨 당겨 늘이기
3. 머리 뒤로 팔꿈치 누르기
4. 다리 꼬고 상체 숙이기
5. 한쪽 다리 안아 당기기
6. 다리 뻗고 앉아 허리 펴기
7. 한쪽 다리 옆으로 뻗고 바닥 짚기
12장 발목(발가락) 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 발가락 벌리기
2. 바깥쪽으로 발목 꺾어 누르기
3. 안쪽으로 발목 꺾어 누르기
4. 발등 누르기
5. 발끝 들기
6. 발끝으로 서기
7. 발목 돌리기
13장 취침 전 베드타임 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 다리 뻗고 앉아 상체 숙이기
2. 양발 마주 붙이고 상체 숙이기
3. 다리 넓게 벌려 상체 숙이기
4. 엎드려 한쪽 다리 넣어 상체 숙이기
5. 엎드려 발목 잡고 고개 들기
6. 누워서 한쪽 다리 접어 당기기
7. 누워서 팔?다리 늘이기
14장 근력강화 스트레칭
한눈에 보는 스트레칭
1. 엎드려 팔?다리 뻗기
2. 엎드려 다리 옆으로 벌리기
3. 엎드려 다리 뻗어 뒤로 차기
4. 엎드려 허리 펴고 한 손 한 발 뻗기
5. 누워서 팔?다리 위로 뻗기
6. 누워서 양다리 돌리기
7. 누워서 골반 들기
부록 _ 인체 근육 명칭
『혼자서도 거뜬히 해내는 스트레칭』 저자와의 인터뷰